让我们来练习这7个简单的伸展运动。
如果你一直很懒,连看电视都有躺着的习惯,不知不觉腹部和肋骨上就长胖了~如果你不想长胖,又懒得去规划和管理自己的身材,那就用5分钟让你变得固执!当电视上有商业广告时,让我们做这个简单的有氧伸展运动吧!动一下身体会松一点,胀一点会紧一点!
运动并不总是以促进基础代谢为目的,而有氧拉伸的目的是提高肌肉的柔韧性。如果柔软度变好,可以促进血液循环,缓解腰疼,减少肌肉劳损,改善身体的畏寒和水肿。为了达到这些效果,我们必须做所有这些动作!
准备运动:
压腿应该在两侧进行。要求:双腿尽量张开,有节奏的做。
【是的!这是小学体育课必备的预备练习——压腿。不过我在家不上体育课,所以压腿不能只求力量不求质量。]
1,双腿弯曲坐着,双脚并拢,双腿尽量靠近地板。左手从背后抓住右手,挺直脊柱,尽量扩胸。(换手前保持两分钟左右)
2.双腿弯曲坐着,双脚并拢,双腿尽量贴近地板。上身尽量向右扭转,左手放在右膝盖上,右手轻轻触地。注意不要离开地板,在这个过程中向前弯曲你的腰部。(动作持续15-30秒)
3、身体面向侧面,跪在地上,小腿微抬,脚尖触地,大腿和臀部垂直于地面直立。上半身向下弯曲,左右手伸直,手掌重叠,慢慢尽可能向下压上半身。(动作持续15-30秒)
4.小腿和脚背着地,臀部和大腿慢慢坐在脚后跟上。双手分开与肩同宽且仍向前伸直,视线固定向前。(动作持续15-30秒)
5.在第四个动作结束的基础上,手掌在地面上保持不动,手肘向上弯曲,下身在地面上保持不动,然后再次伸直双臂,上身慢慢抬起,头向后仰。(动作持续15-30秒)
6.面向侧面站立,然后弓步张开双腿。前腿大腿与地面平行,小腿与地面成90度。后腿伸直,脚趾受力,双手撑在膝盖上,上身挺直。要求:尽量把腿张开,有节奏地上下。(动作持续15-30秒)
7.双手垂直握起,双腿跪下,身体成为一座桥梁。然后一条腿从背部斜向上延伸,恢复跪姿。交叉双腿。(动作持续15-30秒)
注意:
1,拉伸时注意调整呼吸,自然呼吸。
2、一个动作后,再进行另一个动作,最好达到出汗的程度,这样身体才能感到温暖。
3、要持之以恒。尽量不要两三天一次。锻炼需要持续,而不是间歇。
虽然女人灵活不是坏事,但也不是每个人生来就有“软妹纸”的架子。所以认为自己筋骨僵硬的读者,不要急着把动作压得像模特一样直,感觉肌肉轻微牵拉就够了。
小男孩邓紫棋能把自己塞进行李箱,35岁的阿达在拱桥上弯腰。但是想要身体足够柔软,只能循序渐进的练习。练习身体的柔韧性,肌肉和关节会变得漂亮有力!
柔韧性练习要缓慢、放松、控制、无痛,做到“加酸”、“减痛”、“止麻”柔韧性只有通过适当的努力才能提高。随着锻炼过程中灵活性的提高,锻炼的强度也要逐渐加大。
最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备,从最基础的压腿开始,分速度压和慢速压。每次慢慢按压30或40秒,轻轻拉伸肌肉,感觉轻微疼痛。快按就是快压腿,疼就关了。如果运动中不能到达目标区域,就不要强行。可以加绳子帮助练习。
完全拔出韧带至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼,每天至少一次。这种方式也是激烈运动后很好的放松方式。由于这些简单的拉伸练习,肌肉也会变得更有弹性。柔韧性锻炼一定要学会轻柔,否则容易拉伤。
所以,不管你有没有身材管理的计划,都不妨把拉伸列入睡前必做清单!