慢跑可以减脂吗?

我健身8个月了,肌肉量增加了很多。我想同时增肌和减脂,但是他们说不能同时进行。我在考虑通过Hiit减脂或者一周跑三次。请给我一个主意。-匿名培训用户提出的问题

这个问题在Trainwith的问答平台上多次出现。增肌和减脂可以同时进行吗?答案是:不会。除非你是一名顶级健身运动员,并且服用过类固醇或生长激素。不过,先别失望。从某种意义上说,一般的训练者其实可以达到“增肌减脂”的效果。看完文章你就知道了。

增肌减脂

首先要明确,肌肉和脂肪根本不能转换,是两个不相关的器官。说什么“先吃脂肪再运动”或者“肌肉不运动就会变胖”都是扯淡,从科学上讲,增肌和减脂是绝对不可能同时进行的。对于减脂,首要条件是热量不足,即:

消耗的热量>;你摄入的卡路里。

只要能做到这一点,就一定能完成减脂的任务。但由于训练方式不同,膳食摄入成分不同,个人体质不同,我们减掉的体重中,水、脂肪、肌肉所占的比例是不一样的。

对于增肌来说,第一个条件完全相反,就是热量过剩,像这样:

消耗的热量

只要能做到这一点,才有可能增肌。请记住“可能”这个词。对于减脂和增肌来说,两者的前提都是“吃对了&;练是对的,但是减脂是肯定的,增肌只有可能。对于长肌肉来说,影响成功的因素太多了,训练、基因、睡眠、营养等等。增肌比减脂难多了。而且由于两者的前提条件完全相反,人体不可能同时减少脂肪的绝对值和增加肌肉的绝对值,反之亦然。

区别的重要性

对于职业选手来说,他们会把增肌和减脂完全分开。当你增肌的时候,专注于增肌,不管是线条还是体脂。因为减脂的时候会尽可能的减少脂肪和水分,所以再怎么小心也避免不了肌肉的流失。这样做的唯一目的是为了效率。

所以我们可以看到顶级球员在赛季和休赛期体型的惊人差异。除非你是健身爱好者,否则很少有人愿意经历这样的身材变化吧?就像我说的,大家这样改变不容易。普通培训师应该怎么做?

一般的业余爱好者应该怎么做?

普通爱好者有必要区分减脂期和增肌期吗?我觉得因人而异。如果你追求极致的进步,想看看自己能做到多好,首先请让我向你的决心和对自己的高要求致敬!干得好!你应该划分你的增肌期和减脂期。但是,如果你只是想保持一个健康的生活状态,同时稍微改善一下身材,是没有分数差的。只要吃得干净,练得认真,也能达到“增肌减脂”的效果。

相对脂肪减少期

当你减掉脂肪的时候,脂肪和肌肉都在流失。只要你保持足够的负重训练,每周保持3-5次或以上的有氧,每次30-40分钟,保证摄入足够的蛋白质来维持肌肉修复,你就可以让减脂率尽可能高,而肌肉损失率尽可能低。这样在减脂的时候,尽可能的保留来之不易的肌肉,这样才会有好身材,这条线,那条线。否则就只是干瘪的胸膛,塌陷的臀部,凹陷的肋骨。详细训练计划请戳下图。

相对肌肉增长期

相反,当你增肌时,肌肉和脂肪同时增长。但在保证足够热量的同时,通过精心控制摄入饮食、大量使用复合碳水化合物、优质脂肪和足够的蛋白质,肌肉的增长速度可以远远快于脂肪的增长速度。只要你的肌肉比你的脂肪长得快,你的身体成分,也就是你的体脂率,就会一直下降。

这是什么意思?这种情况下,你的秤会告诉你:我重了,我又重了。但是你的镜子会告诉你:我瘦了!我又瘦了!人鱼线出来了!屁股要出来了!Trainwith在文章中无数次向大家强调,不要在意体重!不在乎体重!注意你的体型!走在路上,每个人都能看到你的胖,但没人知道你的体重。

对于普通业余爱好者或初学者来说,几乎没有必要对相对减脂期的训练和相对增肌期的训练进行太大的区分。唯一的区别是每天摄入的总热量是高于还是低于消耗值。一般的发烧友可能无法严格控制自己摄入热量的数值,所以往往有高有低。虽然这样随意的饮食习惯并不能让你的身体出现极端的变化,但是只要这些热量的构成足够:足够的蛋白质、复合碳水化合物和优质脂肪,你的身体构成,也就是体脂率,一定会一点一点的降低,肌肉也会一点一点的增加(平台期之前),身体自然会变好。

结束

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