18岁，190斤，身高185CM。求一个体育锻炼计划。谢谢你。减少腹部脂肪，跟着胸肌和腹肌走。

两个小时。一、半小时有氧训练:跑步或跳绳(跳绳500次)——第二周增加运动量，即跑快一点或多跳几百下；休息5分钟，这时你会出很多汗，血液沸腾，身体移开。

俯卧撑:4组，手比肩宽，第一组20次，休息2分钟，

第二组15次，休息2分钟，第三组15次，休息2分钟，

第四组有10休息5分钟。

仰卧起坐只能做5分钟，也有4组:1组20次。

2组，20次，

3组20次，

4组，15次。。。不要翘屁股，尽量把头和胸贴在地上。

第二周俯卧撑:1组:25次，第二组:20次，第三组:20次，第四组:15次。

仰卧起坐，如上加5次，

我每天晚上11之后做，下午和晚上都可以锻炼。

40次一组时，双脚放在40cm的凳子上，双手微微张开做斜俯卧撑。第一组20次，按计划时间组织4组，这样分组就超过100次。

如果第一次做不到20个，就做10，一组做40个左右。每组最后几个必须和前面几个一样，不能偷工减料。

这种运动消耗很大。你还有力气打篮球，但是要每天打，最多两天打一次。