如何降低体脂率?
1,谨防减肥陷阱
减肥的方法多种多样,比如吃减肥药、排毒产品、饮食替代,甚至还有各种饮食菜单。虽然这些耗时的减肥方法看起来很吸引人,但它们甚至标榜自己可以在短时间内瘦很多。但一般人需要消耗3500卡路里才能成功减掉1kg。所以,这些所谓的“极限减肥”的减肥方法,往往是让身体失水,达到减肥的假象,而不是实际减掉体内脂肪。
2.用肌肉“交朋友”
许多女性朋友为了追求苗条而避免肌肉,但实际上增加肌肉是保持减肥不反弹的秘诀。所谓体重维持,可以理解为热量的平衡,减脂减肥,就要让热量消耗大于摄入。人体70%的热量消耗来自基础代谢,即维持生存的基本活动(呼吸、心脏跳动、保持体温等。),主要是肌肉消耗。所以,肌肉运动是提高基础代谢的最好方法,基础代谢越高,越不容易发胖。同时,由于脂肪的体积是同质量肌肉的三倍,当肌肉增加,脂肪减少时,体型自然会瘦下来。研究表明,每天站在体重秤上的人比每周站一次的人能减掉两倍的体重,因为对体重和脂肪率的控制感能提高减肥者的情绪、自信心和“斗志”。同时,由于体内水分和体温的变化对测量影响很大,所以尽量在同一时间、同一条件下进行测量是有意义的。一般进食后2小时和睡前是最佳测量时段。
3、追求健康减肥
其实减掉多余脂肪的方法有很多,正确的减肥方法不仅仅是减肥。一些不恰当的减肥方法虽然可以减脂,但是对身体有害。先前的研究一致表明,有规律的运动加上正确的饮食习惯是控制体重最有效、最健康的方法。光靠节食减肥也会减少身体的肌肉组织。如果只靠运动减肥,减肥效果并不理想。如果你改善饮食习惯,同时运动,你会减掉最多的脂肪,效率最高。
4、结合饮食和运动
一项更早的关于体重控制的研究发现,在经过12周的体重管理、健康饮食和运动等主题的学习后,肥胖者保持了适度的运动,他们的脂肪比例和身体质量指数比没有参加计划的人增加得更少。总之,适当的饮食习惯,加上适当的运动,坚持就是控制体重的基本规律。
5.如何降低体脂率?
1.吃零食:两餐之间的间隔是燃烧脂肪的好时机。不要吃零食增加脂肪;
2.米饭配菜:五谷杂粮米饭为主食,蔬菜为主菜,肉类为配菜;
3.谨慎选择食物:外出就餐时避免点油炸食品,避免添加大量糖、盐等调料;
4.蛋白质是正餐的主要食物:人在睡眠时,脂肪会不断堆积,所以正餐应以蛋白质为主,不宜吃脂肪含量极高的食物;
5.做有氧运动:隔天做有氧运动1次,每次30分钟左右。
第一:控制饮食。
我们发胖,腹部增重的最大原因是饮食。所以想要减肥,控制饮食是最重要的。当然,饮食控制并不意味着你要放弃所有的肉类,保持素食,或者节食或者做一些极端的事情。我们只需要控制每天的摄入量,调整饮食,少吃多餐。你以前一日三餐,一次一碗饭。你调整到一天五餐,晚餐半碗米饭,甜点一些全麦面包,水果或者蛋清。
饮食方面,尽量控制油炸食品和甜食,放弃饮料和零食、夜宵等就可以了。不要太限制自己,平时吃饭注意就好。
第二:家庭hiit训练
说到有氧运动,很多研究表明hiit训练是目前最好的。它能让你在短时间内达到燃烧脂肪的心率,还会帮助你身体的肌肉耐力,能有效提高你的运动成绩。而且训练结束后很长一段时间,你的身体都会处于持续燃烧脂肪的状态。
Hiit运动是由几个不同强度的动作组合而成,并加入间歇生成计划。所以,想要跳入hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程,也可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”或“hiit”,系统会为你推荐一个科学的减肥健身计划。
第三:骑自行车。
骑自行车也是一项很好的运动。国外某机构公布了一个数据,你骑自行车100小时,可以瘦100公斤。虽然看起来有点不靠谱,毕竟100小时,每个人的抵抗力都不一样。但这至少可以说明,骑自行车也是一种非常有效的减肥方式。
小嗨身边也有一些朋友通过骑动感单车减肥,每次45分钟,每周4-5次,半个月后可以瘦5斤左右。效果真的很明显。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四位?因为小嗨觉得跑步看起来很轻松,但是坚持下去的动力并没有那么强。首先,它对场地的要求更高。如果是跑步机,运动的感觉其实不如动感单车舒服。如果你在户外跑步,一个人跑很无聊。至少动感单车可以让你边看电视边骑。
而且慢跑的燃脂效果也没那么强。跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时可以燃烧900多卡路里,在持续燃脂方面也比较好。