运动时如何呼吸？

守门员，刚开始运动，运动后总觉得特别累，无法继续完成训练。

这一方面是由于心肺功能较弱；另一方面，这是因为呼吸的方式不正确，所以没有完成最有效率的呼吸。很多饲养员可能采取了简单快速的呼吸方式，呼吸效率不高，导致疲劳，甚至头晕。

因此，为了最大限度地提高呼吸的效率，改善心肺功能，节省大量体力，建议在做高强度运动时，选择深而慢的呼吸方式。从运动生理学的角度来看，选择深而慢的呼吸方式有两个原因:

①运动时呼吸频率过快时，留在呼吸道的气体在每次吸气中无法进行交换，而实际进入肺泡的气体量较少。

②肺通气量的增加主要取决于呼吸的深度。运动时深呼吸会增加肺泡通气量和气体交换率，呼吸肌的能量消耗和氧气消耗也会降低，使通气更加有效，这对长期运动是非常有力的。

跑步时也是如此。建议用鼻吸气，用口呼气，三步吸气，两步呼吸，这样可以避免器官对横膈膜不必要的压力和对呼吸的阻碍，同时也可以避免专注一只脚造成的压力偏差。

总之，在有氧运动中，要尽量避免呼吸急促，提高呼吸深度，尽量保持平静统一的呼吸频率和节奏。

(2)力量训练中，发力时呼气，恢复时吸气。

另外，呼吸在一定程度上决定了训练者能否突破重量，避免受伤。

以平板卧推为例:用力推杠铃时慢慢呼气，推至顶部时吸气。记住，在你推出杠铃后，你一直处于负重的状态，所以你必须一直保持核心肌肉的稳定，以保护你的脊椎。类似的运动也可以遵循这个规律。

值得强调的是，腹部训练动作是弯腰收腹时发力，而且一定是呼气。对于女生来说，在鱼线和马甲线的训练中，通过正确的呼吸方式来瘦腰更有效。

腹部闭合时使用胸式呼吸有两个原因:

①腹肌是包裹腹部的肌肉。受力时腹部会收紧，阻碍腹部隆起。

②如果在身体弯曲时吸气、憋气，弯曲的身体会使你的腹腔变平。长此以往，腹腔看起来会像瘪掉的气球一样变厚。

具体怎么做？比如俯卧抬膝时呼气，起身后呼气，仰卧抬腿时呼气。

(3)瞬间肌肉力量加强时，需要短时间屏气。

通常在发力过程中，为了突破最难发力、最容易造成动作失败的临界点(粘滞点)，我们通常会遇到另一种呼吸方式？屏住呼吸，瞬间增强肌肉力量。

屏住呼吸可以固定胸部和骨盆，稳定核心，为肌肉收缩提供坚实的支撑。但需要注意的是，憋气的时间不要太长！

正确合理的憋气方法应该参考以下几点:

①屏住呼吸前吸气过深；

②屏气结束时，为了避免胸内压突然降低，有一个胸内压逐渐降低的过程，呼出的气要逐渐从声门挤出，也就是？稍微打开声门？，喉咙？嗨？声音呼气；

(3)屏住呼吸，运用到制胜的关键时刻，如短跑、杠铃等。

养成良好的呼吸习惯会大大提高你的心肺功能，不仅有利于运动能力的提高，还有利于燃脂效果的加强。