瘦身学生党女孩高级黑头像

为什么选择为这本书写读书笔记？不知道大家有没有和我一样的经历，因为一部小说或者一个电影场景被直击到内心深处的那一串眼泪，而恰恰是这样一本关于饮食的书，其实对我触动很大。这的确是一次心灵之旅。我想为一本书写读书笔记。除了掌握书上的知识点，更重要的是学以致用，融入日常饮食习惯。毕竟我被“暴食”困扰了很多年，内心也时常感到无奈。只要你想在有生之年继续为自己的身材和体重奋斗，随之而来的“暴食”就必然会发生。

而我也希望我的亲身经历和感悟能给认真读书的你带来* * *和参考。

曾经，减肥是我人生的一个重要转变和转折点。在我32岁之前，我一直认为改变身体是不可能的。我甚至觉得，肉长在身上，就注定要失去。我也不想故意减肥。我总是随便吃。我潜意识里知道我能吃，因为别人吃不了，我还能继续动筷子。我也没想过体育，因为32岁之前我的生活都是家庭和工作。我从来没有想过我这辈子到底想要什么，或者我能改变什么。所有的努力都是为了给别人的价值观排序。

决定性的时刻是小姐姐的一次鼓励。她说:妹子，能减肥的，一定是女神。我当时就被打击到了，于是下定决心减肥！我跟着大姐去拔罐会所减肥，隔一天去一次。工作再忙，拔火罐那天我也绝对不会缺席，店员让我吃什么我就吃什么。这种极不健康的饮食，我至今记忆犹新。

早上煮鸡蛋还是酸奶

中午吃牛排还是鸡腿

晚餐吃火龙果还是猕猴桃

以上每一餐都是选择单一饮食，饱不饱，绝对不碰碳水和零食。

我按照这个饮食要求存活了两个半月，体重从109斤减到了94斤，减了15斤的肉，对于一个基础体重很小的人来说是很明显的变化。同事说，我怎么在他们眼皮底下瘦了？这次减肥是我用尽意志力和好奇心支撑下来的。那是我人生中第一次也是最后一次认真减肥。事实证明，在消耗好奇心后，我不再坚持极端饮食减肥，意志力耗尽带来的是像野兽一样暴饮暴食。

事实也证明，减肥不容易，保持更难。

很明显，这种极端的减肥导致身体不适。首先，我短时间内瘦了，这让我的肉还是比较松的。其次，入秋后晚上睡觉一定要穿袜子，因为总觉得整个人怕冷。最后，后来困扰我很久的一个最严重的问题:

为了保持这个体重，我后来花钱买了拔罐减肥套餐。但是我发现我没有第一次那么坚决听话了。这不是身体问题而是心理问题。那时候我也喜欢每天监控体重。哪怕小数点后的几个数字稍微上升，都会让我的心情陷入一整天的低谷，于是我开始怀疑和否定自己。这种情绪一旦弥漫脑海，就加剧了我对食物的渴望。于是恶性循环开始了。先是气馁，然后破罐子破摔，然后吃了很多，短时间内弥补了不足。我经常吃到肚子饱得想吐。之后我陷入了深深的愧疚，下定决心第二天再次开始减肥。这样的循环可以说困扰了我三年，现在还时有发生。

非常感谢把我介绍到早期饮食训练营，把这本书分享给朋友们。我已经把这本书当成了我的“饮食圣经”，在以后的日子里也会继续实践，因为真的不可能一蹴而就学到它的精髓！

我想我身边一定有很多人和我们有类似的烦恼，需要想办法解决。吞咽困难，问题不大，甚至可能没有感冒严重。但毫无疑问，正是因为无痛，却悄然成为了很多现代人无处安放和诉说的疑难心理疾病。一旦这个猛兽任其发展，养起来，那么暴饮暴食、厌食、肥胖就会成为影响人们生活的真正祸害。

我们需要尽快行动起来，多了解饮食，调整饮食心态，吃得健康，吃得漂亮！然后生活会变得更好，更健康，不仅是身体上，还有精神上。

你所谓的减肥只是一次饥饿之旅。

你如何吃决定了你是谁。

第三章“与食物合作”的十大原则

原则一:摒弃节食心态

原则2:尊重你的饥饿。

原则3:与食物和平相处

原则4:摆脱“食物警察”

原则5:感受你的“饱腹感”

原则6:寻找满足因素。

原则7:不要用食物来处理情绪问题。

原则8:尊重你的身体。

原则9:运动——让自己感觉更好。

原则10:尊重你的健康——温和营养。

第四章和食品合作的五个阶段

培养“食物合作者”——如何教你的孩子吃东西。

第六章治愈饮食失调的终极方法

第七章“与食品的合作”背后强大的科学支持

首先，判断自己的饮食性格可以帮助我们认清自己的饮食习惯。这种性格可以因为环境变化或者个人意识慢慢改变。在我极度减肥期间，即使是现在，我也经常在谨慎饮食和严格饮食之间徘徊。每天靠计算卡路里吃饭，经常陷入自我谴责和内疚，不断抵制食物的诱惑，这些都在每天消耗着我的意志力，甚至成为一种折磨。直到有一天，爆发的直接行动就是暴饮暴食，渴望在短时间内把自己喜欢的东西全部塞进肚子里。然后再进行新一轮的减肥计划，反复进行。这种不健康的循环反映了我对食物严重缺乏满足感。

最好的饮食个性是与食物的合作，这是我看完这本书后的深刻体会。诚实地尊重自己的饥饿感和饱腹感，允许自己饿了就吃，饱了就及时停下来，不管情绪如何都要控制食量。最重要的是享受美食带来的愉悦，它注重的是一个体验过程，而不是结果。从你决定吃什么开始，然后精心挑选食材，精心制作，直到你端上桌享用。你要用心去感受这个过程，甚至拍出一点仪式感的照片。会让整个过程充满快乐。你会开始仔细观察你想吃的东西，品尝它的美。

“配合饮食”的十个步骤也是它的十个原则——它们是我们对待食物的具体心理行为，需要融入到我们的具体生活中去不断实践和感受，但围绕它们的目的是让我们在饮食中获得生理和心理上的满足。

丢掉那些所谓快速有效的减肥方法，你在减肥的时候可能会很迷茫。会担心不知道吃什么，不知道怎么做，会害怕失控。但是，我们需要明确的是，到底是什么饮食偏方往往没能让我们最终成功减肥，你可能会面临反弹的麻烦。于是，你又一次寻找新的节食方法，陷入一次又一次节食反弹的怪圈。而这个过程本身就是在一次又一次的消耗自我意志力。长此以往，你会害怕吃东西，会对自己越来越苛刻，甚至无法爱自己。所以和食物一起工作的首要条件就是抛弃那些不能让你长期坚持的节食方法。

减肥的人往往因为节食而饥饿，因为饥饿而暴饮暴食。欲望越强烈，失控的几率就越高。精神上，你的意志力因为饥饿而变弱了。身体上，因为饿了，会比平时吃的多，吸收也会比平时快，因为身体比你聪明。当它觉得下一顿饭可能遥遥无期的时候，不安全感会让它储存更多的能量，为了持续维持身体活动，你的新陈代谢也会下降。这肯定是得不偿失的，所以在减肥的路上，总是提醒我们少吃多吃，就是这个道理。当你觉得饿的时候，正确的做法不是在某个时候强迫自己吃东西，而是给自己的意志力和身体补充一点健康的食物。所以，当晚餐摆在你面前，你可以心平气和的吃，不再有危机感，让自己失控。

极端节食对我来说已经形成了一个想法。我会简单粗暴地给食物贴上好食物和坏食物的标签。薯片，巧克力，可乐，果汁，蛋糕，甚至红烧肉米饭，都是我不能碰的难吃的食物。低糖水果、蔬菜、粗粮都是不错的食物。这样的想法一旦形成，你就会一直用意志力来控制自己的食欲。其实食物没有好坏之分，每一种食物都有它的价值和意义。即使是所谓的垃圾食品，它存在的意义也是让人感到快乐和幸福。很多人肥胖的原因是我们过于依赖食物带来的快感，没有把握好“适量”这个词。因为贪婪，我们没有好好享受美食的美好。这就是为什么减肥不变的规则之一就是细嚼慢咽。细嚼慢咽去品味食物的美好，细嚼慢咽去感受身体的变化，让身体有足够的时间发出我们吃饱了的信号。

当我们都知道并正确“对待”每一种食物的时候，我们就不会用意志力去克制欲望了。当欲望得到满足，我们就可以避免暴饮暴食带来的不健康的饮食方式。

两极分化或者“非黑即白”的思维是非常危险的，往往是建立在追求完美的基础上，以一塌糊涂作为真正的结局。它只给你两个选择，其中一个通常是不可能达到或保持的。第二次选择失败后，你必然会陷入第二次选择的黑洞。你把自己的目标定得太高了，不断追求那种一次只能抓住一个瞬间的理想。如果你把一般的标准定得那么高，大多数时候你会觉得不舒服。我们知道，当你感觉不舒服的时候，迟早会坚持不下去，饮食行为肯定会失控。

每天早上都是一天中最强壮的时候，所以每天我总会对自己说，今天一定要控制饮食，认真减肥，完美的结束认真减肥的一天。我可以非常认真严格的吃早餐和午餐，上午下午都不会加餐。就算饿的肚子咕咕叫，这次我也能克服。但往往到了下班时间，是我一天中最累也最放松的时候。此时此刻，我的意志力已经耗尽，到了晚餐时间，我可能因为吃了一小块巧克力或者一包坚果而打开了味蕾。即使吃完饭，我还是想填饱自己的嘴，所以我会想，反正我已经吃过巧克力了，再吃一块饼干就好了。吃完饼干我会想，反正我已经破了戒，吃饱就行了，于是冰淇淋，蛋糕，面包，一切平时想吃却不敢吃的东西都成了我的目标。暴饮暴食在当晚爆发，是因为死后生的“野心”。所以一个月内可以反复或者多次出现这样的爆发，所以长肉也是有发生的。

看这灰色。黑与白太极端。在美食界，超级灰对齐可以给你多种选择。放弃“要么全吃，要么不吃”的想法，放弃之前“非黑即白”的节食法则。允许自己吃已经被禁止的食物，并检查你的想法是否支持你的选择。你会发现，来自节食白色区域的兴奋消失了，来自饮食失控黑色区域的痛苦也消失了。

对于饮食的营养和健康，我们可以不求完美，只求进步。你不必为了健康而吃得完美。你吃的很多东西主要是为了营养和健康，只有一小部分是为了愉悦。然而，无论你选择什么食物，一切都会给你满足感。这些与完美无关。

为了避免这种危险的想法，我们需要抛弃绝对主义，宽容自己。如果你想吃巧克力，就吃吧。可以吃一小块普通的牛奶巧克力，换成含有85%以上可可的黑巧克力。把除非瘦十斤否则不换头的想法换成比昨天少吃一包饼干或者比昨天多走2公里的想法。如果一不小心吃多了，要对自己说“没关系”，明天开始翘一天，让肠胃和身体好好休息。所以我们不仅要善待自己，也要善待自己的目标，不会因为某个地方做得不好就放弃或者彻底堕落。

尊重自己的身体，除了对自己的身体不感到厌恶并真诚面对和珍惜之外，我觉得感觉充实也是对自己身体的一种尊重。如果忽视身体的承受力，让自己暴饮暴食，甚至伤胃。最后，身体也会给我们上一堂严厉的课。

所以每顿饭后都要检查一下自己的饱腹感。这里要强调的是，吃饭速度会影响饱腹感，因为食物进入胃并向大脑传递反馈需要时间，所以细嚼慢咽尤为重要，更何况细嚼慢咽并不会让胃承受更多的负担，这是一个一举两得的好习惯。

6-7分，从刚满到满。

八分，完全满。

9分，太满了

10分，因为暴饮暴食而感到恶心。

试着在6、7点钟停止进食，最后你会发现“最后一口”和这个饱腹程度有关。记住！开始吃的时候越饿，停止吃的时候饱腹感得分越高。如果你在3点或4点钟开始吃饭，你更有可能在6点或7点钟停下来——吃饱了，但还没饱。

为什么健康减肥还要求加餐？只是希望你不要在两餐之间太饿，对食物有更多冲动的行为。首先，越饿越容易暴饮暴食！其次，因为最后一餐没有得到满足，饥饿会倾向于让我们吃“禁吃”的食物来满足匮乏感。最后，当我们用意志力对抗饥饿时，减肥大业往往以惨败告终。

在吃的时候发现和体验食物带给我们的快乐。中国古人很早以前就提出，食物要有色、香、味、美！然而，我们现代人经常狼吞虎咽地吃枣，节食时避免食物。我们越来越享受不到食物带来的愉悦和满足。吃饭不仅是为了填饱肚子，更是为了滋养心灵。准备和享受的过程往往比结果更重要。我喜欢做饭，摆餐具和拍照。吃饭前，我深呼吸，感谢上帝赐予我食物。我每一口食物都细嚼慢咽，找出自己最喜欢的味道是什么，观察自己的身体对每一种食物吃完后的反应。你想的可能有点做作，但这是我享受美食的快乐源泉。另外，我想告诉你，那是因为我仔细观察食物。刚发现自己乳糖不耐，长期喝牛奶让我长痘。而且玉米会让我胀气，让我的肚子胀好几天。.......

在我体重失控的时候，恰恰是我最辛苦、最忙碌、最焦虑、最无助的时候。每天忙得上不了厕所，晚上一放松，就想吃多少吃多少。所谓的应力肥就是这样的情况。我用食物来应对生活中的各种焦虑和空虚。最可怕的是当时我还不知道。直到体重飙升，我才意识到自己的生活要混乱了。各种情绪都会引导和改变我们对食物的需求。当我们的生活因为太多的责任和义务而变得不平衡时，我们就没有时间去娱乐和放松，暴饮暴食就会发生。食物会被我们用来放纵自己，逃避，放松。虽然这个时间很短，但是我们真的很放心。当你发现自己这样的时候，请放心，这并不是失败或者倒退的标志。反而是提醒生活中的压力已经超出了你的应对能力，要及时采取行动调整自己。学会用健康的方式分散情绪。我的方法是:做家务，整理植物，锻炼身体，和朋友聊天或者逛街等等。

首先要尊重你的身体，不要让别人对你的身体指指点点。比如为什么你的大腿那么粗，胳膊太胖...世人对好身材的肯定来自于维多利亚的秘密这样的超模，但可惜我们不是一个模子里刻出来的，我们每个人天生的基因都不一样，所以我们每个人都有自己的美。我经常赞美我的身体。虽然我个子矮，腿不够修长，但是腰细，臀部好看。为了突出自己的优点，美化自己的缺点，我可以保持常年锻炼的习惯，每天花一个小时精心雕琢身体。别人对我的评价完全不会影响我的心情和行动，这也是我保持对运动热情的动力。因为力量来自内心，而不是来自外界的判断，所以能燃烧很久。

运动是为了体验不一样的快乐和幸福。从2017开始在家做健身操，然后户外跑步，然后走进健身房。我养成这个锻炼习惯已经将近三年了。现在，运动已经成为和刷牙洗脸一样的习惯。我不能否认，推动我运动的动力来自于健身和减肥。但是慢慢的，我从运动中发现了很多让我快乐的因素，这些因素也逐渐成为了我现在运动快乐的源泉。如果你的运动只是一味的追求减肥，那么当结果不尽如人意的时候，它的动力就会慢慢消失到最后甚至成为负担。只有发现运动带来的快乐，才能长期坚持。比如跑步，让我认识了很多新朋友，朋友的鼓励和陪伴，让我坚持跑步，参加了很多全马半马的比赛。而在这些跑步比赛中，你可以找到很多快乐。比如赛场上美丽的风景，可爱的志愿者，特色的人文，美味的用品等等。

步骤10-原则10:尊重你的健康-适度营养。

几乎每个减肥者都曾经是一台移动的“食物成分分析仪”。节食者对每种食物的热量和营养成分都了如指掌，在饮食上斤斤计较。而结果往往是矫枉过正，每一口都是瑟瑟发抖。

但其实没必要这么苛刻。只要你选择的食物是健康的，能让你的味蕾愉悦的，就是对的食物。我们不需要完美的饮食来保持健康，一来会失去味蕾中的快乐，二来过度的压抑只会让我们更加沉迷和追求某种味道。更何况，我们不会因为一顿零食、一顿饭、一天的进食而发胖。增肥和减肥都需要一个过程。只有长期的饮食习惯才会对身体有影响。我们要做的不是一步到位的完美，而是不断进步，收获快乐和健康。保持食物的多样性，什么都吃不要过量，保持恰到好处的原则。

我花了很多时间解释我对这本书每一点的想法和经历。因为饮食这个话题确实和人的生活息息相关，需要不断的实践和了解。也许下一阶段我会对这本书有另一种解读。借用我100天吃喝完说的那句话尽早结束！