打造立体臀部，什么动作可以锻炼臀部所有肌肉？

无论男女，拥有一个完美的臀部都是很吸引人的，那么想要打造立体的臀部，有哪些动作可以锻炼臀部的所有肌肉呢？下面让作者告诉你答案。

01，保加利亚深蹲训练对于第一次接受深蹲训练的人来说非常重要。如果深蹲的姿势不正确，练立体臀会适得其反。首先，深蹲的练习需要每天重复三四次，每组需要做10次或者15次。这个要求是相当科学的。对于增加腿部肌肉非常有效。深蹲的方式有很多种，其中保加利亚深蹲法最受大多数人的青睐。保加利亚深蹲法首先需要15斤的器械，每组锻炼11次。运动时要保持双腿在前，这样才不会减少膝盖的压力。保加利亚深蹲对改善臀部肌肉非常有效。

02.提肩杠铃深蹲法提肩杠铃深蹲法需要20斤左右的杠铃，腿和肩要保持平行。当然，站得越宽越好，因为站得越宽，运动的幅度就越大。站宽的同时，也要尽量下蹲，因为这样可以更好地感受到臀部和骨骼的收缩，但不要转移重心。它的重心是保持全身核心紧绷，站立时臀部肌肉在顶峰时充分收缩，然后每组保持训练30次左右。每天坚持训练，可以有效打造立体臀部，让你的臀部更有魅力。

03、罗马尼亚式硬拉罗马尼亚式英语拉对于股二头肌很重要。训练时，你会感觉整个身体处于下降状态，第二条腿也会有被牵拉的感觉，所以当你手中的哑铃越过膝盖时，你的臀部会自然有被拉伸的感觉，但是臀部的动作不要锁得太死，这样可以在拉伸后快速起身，然后继续下一组。臀部肌肉在顶峰时收缩，这样的一整套运动，臀部的立体效果会非常明显，你可以明显感受到臀部和大腿之间的抽送感，但也是很消耗体力的，运动后会感觉很累。这个动作需要做4组，每组需要做11次左右。做完这个动作后，如果再以反弓步的方式练腿，同时加上空中踢腿，打造立体臀部的效果是最好的。所以，想要打造立体臀部，就要每天坚持罗马尼亚英拉法训练臀部。

总之，有很多方法可以选择，打造立体的臀部。保加利亚深蹲、提肩杠铃、罗马尼亚硬拉都是非常不错的选择，因为它不仅能让你的臀部更加僵硬，还能让你的臀部更加立体。