女生体育课仰卧起坐的技巧与练习方法

身体平躺在垫子上，两肩胛骨搁在垫子上，双腿弯曲，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两个手指交叉卡在头后，臀部不能离开垫子表面，一个同伴可以压住脚面。收腹屈背，手肘前屈内收，低头含胸力量坐起，动作协调，手肘触膝，然后后仰准备姿势。总结一下，仰卧起坐分为仰卧、仰卧起坐、平躺三个阶段。注意:落地垫必须完全在背部，以垫肩为准；举的时候手肘必须碰到膝盖才算一次，否则不算。

练习方法:

1，负重仰卧起坐有两种训练方法:无负荷，高次数；和负载，低频。根据实践经验，后者更有效。建议:应使用10-20公斤的杠铃片，每组数量根据个人情况从10-30片不等。

2.你把腿抬起来放在背上吗？腹部运动有两种模式，一种是“屈”，即仰卧起坐，另一种是“拉”，即仰卧起坐，抬腿。其实抬腿对你背部的效果比仰卧起坐好。所以个人认为以仰卧起坐和仰卧起坐4:6的比例练习比较好。

3.斜仰卧起坐:头朝下躺在仰卧起坐的斜板上，双脚勾住支撑板。双臂环胸握住杠铃片，然后用力向上弯曲上半身，直至与双腿垂直。大腿在整个过程中保持不动。

4、斜面仰卧抬腿:头朝上躺在仰卧起坐的斜面上，双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿，直到上身与双腿垂直。整个过程中，上半身保持不动，大小腿始终保持一条直线。如果腿再装一次，效果会更好。

注意:练习时尽量快起快落，尤其是身体(腿)下落时，一定要控制住，慢慢下落，不要失控下落，这样运动效果会降低。

练习注意事项:

1.做仰卧起坐时，躺下时要吸气，起来时要呼气。一定要保持呼吸和动作的协调性和节奏。如果气短，可以停1 ~ 2秒。

2.刚开始运动的时候，每次做完腹肌可能会很痛。这是正常的生理反应。你要继续运动，适应一段时间就不疼了，然后慢慢加大量，总是在适应-不适应-适应中上升。

3、考试时心态要端正，就像平时练习一样，因为紧张会造成血液循环加快，导致过早疲劳，对发挥不利。

4.考前可以每天做几次，保持身材，但是不能太累，以免考试时太累恢复不了，影响考试成绩。