如何锻炼腹肌

1，正在运行

跑步是最简单的锻炼方法。想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的。每天慢跑配短跑，每天都要40分钟以上才能达到效果。

2.原地运行

如果没有条件或者不想出门，可以跑45分钟以上。

3.仰卧起坐

一天3-5组，每组30个，切记不要只做仰卧起坐，不然有腹肌有皮脂就看不到纹了。就两行，不要做太多的仰卧起坐，肌肉一旦形成，就要增加跑步时间。郑秀文每天跑步2小时，还有很多明星每天都跑步！

4.锻炼腹肌时，一定要配合有氧运动。

最好知道有氧运动或者游泳，然后慢跑。经常锻炼和仰卧起坐会让你的腹肌处于阻滞状态，但有些人想要的是阻滞你的腹肌，主要看你想要哪种类型的腹肌。

柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各种内脏和器官，净化和畅通肠胃，有效减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或饭后喝一杯柠檬水，不仅能抑制脂肪的堆积，还能让我们充满活力，加强新陈代谢，柠檬中的钾也能有效赶走水肿。专家建议，腹肌锻炼加柠檬水会让塑造腹肌的效果更快。

俯卧撑

腹肌的发展还是有一些规律可循的，就是世人公认的俯卧撑。而且不需要大量的空间和时间去练习。每天睡前做20个俯卧撑。

因为人数太多容易无聊，建议去后面的时候带个耳机放点音乐。

7.引体向上

做这个动作需要白天在健身器材上。很多小区都有这些健身器材，高低杠等等。这些都非常适合做引体向上这么说吧，如果我们能保持很好的引体向上次数，那真的是好消息。

8 .哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真的很棒。因为同时拿着合适重量的哑铃练腹肌真的很有效。而且手里拿着东西的运动本身就很有意思。

9.长跑和短跑

跑步可以让人变美，这是真的。跑步还能让你的腹肌变美，这是另一个道理。也就是说，我们可以在呼吸新鲜空气的同时，抽出一点时间跑步，锻炼腹肌。

10.篮球篮球

也许你见过很多篮球运动员的身材，没错，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上跑步会忘记自己在跑步，那么你真的应该尝试一下这项运动。

11.多运动。

一般体育生肌肉都比较发达，尤其是腹肌，比普通人容易练。原因是他们活动多，活动量大。所以在锻炼腹肌的时候，可以增加身体脂肪的消耗，为腹肌的专项锻炼打下基础。

腹肌怎么练

1，抬腿收腹。

主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。

2.自行车运动

仰卧位轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20-30秒。

3.扭动你的腰

一手握住手柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰、翻身运动，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、侧身弯曲运动

站直。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续做八次。

5、摸脚法

平躺在床上或垫子上，弯曲双腿，向上抬起头和脖子，就能看到腿了。双手触摸脚踝，重复。一般刚开始要坚持10群，逐渐增强实力。很快你的腹肌就会向你招手。

6.提升方法

这个方法是李小龙先生自己创造的，运动强度很高。一开始可能对你来说太多了。如果能坚持下来，效果特别好。平躺在长凳子上，双手握住凳子顶部的固定把手，然后伸直双腿收紧，慢慢离开地面，从腰部以下慢慢抬起，再慢慢放下。注意放下的时候腿和腰还是接触不到凳面，然后再抬起来，主要是腰。

如何锻炼腹肌

第一，有效的腹肌锻炼

1，仰卧起坐练。

仰卧起坐的起始姿势是躺在一个平垫子上或仰头仰卧的斜板上。双手握住头后部的固定物体，全身伸直动作时收缩腹肌，将保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，不要落的太快。做完仰卧起坐后，休息放松后也可以做扭转运动。先从左向右拧，再从右向左拧。十个动作为一组，动作尽量放慢，五秒内完成。这样不仅可以放松全身的紧张，还可以很好的锻炼腰腹部的肌肉，达到很好的效果。

2、哑铃手腕

主要靶肌肉:前臂屈趾肌。动作要领:坐姿将前臂放在瑞士球上，手持哑铃屈腕收缩，锻炼前臂屈肌。瘦身组:轻重量10次每组***6组，增肌组:中重量8次每组***4组。

3、卷腹

如何进行卷腹训练？主要目标肌肉:腹直肌。合作肌:腹外斜肌和股四头肌。动作要领:仰卧，双手支撑头部。至于瑞士球，是腹直肌发力让上半身慢慢离地，避免一直控制惯性力。减肥组:每组30次***5组，增肌组:每组40次***5组，力量组:胸负荷，每组20次***4组。

4.坐下，抬起你的腿

这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾约10度，手握板凳边缘，保持身体平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚趾与眼睛平行再控制，控制和紧张在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，这样会导致臀部和腹部扭转腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。主要目标肌肉:腹直肌中部和腹外斜肌。动作要领:仰卧腰置于瑞士球两侧，双手支撑头部，对侧腿单腿支撑在膝盖上。当腹直肌缓慢收缩下降时，可以适当拉伸，全程控制。形体组:30次每组***8组，增肌组:40次每组***5组。

第二，更熟练地练习腹肌

1，足够的训练频率

新手一周做三次，休息一天。进修生1 ~每周2次。

2.正确的训练方法

压力集中(避免借贷和补偿)。

(1)姿势标准(控制正确的关节和腹肌输出)学会弯曲躯干，学会正确的卷腹收缩腹肌力量，长时间完全动作(让肌肉完全收缩，完全伸展)。

(2)控制关节角度达到最佳受力(力学难度溢于言表)

(3)控制动作过程中的速度和受力时间。

(4)快速力量>收缩过程平稳恒速>静态峰值收缩>:降低并缓慢离心。

3.提高准确性

姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制严重影响你的效果。

4、提高实力

在保证足够标准化后，逐步增加角度、组数、载重等。注意15分钟对于练腹肌的课程来说已经足够了，所以要好好学习，体会训练的效率。