帮我制定一个减肥健身的计划。

1.运动:有氧运动持续40-60分钟加上20分钟的辅助力量练习，每周至少三次。有氧运动包括:跑步、骑自行车、跳舞、健美操、跳绳、游泳、球类运动等多种运动。

有氧运动至少持续20分钟，建议持续40分钟至1小时。只有30分钟以上，有氧运动才会开始减脂和辅助力量运动，比如腰腹部运动、腿部运动、胸部运动。这些练习强度也要适中，不要太强，次数要在15以上。这些运动可以持续燃烧脂肪。做这些练习的时候，希望你能找一些快节奏的歌曲，会更刺激。

中等强度的力量练习并不能让你的肌肉得到很好的发展。

尽可能多运动，哪怕只是站一会儿，多走两步，对减肥都有好处。我学健美操，我擅长体育。呵呵！一定要坚持锻炼。如果你在变胖，说明你现在摄入的热量和摄入的热量不相等。消费多了，自然就胖了。所以运动尤为重要！！！！！！

二、饮食:

主要原则:如果想快速见效，尽量不要吃高糖、高脂肪、油炸食品。

脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪无法分解。尽可能多吃水果和蔬菜。肉、奶、蛋适当。注意减少或不吃高脂肪和油炸食品。早餐一定要吃。如果不吃早餐，中午和晚上吃的东西会被完全吸收，没有效果，导致脂肪堆积。也容易得胆结石。晚餐可以不吃或者少吃。

垃圾食品(指油炸、膨化食品等零食)最好不要吃。

如果可能的话，把一日三餐改为四五餐，减少每餐的摄入量。

饭前可以吃水果喝水，减少饥饿感，防止一次性摄入过多。我胖的时候，三餐吃一个苹果，什么都没有。苹果是减肥的好朋友。可以多吃点。

我希望你很快会成功。其实你并不胖。没必要吃。多做整形运动，多余的脂肪会自己消失。试着去健身房。减肥需要毅力。不要盲目减肥。做好每天的计划，并按照计划去做。效果会好的！！！加油！！