张力带使用指南

(1)同时推:踩住绳子，双脚前后站立，双手放在肩膀上，掌心向前，挺胸，吸气呼气，同时双手向上抬起，直至手臂伸直，但保持手肘微屈。吸气，回到起始位置。如果你想增加难度，那就站成平行姿势，双脚放在绳子上。这样，张紧绳的张力就增强了。

(2)交替推:准备姿势、站姿、肩推，单手交替完成动作。

2.目标肌肉:三角肌脚趾。

动作要领:双脚平行站立，踩住绳子，双手放在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气，双臂同时向前举至地面水平，吸气，还原。直立划船(类似动作:杠铃直立划船)

3.目标肌肉:三角肌趾和斜方肌。

动作要领:两脚平行站立，踩在绳子两端，双手抓住张力绳中间，两手间距20厘米左右。抬头挺胸，吸气呼气，将张力绳向上提至下颌，吸气向下还原。全程关注。双手紧贴身体，感觉自己的力量是提肘关节。侧举(类似动作:杠铃直立划水)

4.目标肌肉:三角肌中间束。

动作要领:双脚前后或平行站立，踩住绳子，双手放在身体两侧，挺胸，身体微微前倾。保持手臂微屈，吸气呼气，手臂外展，肘关节与肩同高时停止，吸气回到原位。做这个动作的时候，你要想着抬起手肘而不是手，这样更容易找到三角肌收缩的感觉。这个运动可以很好的锻炼三角肌。弯腰侧举(类似动作:哑铃弯腰侧举)