瑜伽的伸展动作

肩膀和手肘经常疼得抬不起来，连梳头这样的小动作都不能轻松完成？爬楼梯的时候腰突然一闪，一阵剧痛？腿容易浮肿，坐了一天再踩感觉像石头一样重？身体过于僵硬，筋脉不畅，会让这些症状频繁出现！如果你想恢复你的轻盈姿态和灵活姿态，快来试试拉筋吧！

舒展身体十二经脉，疏通堵塞的经络、血管、神经，让身体重新如鱼得水。很放松很舒服~

来吧，久坐的人不要着急，练习以下8个瑜伽动作，舒展筋骨！

羽绒狗风格:

跪姿，手掌与肩同宽，膝盖与臀同宽，脚尖着地，脚跟朝天。

手掌向前移动10-15 cm，慢慢收腹，呼气，提臀向上推，同时伸直双腿，使身体呈倒V字形；尽可能将脚跟压向地板，但不要用力。

尽量伸直手臂，将上半身推向大腿，使背部更直；放松颈部和头部，头部轻轻垂在双臂之间，停留5-8次呼吸。

单腿狗风格:

做狗的姿势

慢慢呼吸后，慢慢抬起左腿，膝盖保持伸直，左脚重心下压，整个下半身从腰部开始向右倾斜。

放松头部和颈部，停留5-8次呼吸。

侧面三角形延伸:

双脚分开，略宽于肩膀；自然放松肩膀和手臂。

将双臂举于体侧与肩同高，右膝右脚向外转90°左右？左膝左脚向右脚旋转约15？。

向右下弯，右膝弯曲90？右手放在腿后的地板上支撑身体；左手伸向身体右侧，与身体成一条直线；向前看，停留5-8次呼吸。

战士风格:

右脚向前迈一大步，右膝弯曲90？角度，左腿直背。

挺胸，像军人一样敞开胸膛；身体后弯，左手支撑在左腿上保持平衡，右手向后伸，头也向后抬，全身呈弯月形。

呼吸5-8次后，身体回到原来的位置。

舞王风格:

双脚张开至肩膀两倍宽，右臂向前伸展，保持与地面平行。

呼吸顺畅后，左脚向后抬起，左手勾住左大脚趾；右臂向上抬起，指向斜上方，挺胸抬头，目光会停留在右手指尖。

保持平衡10-15秒，切换到另一边。

鸽子风格:

右臀坐，右脚在前，膝盖弯曲，左脚自然向后伸；双手微微推向身体前方，张开手指，背部向上伸展。

整个上半身平躺，胸部尽量靠近右脚，额头贴地；手肘支撑地面，手掌在头前合拢。

保持平稳呼吸，停留1-2分钟后切换到另一侧。

单腿鸽王风格:

坐姿，右膝弯曲放在身体前方的地面上，脚跟贴在左腹股沟上，膝盖着地；左腿要直背，大腿前侧、膝盖、脚趾着地。

右手放在右膝盖上，左手抬起左脚，直到左脚跟接触到臀部。同时，尽量挺胸，向后开肩，向后伸头颈。

轻轻地呼吸几次，然后在另一边做。

鞠躬:

趴在垫子上，弯曲膝盖，手臂向后抓住双脚，做2-3次安静的呼吸。

双膝抬离地面，双臂拉起双腿，带动胸部离开地面。

抬头后仰，尽量只用腹部支撑身体的重量；保持姿势20秒左右，回到初始俯卧位，放松，然后再做3次。

骆驼风格:

跪姿，膝盖开至臀宽，脚底朝上；双手自然放在骨盆上方，背部挺直。

从上背部开始，慢慢向后弯曲，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，面向天花板；向后弯腰时，左手放在左脚上，右手向后伸。

吸气，双手伸向身体后方，使胸部向上抬起，保持5-8次自然呼吸，慢慢恢复原来的姿势。

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