如何锻炼瘦臀

如何锻炼瘦臀，久坐的上班族和学生党需要得到锻炼，因为久坐不运动会导致臀部变大，运动可以帮助我们甩掉脂肪，运动也可以缓解心情。下面我们就来看看下面这些关于如何锻炼瘦臀的文章吧。

如何锻炼瘦臀1 1，如何瑜伽瘦臀。

第一种:全身运动

准备姿势:躺在地上，双臂平放在身体两侧，掌心向下，膝盖弯曲。

运动:抬起骨盆、背部、大腿和胸部，抬起一条腿，保持与腰部垂直，然后放回地面。

频率:做两组，每组左右各10次。

建议:臀部全程收紧，颈部保持灵活，尽量保持骨盆与地面平行。

第二种:下半身锻炼

准备姿势:俯卧在地上，额头放在手上，双腿伸直，脚尖着地。

运动:收紧右臀，同时抬起右腿，同时吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。

频率:做两组，每组每条腿做10次。

建议:腰部紧贴地面，双脚放松，臀肌收紧。

第三种:提骨盆

准备姿势:躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，掌心向下，双脚平放，两脚之间的距离与十字架一样宽。

运动:头和手紧贴地面，抬起胯部(骨盆)，收紧臀肌。

频率:做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。

建议:运动时不要让臀部接触地面。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

第四种:抬膝。

准备姿势:双膝跪地，双臂撑地，双手分开与肩同宽，膝盖与腰部对齐。

运动:一条腿向后伸，弯曲成90度角，大腿与地面平行，然后向上抬腿，同时呼气。

频率:做两组，每条腿做8到10次。

建议:运动时，腹部要全程收紧。

第五种:拉上半身

准备姿势:俯卧在地上，双腿收紧后伸，脚尖着地，双臂向后折叠，双手叉腰。

运动:收紧臀部，将肩膀举到身后，双手从臀部滑到大腿，同时抬起头和胸，保持片刻，然后上身落地。

频率:做两三组，每组12次。

建议:放松的时候呼气，也就是上半身落地的时候。

2、瑜伽饮食

放松脊柱

功效:放松久坐后僵硬紧绷的脊柱。

要领:拿稳凳子，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿和小腿呈90度角站立。背部挺直，左手托住右膝。慢慢扭转颈椎，腰椎到身体右侧，看身体后面。保持30秒，交替做3-5次。

(2)拯救腰肌

功效:拉伸外侧腰肌，放松腰部。

要点:坐直，保持背部挺直，离开椅子。右手握住椅子扶手，左手抬起带动身体向右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做两次。

(3)锻炼背部

功效:缓解腰背疲劳，舒展肩部。

要点:扶住椅背，向下压，伸直双腿，使身体与双腿呈90度角。向前看。保持15-30秒。

(4)活跃的颈部肌肉

功效:拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。

要领:基本和动作5差不多，只是抬起的手放在脖子上，在手的保护下侧压脖子。坚持时间自己决定，左右重复10次。

(5)放松背部肌肉

功效:放松背部肌肉，缓解长时间伏案的疲劳。

要领:双腿与肩同宽直立，双手十指交叉握在背后，肩膀打开，身体尽量后仰到极限。保持10-15秒。

如何锻炼瘦臀2瘦臀运动有哪些？

1，单腿深蹲

站姿，双脚并拢，手臂向前伸直，达到肩膀高度，但几乎抬起右脚。坐回原位，仿佛身下有一把无形的椅子，停止呼吸三次，回到初始位置。双腿做10次，重复3组。

2.拿着哑铃跳。

双手拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心相对。左脚向前迈一步，放低身体，以站姿蹲下。跳起，快速换腿，右脚前转，左脚后转，马步落地。双脚重复10次，做3组。

3、压腿间隙。

站在一个高度为15 cm的箱子上，双手拿一个轻哑铃挂在身体两侧。右腿呈站姿后退，膝盖无限靠近地面，臀部带动身体向前。右脚回盒，换左脚做同样动作，每条腿10次，重复3组。

4、平衡球弯曲腿

躺在地上，屈膝，臀部高高抬起，双脚放在平衡球上，从肩到膝形成一条直线，单膝向胸前弯曲，保持三次呼吸，然后放下另一只脚，将另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。