营养早期应该吃什么?
1.营养早餐的四大要素:谷物能量、蛋白质营养、碱性豆浆、果蔬精华。
2、营养早餐的最佳内容:
多吃:全麦面包、馒头、稀饭、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等。买水果和蔬菜很容易;
少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、软饮料等。
健康选择:选择富含优质蛋白质的食物;选择富含水分、矿物质和纤维素的谷物;选择蔬果、豆浆、脱脂奶等流质营养食物;远离高油、高糖、高盐、高脂肪和高添加剂的食物。
3、合理搭配方案:
各种少量,主食少不了,奶制品,鸡蛋也要,果蔬液都很好。
一日三餐中的早餐要多样化。
优质的蛋白质、维生素和充足的水分都是提高免疫力不可或缺的。
早餐不提倡大量,但品种要丰富。
三个原则:
进餐时间
一般来说,起床20到30分钟再吃早餐是最合适的,因为这个时候人的食欲最强。另外,早餐和中餐的间隔时间应该在4到5个小时左右,也就是说,最好在7点到8点之间吃早餐。如果早餐太早,应相应增加次数或相应提前午餐。
营养搭配
基本要求是:主辅互补,干湿平衡,荤素搭配。早上吃饭一定要注意以下营养元素:
碳水化合物:人的大脑和神经细胞的运动必须依靠糖来产生能量,所以可以吃一些淀粉类的食物,如馒头、面包、粥等。早餐提供的热量要占全天热量的30%,主要靠主食,所以早餐一定要吃好。
蛋白质食物:人体能否维持充沛的能量,主要取决于早餐吃的蛋白质。所以早餐要有一定量的动物蛋白,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。
维生素:这一点最容易被忽视。最好是一些酸辣蔬菜、什锦菜、咸菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
需要注意的事项
首先,获得足够的水。早餐至少要摄入500毫升的水,不仅能帮助消化,还能为身体补充水分,排除废物,降低血液粘稠度。起床后喝一杯淡蜂蜜水或开水润胃,是养生秘诀之一。如果早上锻炼身体,最好先喝水,然后再出去锻炼。
第二,不宜经常吃油炸食品。油炸食品脂肪含量高,胃肠道难以承受,容易出现消化不良、胆汁和胰腺疾病,或此类疾病的复发和加重。此外,使用过多次的油中往往含有较多的致癌物质。如果你经常吃油炸食品,你会增加患癌症的风险。
第三,食物要容易消化。早上起床后,大部分人食欲不振,消化能力较弱。所以早餐食物一定要容易消化,营养丰富,不要太油腻。特别要注意的是食物不能太凉,因为凉的食物会降低胃的消化能力,在秋冬寒冷的季节容易引起腹泻等问题。