瑜伽腿部伸展动作
1
蹲着+baddha konasana
山式站立，双脚略大于臀部。
脚趾外展，呼气，跪下
双手合十放在胸前，肘部和膝盖并拢。
吸气脊柱伸展，呼气继续向下加深。
背部保持挺直，膝盖和手肘相对抗力。
坐直，屈膝，脚后跟紧贴会阴。
双脚相对放置，双手抓住脚底。
吸气伸展脊柱，呼气屈膝寻找地板。
保持5-8次呼吸。
呼气，躯干继续向前向下。
手肘放在一边，靠着腿。
感受腿部内侧的拉伸。
2
bad DHA konasana+射束角度变体
从体式开始，将你的左腿尽可能向一侧张开。
脚趾向后勾，脚外侧远踏板。
吸气伸展脊柱，呼气俯身。
保持背部伸展，双手向前伸直。
随着每次呼气，指尖尽可能向前伸展。
保持5-8次呼吸，对侧练习。
三
针眼+牛脸变体
坐直，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部。
抬起右腿，右脚放在左大腿上。
右膝下沉，双手放在臀部后面。
吸气伸展脊柱，呼气身体向腿部倾斜。
保持5-8次呼吸，换另一侧。
坐在垫子上，弯曲膝盖。
左脚在右臀外侧，右脚在左臀外侧。
双腿根部重叠，膝盖在一条直线上。
吸气伸展脊柱，呼气向前。
双手呈杯状，支撑在腿的前部。
呼气，身体继续向前向下运动。
指尖向前伸，腹部找腿。
保持5-8次呼吸，对侧练习。
四
单腿后伸+站立前屈
拄着拐杖坐着，双腿向前伸直。
弯曲右膝，将右脚放在左大腿根部。
吸气并伸展脊柱，呼气并向前弯曲背部。
双手托住脚底，腹部贴住大腿。
保持5-8次呼吸，另一侧练习。
以山式站立，双脚分开，与臀部同宽。
双手握住手肘，双膝微曲，背部向前下方弯曲。
头部自然放松，保持5-8次呼吸。
解开双手，托住小腿后侧。
慢慢伸直双腿，保持5-8次呼吸。
五
双角度+变体
以山式站立，双脚分开大约一条腿。
吸气并伸展脊柱，呼气并向前向下弯曲。
双手撑在地上，吸气。向前伸展胸部，向后伸展肩膀。
呼气，向左扭转身体，双手握住左脚踝。
保持额头贴着小腿5-8分钟。
呼气，向右扭转身体，重复练习。
吸气回到右侧身体，呼气，身体向下倾斜。
指尖伸得远，拉长侧腰。
找腹部到大腿，保持5-8次呼吸。
六
骑行风格+变体
站在山中，屈膝，双手放在身体两侧。
右脚后退，膝盖和脚背接触地面。
吸气，抬起手臂，挺直脊柱。
呼气，臀部下沉，手臂向后弯曲。
吸气伸直身体，呼气向右扭转。
右手抓住右小腿，左手斜向上指。
向外打开左膝，向后拉左腹股沟。
臀部下沉，看着你的右手。
解开右手，左手放在左大腿上。
弯曲右膝，脚跟靠近臀部。
呼气，右手抓住右脚，拉向臀部。
左手帮助左膝向外伸展，肩膀放松。
保持5-8次呼吸，对侧重复上述动作。
瑜伽让腿变长~