如何做凯格尔运动

凯格尔运动可以随时随地进行。

凯格尔运动不受地点和姿势、做饭、开会、坐公交等限制。，所以你可以站着、躺着、坐着做。

第一步:找到你的盆底肌肉。

上图中的肌肉是我们的盆底肌肉，帮助我们控制排尿和排便。

①在排尿或排气时，你突然停止排尿或排气，用的肌肉就是你的盆底肌。

但需要注意的是，中断排尿或发泄只能用于寻找盆底肌肉，不能用于常规锻炼，否则会产生相反的效果。

②除此之外，还可以将手指洗净放入阴道内按压周围肌肉，会感觉手指被盆底肌肉包围。

第二步:去做

要点:收缩会阴和肛门

注意:

1.保持正常呼吸，腹肌无法发力。

2.大腿内侧的肌肉无法发力。

3.运动前排空膀胱

循序渐进，量力而行

小贴士:逐渐增加运动量，比如一开始可以做50，逐渐增加到200；再比如收缩时间一开始是2秒，可以逐渐增加到5秒，10秒。

你应该科学地掌握运动的技巧，否则会对你的健康有害！

(可以直接匹配G-Motion APP里的程序，进行凯格尔运动，每天坚持运动三次。)

每次收缩持续时间不少于3秒。

放松2-6秒。

每日三次

15-每次30分钟

或者150-200。

注意事项:

1.在你开始锻炼之前，确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。否则运动时可能会出现疼痛和漏尿。

2.可以仰卧训练，背部放平，手臂放在肚子上或身体两侧，双膝微微并拢弯曲，头部保持平坦，避免拉脖子。

3.专注于收紧盆底肌肉，放松臀部、大腿和腹部的肌肉。

4.尽可能长时间缓慢收缩收紧盆底肌肉，即做提肛运动，每次5秒后放松，10秒后再次收紧，放成一组。连续做15-30分钟，每天2-3次。

5.一定要保证呼吸顺畅，不能憋气。平稳的呼吸会帮助你放松，让你的盆底肌肉得到充分的锻炼。

6.如果你在完成一组运动后感到背部或胃部疼痛，那么你的运动是不正确的。

7.后期增加难度，和提臀一起做。

第三步:坚持。

对于漏尿的人，一般需要6-8周才有明显效果。

如果停止训练，症状会重新出现，要坚持终身锻炼。

让我们现在开始。