卷腹的正确方法

卷起肚子的正确方法是把跑步作为日常生活中的健康减肥方式。运动和饮食控制一样不可或缺。除了跑步，还有其他减肥方法吗？卷肚子是个不错的选择。让我们来看看正确的卷腹方法。

收腹的正确方法1 1，基础收腹的正确方法

练习步骤:

仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上，两腿微微分开，双手环抱胸前或轻轻贴在耳朵上；

起身时要求下背部不要离开地面，利用腹部肌肉上部的力量卷起上半身(不要超过45度)。慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的胸部靠近你的骨盆。

大约2秒后，慢慢躺下(不要完全平躺，平躺到肩膀)，配合呼吸节奏(起来时呼气，躺下时吸气)。

好处:腹卷运动难度极大，是最容易掌握的腹部运动，对腹直肌上部有很强的刺激作用，适合前期锻炼的人。

注意:练习时，臀部不要离开地面，不要弓腰，不要固脚不要抱头，身体不要抬得太大(上半身要卷起来而不是抬起来)。

2、肚子装的正确方法。

练习步骤:

仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手将重物放在胸前；

利用腹部肌肉上部的力量，可以卷起上半身，直到肩胛骨离开地面，身体可以再次卷起，而不会完全下降到地面。

好处:负重练习可以比普通的卷腹练习提供更多的训练强度选择。

注意:负重练习比普通的卷腹练习难度大，注意不要弓腰，否则会损伤腰椎。另外，不要让重物压胸，不要固定双脚，不要让臀部离开地面。

3.肚子的正确挂法。

练习步骤:

仰卧在瑜伽地板上，双腿微微分开，脚跟抬高。

利用腹部肌肉上部的力量卷起上半身，直到肩胛骨离开地面，不需要完全放下上半身接触地面就可以再次卷起身体。

优点:由于双腿悬空，最大限度的减少了屈髋的力量。如果要完成腹卷，腹部肌肉的上半部分必须是充分无力的，肌肉的运动量要高于腹卷的其余部分。

注意:练习时不要弓腰，以免损伤腰椎；不要固定你的脚；不要过度抬起身体。

4.腹部向下卷的正确方法。

练习步骤:

面朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在坐垫下，确保安全。

把手轻轻地放在头的两侧。身体保持在坡道中央，不要用手拉头，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈90度左右。

在最高点保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到初始位置。

好处:可以在一定程度上刺激上腹部和下腹部，而且因为有训练椅的帮助，难度更小。

注意:因为脚是固定的，臀屈肌会在一定程度上参与疲劳，使腹肌受到的刺激较小。训练难度较大时，不要让腰部和上半身抬得太大，以免损伤腰椎，同时避免腿部过度用力。

5、瑜伽球卷腹的正确方式。

练习步骤:

坐在瑜伽球上，慢慢向前移动双脚，慢慢靠在上面，直到舒服为止，双脚分开与肩同宽，双手放在头的一侧。

开始向上卷，保持胸骨对着肚脐，保持下巴指向胸部避免头部翘起，收缩顶部的腹肌，然后轻轻放下躯干，背部呈圆形，轻轻触碰瑜伽球上的肩胛骨。像这样重复。

好处:在瑜伽球的帮助下，可以增强锻炼效果。

注意:

1.每组动作前，让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然躺在球上，不要伸直身体，让背部的弧度与球相匹配，增加动作幅度和训练强度；

2.在动作的高峰期，保持腹肌紧张，所以不要垂直坐起，这样会使肌肉放松；

3.闭上眼睛，这会帮助你提高平衡能力。

4.下降时尽量增加胸部和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

6、反腹滚的正确方法。

练习步骤:

膝盖弯曲，双脚并拢，离地越15cm，平躺在地板上，双手放在脑后，也是类似的状态，准备基本的卷腹。

保持双脚靠近臀部，收缩腹部肌肉的下侧，慢慢将膝盖靠近胸部，同时保持臀部离开地面。一旦你尽可能地卷曲你身体的下部，慢慢地降低它，回到原来的位置。重复一遍。

好处:反向卷腹可以更好的锻炼腹直肌。

注意:

1.双腿移向胸部时呼气，双腿放下时吸气。

2、为了增加难度，可以将手掌向下放在臀部两侧的地板上。

3.想象自己蜷缩成一团。

卷腹的正确做法2卷腹大家应该都听说过，很多人为了练腹肌，都会做卷腹运动。卷腹是一种很常见的锻炼方式，可以锻炼出漂亮的腹肌。。

如何不用颈部力量卷肚子

做卷腹运动时脖子不要弯曲，尽量保持挺直。但是很多人在做卷腹的时候都避免不了在脖子上发力，尤其是刚做过卷腹的健身人士。如果不注意让脖子活动，做完后会导致脖子酸痛，长此以往可能会得颈椎病。那么，做卷腹时如何避免颈部用力呢？

初学者不得不依靠器械来完全避免颈部用力。因为在使用器械卷腹的整个过程中，你可以依靠双手将器械向前拉动来帮助你，有效避免了腹肌第一次不发力而转而对颈部发力的情况。而且动作难度不大，非常适合刚开始健身的人。

卷腹适合人。

适合想减肥塑形练腹肌的人。

收腹是一种常见的以仰卧起坐为基础的腹部运动，但与仰卧起坐不同。主要锻炼的是腹直肌，也就是上腹部。卷腹运动不是把脊柱卷起来，而是通过蜷曲身体，看着肚脐，起身不离地，把脊柱稍微抬起来。

如何用腹部力量卷肚子

做卷腹的正确力量应该是让腹部发力，这样才能真正达到锻炼腹肌的效果。建议可以把脚放在凳子上，大腿与地面成90度左右，然后收腹，让下背部贴着地面，这样会使力度更正确。

还有，最好学会腹式呼吸。无氧运动中，呼气是收紧腹肌，动作是随着呼吸的节奏完成的。

卷腹时正确的呼吸方式:起身时呼气，所有挤进胸部的动作都应该是呼气，反之亦然。然后平呼吸，躺下时吸气。

帮助练习马甲线的方法

1，脚尖着地法

首先，平躺。让大腿弯曲成90度直角，小腿与地面平行。双手自然平放在身体两侧，掌心向下。此时上身要绷紧，背部要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始，脚尖向下冲向地面，但是脚尖不能真正着地。然后呼气，分两步把腿回到起始位置，再换右腿做同样的动作。双腿交替重复这个动作，每条腿做十二次。

2、仰卧交替法

仰卧交替法的主要锻炼部位是侧腹肌。

先把手放在脖子后面，让腿弯曲，然后交替踢出一条腿。注意踢出的腿离地面的距离，但不要太高，让脚不着地，然后另一边。一个手肘要尽量靠近另一条腿的膝关节，同时要受侧腹肌的控制。每条腿至少要推十五次，分三组。

3.弯曲你的腿和腹部。

通过弯曲腿部和腹部来锻炼下腹部肌肉。

首先保持上半身不动，双手放在身体两侧，让双腿弯曲回到腹部。当你的腿向下时，你的腿是直的，你的脚不接触地面。同时用腹部来控制。每组做十五个，重复三组，可以休息30到40秒。