维多利亚的秘密天使小课堂Day1

课程特点:准直，调姿，围长快。

课程时长:一期7天，每天19:30-21:00。

个人课程目标:增强力量，矫正腿型，闭合围度。

第一节课主要是课程介绍和全身放松。配件:泡沫轴。

直立原则:全身放松，建立正确的发力习惯。

所有的放松动作各做25次(一次是来回滚动)，在这个过程中保持头部、肩部和颈部伸展。

1.足底放松

脚掌在泡沫轴上来回滚动，重心在滚动的腿上。

2.腿部放松

腿部释放分三段，跟腱到膝后约10 cm，前后释放和左右释放分段做。

前后释放:泡沫轴在间隔中前后滚动，手肘微微后弯向内夹紧支撑身体离开地面。

左右松:由外向内用力滚，类似擀面。

3.大腿放松

释放大腿前侧:身体平躺在地上，释放腿直立压在泡沫轴上，脚背平放在地上。另一条腿屈体压地，双肘撑地，来回滚动泡沫轴。

大腿外侧放松:平躺在地上，手肘撑地或手撑地，肩颈头部伸展。下侧是释放腿部侧压的泡沫轴，脚离开地面。大腿弯曲，脚踩在前面的地面上。沿着车身方向滚动泡沫轴。

释放大腿内侧:侧卧，伸直一条腿，脚背平放在地上。另一侧大腿内侧压泡沫轴，泡沫轴与大腿垂直，手肘支撑地面左右滚动。

4.臀部放松

侧卧，双腿微曲，双脚踩地，双肘撑地，来回滚动泡沫轴，大腿根部滚动至臀部后方。

5.手臂释放

侧卧，一只手臂放在泡沫轴上，头颈枕放松在手臂上，身体带动泡沫轴滚动。

放松背部

滚动区:从下背部脊柱到颈椎。

平躺在地上，将泡沫轴放在腰椎后面，双脚踩在地上，双手放在脖子后面。

卷起时，双肘向外张开，臀部上推(类似臀桥)。向下滚的时候，把手肘收起来，身体稍微向上，类似于仰卧起坐。

放松后练习呼吸。

马甲线呼吸，3个呼吸，5个呼吸。肋吸背吸肩吸。

呼吸延伸到背部。练腹肌，找腹直肌和腹横肌。

辅助练习:

猫牛式，双手撑地(双拳撑地升级练习)，双膝指向地面，双脚背对地面，膝盖不舒服时双脚用力向后推。肩背部向上推至最高位置，头颈部向下放松，眼睛看肚脐方向，尾骨向下。吸气，背部向上推；呼气，背部保持在上方，收紧腹部，一口气呼出。十个为一组，每组休息一次。