长跑后如何拉伸，专业人士进来。

最后，赛前2-3天可以跑2000-3000米。关键是强度，你要在8-65，438+00分钟内完成比赛。你必须有信心和毅力。你一定能成功跑进前三！

跑步前的热身活动

1.先慢跑，出点汗。

2.做压腿、压腰、转身、拍肩等活动。，并移动相关的关节、韧带和肌肉。

3.做两到三次30米加速跑。

以上内容在比赛前20分钟完成。

稍后时间

1.上跑道后在同一个地方做几个纵跳，提高自己的兴奋度。

这段时间注意保持体温，不要让身体降温

第三，跑步

1，开始不要太向前，要留在第一组。

2.在途中运行阶段会出现“极点”现象。“极点”现象是正常的生理现象。症状是虚弱、气短和不适，这会导致放弃比赛的想法。这时候你可以放慢脚步，调整气息，坚持过去，然后你就放松了。

3.最后阶段，你累了，他也会累。只要你超过他半步，他就会气馁。你应该用你的毅力和信心打败你的对手。

提一些建议:

1，运动前一定要做好充分的热身准备，这样可以有效的预防和缓解运动后的肌肉酸痛。

2.合理安排运动量和强度，适当安排运动中的休息时间。不要“逞能”超出自己体力所能承受的负荷。

3.运动后不要马上休息。一定要做一些收尾活动，放松肌肉，同时充分拉伸肌肉，有助于缓解紧张的肌肉，缓解肌肉酸痛，防止肌肉拉伤。比如，运动结束后，我们可以轻轻拍打疲劳的部位，或者做各种肌肉抖动的动作，这些都有助于放松肌肉，消除肌肉疲劳。也可以坐着或躺着3到5分钟，从头到脚放松肌肉。

4.运动后可以用温水洗澡，适当按摩活动量大的部位，必要时可以擦一些活化油和疮灵。

5、运动后要补充适量的运动饮料，会加速肌肉的恢复。

肌肉酸痛可以吃什么？

可能你不太了解。你吃的东西也会对肌肉酸痛产生影响。饮食得当会缓解疼痛，饮食不当会加重肌肉酸痛。肌肉酸痛时，在注意充分休息和放松的同时，也要吃一些碱性食物，如蔬菜、水果、牛奶等。，帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反，米饭、肉类、海鲜、动物内脏都是酸性的，多吃会加重肌肉酸痛。此外，多吃富含维生素C的水果，如柑橘等，清除自由基，缓解身体疼痛。

另外，我想提一些建议:

首先，从今天开始到赛前三天，少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高唐食物。比赛当天，你八成饱，容易消化。赛前30-40分钟可以喝100ML浓度为30-40%的葡萄糖水。另外，吃三片维生素c，不要吃巧克力。

2.认真准备练习。田径运动很容易造成肌肉、关节、韧带的损伤，尤其是下肢。唯一的预防方法就是赛前准备。你准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背部和腰部肌肉、腿部、膝盖和脚踝，加强肌肉韧带的力量，提高身体的灵敏性和协调性，从而预防损伤，提高运动成绩。

4.在运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和身体储备，比赛前应控制过多的饮食和水，不要饮酒。

5.运动或比赛后，要做好放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。其方法是摇动和拍打身体的各个部位，相互配合按摩。

6。在发烧之前不要脱外套，长跑结束后立即穿上外套，以防感冒。长跑穿的鞋袜要软，脚。