如何有效练习胸肩动作？

A * * *有9个训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。

注意要练习胸肌的动作，尤其是用重物完成的动作2、3、4、5。这些动作一定要加到正式组之前的热身组，可以做1组，每组做15-20次，避免更多的受伤。

动作1(动画1，前半段)，用绳子+手柄夹胸，绳子位于中上位置，用的重量逐渐增加，每组做12-8次。

动作2(图2，后半部分)，使用固定器械推胸，选择固定器械加强上胸，使用的重量会逐渐增加，每组做12-8次，后面的组选择较大的重量，需要搭档协助完成设定的次数。

动作3，用固定设备做卧推。如果你的健身房没有这个设备，可以用杠铃/哑铃卧推代替，方法也可以一样。使用的重量逐渐增加，然后减少。前三组做10-6次(最好有搭档协助)，最后一组减一定重量做12-10次。

动作4，使用固定器械推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，与动作1不同的是，这个器械配有杠铃。使用的重量逐渐增加，然后减少。前三组做10-6次(最好有搭档协助)，最后一组减一定重量做12-10次。

动作五:用固定装置推胸，选择加强下胸的装置。如果没有这种装置，换成下斜哑铃/杠铃卧推。方法可以是一样的，使用的重量会逐渐增加，然后减少。前三组做10-6次(最好有搭档协助)，最后一组做12-10次，有一定的减重。

动作6:用固定器械夹住胸部，高次数完成这个动作。使用的重量逐渐增加，每组做20-15次。

这是训练肩膀的练习-

动作7，站立，用哑铃做侧举，这个动作由一个超级下降组完成，由三个重量组成。在不休息的情况下完成10次哑铃侧举后，他会继续完成10次哑铃侧举——之后，他会继续不休息的完成10次哑铃侧举，然后完成10次，这是一组1。

动作8，坐姿使用史密斯机做颈后按压，使用的重量逐渐增加，每组做12-8次。

动作9，身体斜靠在倾斜的健身椅上带哑铃的飞鸟上。注意，这个动作有两种形式，但刺激的目标是三角肌后部。每种形式交替做6-7次，使用的重量逐渐增加或不变，每组做15 -12次。