从18%体脂到18%瘦男神瑞奇的营养师增肌减脂秘诀。
从体脂18%，普通男性变身10%瘦男神瑞奇营养师增肌减脂的秘密/供图:三采文化发表《体脂骤降20%！作为“资深胖子”长大的里基，高三时体重飙升至85公斤，体脂30%。一次失恋经历，让他震惊的是要减肥了！于是，他疯狂地用原型食物的饮食进行锻炼，体重减到72 kg，体脂降到18%，用了将近一年的努力。此时，178 cm的里基已经变成了一个身材匀称的男孩。但是他以为瘦了就会有肌肉，却没有达到想要的健美姿势。后来才发现，没有营养和健身的概念，距离理想的体态还有很大的距离。
里基高三体重85公斤，体脂30%。与体脂10%的理想身材相比，供图:“体脂骤降20%！瑞奇的营养秘密:降糖和间歇禁食。作为一名营养师，在减肥的路上尝试各种饮食控制方法，里奇对“吃”当然有一套看法。他指出，任何减肥方法都要在控制热量的总原则下进行，要观察“热量亏空”。建议控制在基础代谢率(BMR，无所事事消耗的能量)和每日总热量消耗(TDEE，基础代谢率+饲养生产力效应+活动能量消耗)之间，落在两者之间的减脂热量最完美。(如何用TDEE计算自己的减脂热量，请看瑞奇的《体脂下降20%！减糖吃得快减肥。
TDEE算法/供图:三矿文化发表《体脂骤降20%！在观察到热量不足的情况下，瑞奇推荐通过间歇禁食的降糖饮食来减脂。对于还原糖，他指出，将糖的摄入量从总热量的55%减少到20-40%就可以成功实现减糖。在实际操作中，淀粉可以一顿不沾或者一顿只吃，非常简单，初学者很容易上手。同时，正在进行再训练和减脂的人，可以把蛋白质的摄入量提高到每公斤体重1.6-2.2倍，这样就可以直接吃2.2倍而不损失肌肉。比如:体重80kg x 2.2g = 176g蛋白质重量60kg x 2.2g = 132g蛋白质。
减糖饮食中糖的摄入比例/供图:三才文化发布的体脂下降20%！瑞奇强调，还原糖最适合间歇性禁食，他一般匹配16:8禁食，即每天8小时为进食时间，其他时间为禁食；例如，他通常在下午一点钟吃第一顿饭，在晚上九点钟之前吃完第二顿饭。两餐之间，他只用1杯希腊酸奶和1小份坚果当零食。对于初学者，可以选择每周三天快餐16:8，然后逐步添加。
里奇的健身秘诀:每周5次+200分钟有氧训练。在达到体脂的65，438+08%后，瑞奇的体脂多年来一直保持在65，438+06-65，438+08%。后来，他增加了再训练的比例，从一周只训练2-3次增加到一周5次，训练全身包括胸部和胸部。他建议，如果一般男生的目标是和自己略强的身材差不多，建议每周再训练五次；对于初学者来说，可以改为每周三次再训练，两次高强度间歇训练(HIIT，时间为20-30分钟)，然后根据身体状况进行。
“要达到什么目标，就会做出什么样的努力！瑞奇说，对于普通人来说，把身体脂肪从小胖子减到18%是很容易的，但是要减到10%这种更极端的姿势就需要相当大的努力。除了每周五次的再训练，他还有200分钟的有氧运动。从小不爱跑步的瑞奇，主要做快走。他会在重新训练后选择快走，每天步行半小时(一万步左右)。
不过里基提醒，由于他的有氧训练是快走而不是跑步，所以重新训练后他会继续做有氧训练，但对于一般人来说，建议重新训练和有氧训练之间至少要有3-4个小时，比如早上重新训练，晚上有氧训练，否则运动的好处会打折扣。他解释说，这与运动时肝脏糖分或脂肪的消耗有关。快走主要消耗脂肪，但是更快更剧烈的跑步会消耗肝糖，再训练也会消耗肝糖。如果两者一起做，肝糖消耗过多，效益降低。
里基建议，如果男孩的目标是变得稍微强壮一点，一般男孩可以每周进行五次再训练？营养师Ricky FB的粉丝页也是天涯减肥者的实用提醒。1.用数据让自己走下去。“我这么努力减肥很多年了，但是经常卡。我觉得主要原因是我没有一个固定的身体来测量我的身体成分。如果每周都测，知道自己状态变好了就不会担心了。里基指出，Inbody可以比普通家用体脂机更细致地测量细微的身体差距，通常在健身房也能看到，但需要支付200元左右。如果不方便每周测量，建议每月至少测量一次，每周通过拍摄身体照片和测量六个身体部位的周长来观察自己。
六个部位的围度包括:颈围、胸围、腰围、臀围、大腿围、臂围。瑞奇提醒“有数据才能看到结果”。很多人都觉得自己瘦了这么久体重还是没变。其实体重不是最重要的！因为每个人天生胖的部位不一样，要么腰围不减，要么不瘦。如果你有测六次的习惯，其实可以知道什么时候数据小了一寸。
瑞奇瘦了一套多年的减肥经验，结合自己的专业作品，变成了“体脂骤降20%！2.不要不耐烦地尝试不同的减肥方法。普通节食者一会儿用对方向，一会儿又换成反方向，那么之前的努力都白费了。请花点时间专注在一个单一的方法上，给这个方法一个过程，知道它是否真的适合你。
3.单向减脂或增肌“同时增肌和减脂是最难的，但直接增肌或减脂很简单。里基指出，单向发展一个信号更有效率，比如当你增肌的时候，你不想管脂肪。他用了半年时间同时增肌和减脂，期间增肌效果很差，半年只胖了1斤多。
4.增肌减脂的时间不要想的太梦幻。“不要以为一个月后你就会成为欧洲爸爸！瑞奇说，每个人增肌和减脂需要的时间不一样。一般来说，肌肉量的增长以年为单位，减脂的速度以月为单位。减脂的时间可以自己算。减掉1kg需要7700卡路里。如果你每天减少500卡路里的摄入量，一个月就能瘦2公斤，但里基一直强调“体重不是关键，体脂才是！建议一周内的减肥量不要超过体重的1%。对于一个80斤的人来说，一周瘦0.8斤就不错了。至于肌肉量增长慢，一个月可能只增加几公斤。
图片来源/三才文化访谈//大马