两个适合孕妇的瑜伽动作
适合孕妇的两种瑜伽运动。生活中,对于孕妈妈来说,经常呆在家里,不适合去健身房。对于孕妈妈来说,生活中有哪些简单的瑜伽运动对孕妈妈有好处?如果你想知道,这里有两个适合孕妇的瑜伽动作,希望对你有帮助!
适合孕妇的两个瑜伽动作1适合孕妇的两个瑜伽动作
跪姿调息
(1)跪坐,脚背着地,膝盖和脚趾并拢,脚跟分开。
(2)手掌向下放在大腿上,上身保持挺直,闭上眼睛。
(3)感受气息,平静心态。
运动量:根据自己的身体状况决定运动时间,最好是饭后,有助于消化。练习时间由短到长,以舒适为度,逐渐感到平静,身心完全放松。
练习时间:直到整个孕期结束。
好处:可以锻炼大腿和小腿肌肉,使下肢更有力,有助于顺利生产。
注意事项:患有严重关节炎和静脉曲张的孕妇不宜做。
坐姿展臀姿势
(1)坐下,将双脚拉近指骨,双脚并拢,试着用脚后跟触碰会阴。
(2)屏气6秒,躯干和颈部保持伸直,双膝尽量向地面展开,双手托住脚尖,或放在膝盖上。
(3)呼气3秒,还原。
锻炼:2-3轮。
练习时间:直到整个孕期结束。
好处:拉伸下肢可以增强大腿内侧和骨盆区域的肌肉,为生产做好充分的准备。
注意事项:患有严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇不宜做。
两个适合孕妇的瑜伽动作2 1,适合孕妇的瑜伽动作
山史
动作描述:
双脚并拢站立,伸展所有脚趾,伸直膝盖,向后推,脊柱向上伸展,放下肩膀,保持脖子伸直,向前看,双臂和双手尽可能互锁,拉开。保持1 ~ 2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。
好处:
找到脚尖和脚跟与身体中心线的平衡点,可以使身体受力均匀,改善体态,增强活力,调节脊柱的不适,使臀部抬起,胸部打开,肩部放松,是改善疲劳的好姿势。孕期坚持练习,会大大缓解产后腰部和脚跟的不适。
肩倒立
动作描述:
仰卧,弯曲双腿,提臀并向上拉伸双腿,双手支撑躯干并向上推,下巴紧贴锁骨,肩膀放在后脑勺上,上臂接触地面,双腿尽可能向上拉伸两分钟。如果你自己完成不了,试着把脚放在墙上。
好处:
这个姿势作用于颈部附近的甲状腺和甲状旁腺。重力的变化可以使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳等症状,缓解下肢疲劳,放松腰部,甚至可以改善异位子宫的情况,使身体恢复活力。
巴德哈·科纳萨纳
动作描述:
坐姿,双腿弯曲,两脚相对,紧贴大腿根部,双膝下沉,脊柱挺直,眼睛盯着前方或看着鼻尖,保持平稳呼吸。呼气向前弯腰,尽量放低身体贴近地面,保持呼吸30 ~ 60秒,恢复身体,放松双腿。重复2 ~ 3次。
好处:
向骨盆、腹部和背部供应足够的新鲜血液,保持肾脏和膀胱健康,促进卵巢功能正常,怀孕期间每天做几次,可以减轻分娩时的疼痛,避免静脉曲张。
树枝状的
动作描述:
仰卧,腿伸直,手放在身体两侧。吸气3秒,双臂举过头顶贴地,尽量伸展,同时双腿充分伸展,双脚收紧。屏住呼吸6秒钟,尽量伸展脚趾和手指。慢慢呼气恢复。锻炼:2 ~ 3轮。
好处:手臂和腿充分伸展,脊柱完全放松。
蝴蝶
动作描述:
上身坐直,脚和脚相对并拢。脚后跟尽量靠近女性的私处,提起胸骨,放松肩膀。当你向下移动时,让你的膝盖尽可能靠近地面。如果想加强臀部肌肉的拉伸,上半身向前拉伸,头向前但不要弯曲脊柱。这是练习骨盆提升的好姿势。
好处:可以使血液流向骨盆,增加骨盆的张力,有助于顺产。
以上是适合孕妇的瑜伽动作介绍,所以孕期做以上瑜伽动作好处多多,不仅不会危害母婴健康,对母婴健康也有好处。但值得注意的是,我们在做瑜伽的时候,最好是在专业的指导下进行,不宜运动太久。
2、孕妇瑜伽动作应禁忌。
容易做且经常做的动作:
1,“下蹲”动作训练孕妇盆底肌肉。可以把腿张开到与肩同宽或者略宽,脚尖朝外(这样可以下蹲),然后慢慢蹲下。另一个动作是:双脚张开一点,完全下蹲。然后双手放在膝盖内侧,双手合十放在胸前,双臂向外推。但36周后腹部过重,或32周后胎位仍不正,受痔疮困扰者不宜做全蹲。他们可以坐在垫子或瑜伽砖上做运动。
2、多练阴,想象一下有点尿耐的感觉(但不要真的憋住尿~),可以防止产后漏尿,缓解分娩时的会阴撕裂。
3.骨盆倾斜动作。最简单的方法就是站着,把整个身体贴在墙上,尽量把尾骨往前翻,也就是尽量把原本悬空的后腰慢慢摊在墙上。这样可以缓解孕妇的腰痛。
4.靠墙站着。特别喜欢单腿平衡动作,可以单手或者单脚扶墙。
5.呼吸法以扩胸为佳。风箱呼吸(快速快速呼气)不适合。通过左右鼻孔呼吸很好,可以净化神经系统,有助于集中意识进行冥想。净化呼吸,从鼻子深吸气,从嘴巴深呼气,可以缓解身心的疲劳和压力。这种呼吸法也很好,也可以用在阵痛中。
6、怕半夜抽筋,睡前可以做小腿拉伸,平时多补充钙质。产后女性最好在6周后,恶露完全结束后,再逐渐恢复瑜伽练习。产后唯一能马上做的动作就是关阴的做法。不要太早做仰卧起坐。做的时候用手护住腹部,防止腹直肌开裂。剖腹产的妈妈需要更多的时间恢复,记得经常按摩伤口,帮助恢复。
您不能做的动作:
1,后弯动作。这种动作会让本来就压力很大的后腰更加脆弱。所以千万不要做。就算想做,也只能做简单的扩胸。
2,腹部着地的动作是绝对不可以的。
3,所有的腹肌训练动作都不好。因为孕妇的腹肌压力已经很大了,腹部运动会造成更大的负担。甚至可能导致腹直肌破裂,使下背部支撑力下降。
4.也应该避免剧烈的扭转动作。你只能做肩部、颈部和上胸部的简单旋转。
5.不要倒立。因为在怀孕期间,女性的腹部隆起已经使胸部缩小,倒立会更压迫胸部。
6、第二次怀孕后不适合卧姿的动作,因为会压迫大血管。
7.呼吸练习时充分利用可能的呼吸空间,但不要强调腹式呼吸,也不要特别收缩腹部。
8.时刻提醒自己,站立时双脚平行。避免外八站法。给腰椎造成更大的负担。
9.怀孕期间,荷尔蒙会发生变化,其中会分泌更多的“松弛素”,让她比平时更柔软。所以做动作的时候不要过度拉伸,否则很容易受伤。