减肥需要练腿吗？
大腿肌肉包括前面的股四头肌和后面的股二头肌。两侧的内收肌和外展肌，其中最重要的是股四头肌和股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量和肌肉量，使用杠铃和哑铃是首选。其他器械可以起到辅助作用，但不能完全代替自由重量。培训安排的关键是有效性。全面性和安全性。
因为大腿肌肉属于一个大肌肉群，按照训练原则应该是优先的，也就是说应该安排在一次训练的开始，而不是其他部位做完之后。
训练前的热身最好包括5分钟的低强度有氧运动，让心血管系统做好准备。然后轻重量做2 ~ 3组，每组热身10次左右。这个时候肌肉和关节应该已经活动了，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，一周练大腿1次，或者按照三天休息的周期，每5 ~ 7天练1次就够了。每次可以做2 ~ 3个练习，4 ~ 5组(包括热身组1)，每组6 ~ 8次。注意平衡股四头肌和股二头肌的比例。为了给肌肉足够的新鲜刺激，检验训练效果，体力好的时候可以一个月增加一次力量，也就是把重量增加到最大力量的90% ~ 95%，每组只能做2 ~ 3次。
所有的力量练习都有一个统一的基本姿势，那就是挺胸收腹，抬头挺胸，肩膀向后，腰部收紧。做各种深蹲的一个原则是，弯曲时膝关节永远不要超过脚趾的垂直线，膝关节和脚趾始终指向同一个方向。踢腿伸直时尽量避免锁定膝关节，因为锁定膝关节不仅对关节有害，还会破坏肌肉的持续发力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松和热身一样重要。很多专家认为，力量练习前的柔韧性练习没有实际意义，对减少损伤作用不大。但训练后的放松和拉伸是非常重要的，可以防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，减少可能出现的肌肉酸痛。拉伸不需要很长时间，也不需要复杂的动作。主要针对股四头肌和股二头肌进行几组静态拉伸，每组持续30 ~ 40秒。
1.宽站距和窄站距下蹲
如果你对普通的深蹲有点厌倦，不妨改变一下双脚之间的距离，给肌肉带来一些新的刺激。
宽站距——宽站与下蹲的距离是指双脚之间的距离大于肩膀，脚趾分离的角度约为“1: 58”(时钟指针的位置)。杠铃要舒适地落在斜方肌中间，而不是脖子后面，这样更有利于减轻腰肌的负荷。下蹲就像坐在长凳上，向后向下放低身体。深蹲的深度比普通深蹲略浅，大腿刚好在与地面平行线的下方。
这种深蹲方式通常被力量举重运动员采用，他们可以在练习后使用大量的重量。动作过程中大腿的内收肌也能得到更好的锻炼。
站间距窄——也叫“SissySquat”。站立距离比肩稍窄，脚尖向前。如果你的脚踝不是很灵活，下蹲时容易抬起脚跟，可以穿专用的举重鞋，或者在脚跟下垫一个1 ~ 2 cm厚的木条或杠铃。注意不要垫的太高，因为太高的鞋跟会破坏动作的稳定性，下蹲时身体也容易前倾。
站距窄的下蹲可以更深，低至大腿紧贴小腿，但千万不要靠反弹来完成动作，对膝关节有害，也难以保持腰部紧绷。因为脚间距近，稳定性稍差，窄蹲的重量会比普通蹲小，但对股四头肌的刺激会增加。
这两种深蹲可以和普通深蹲交替使用，使肌肉得到不同的刺激。
蹲下
斜蹲的特点是对腰部的压力小于蹲，可以更放心的练腿。并且通过调整双脚的摆放位置，可以把注意力集中在股四头肌(脚稍微靠后)或者股二头肌(脚靠前)。斜深蹲的深度可以在90度以上，不必降得太低。要特别注意的是，不能让重力的惯性把大腿和小腿合拢在一起，因为这样非常容易把臀部拉离坐垫，造成严重的骶骨损伤。
步行
这个练习实际上是一个连续的弓步深蹲。对大腿内侧肌、股四头肌、臀肌的发育非常有效。动作的关键是平衡和规范。所用重量由轻到重，每组步行距离可为10 ~ 20步，每次2 ~ 3组。
注意双手把哑铃挂在旁边后，上身要一直保持直立，重心要垂直向下。你不能向后或向前倾斜。迈出一步后，身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。当下降到大腿前侧与地面平行时，可以向上推，然后用后腿向后推，向前迈出下一步。