肩部肌肉应该如何锻炼？

看到这个题目提醒我今天应该去健身房，但是我已经两天没去了...反正题主问怎么练肩部肌肉。想要锻炼肩部肌肉，首先要知道肩部肌肉分为哪些部位。肩部主要分为三部分，即前肩束、中肩束和后肩束。当然，锻炼不同的部位，要用不同的方法。根据我之前的健身经验，我介绍以下肩部练习:

1.？杠铃颈背按压

一般热身后我会先练这个动作，因为费力，我会把难度最大的动作放在前面。是一项难度相对较大的综合性肌肉锻炼，主要使用肩背部，肩部是三角肌后束的力量。一般8-12为一组，一次做4组，权重逐渐增加。

2.？哑铃肩压

杠铃压颈之后，第二个动作是哑铃压肩，相对容易做。主要锻炼的是前梁和中梁，也是8-12一组。做4组，体重会逐渐增加。做的时候可以快速抬起，但要慢慢放开，不要靠哑铃的重量往下掉，让肩膀继续慢慢往下掉。这样效果更好，肩部力量和围度会快速增加。

3.？坐站前平举。

把哑铃举到肩膀上后，坐前做一个平举。可以以平时的初始训练重量为初始重量，背部挺直，紧贴座椅。开始的时候肩膀自然放松下垂，然后用肩膀的力量带起来。这时候你的手臂伸直，哑铃要和肩膀平齐，也是8-12。做4组。注意起身时快时慢，肩膀发力。体重逐渐增加后，坐前横举会不方便，所以一般我会站前横举，动作也一样。所有的动作基本都是忽快忽慢，让肩膀有连续的感觉。

4.？杠铃划船立正

我觉得这个动作比较难，就是保持站立，用肩膀的力量举起杠铃，前臂不能超过手肘，否则手臂在发力。这个动作也做8-12次，做4组。这时候可以保持比较轻的重量，因为之前的动作已经让肌肉疲劳了。只要动作到位，同样可以达到练习效果。

5.？耸耸肩

前面的动作做完之后，肩部的练习基本上就可以完成了。这时候可以选择练斜方肌。斜方肌的练习难度大，痛苦，但是练起来会特别好看，建议练习。

以上是我根据自己的训练总结的一些肩部练习的方法。希望对本题有帮助。当然，肩部锻炼的方法有很多。健身也是一个长期的过程，一定要坚持，所以大家一起努力吧~