梳理冯雪《科学减肥16讲座》第一模块——基本原理
背景一个坏消息和三个关于减肥的问题。
坏消息:数据显示，一个人瘦下来的概率只有0.5%。200个人下定决心减肥，只有一个人成功了。
第一个问题是，为什么要减肥？
减肥动机:是为了健康、美丽、魅力和社会竞争力。
第二个问题是:什么时候可以停止减肥？换句话说，什么时候可以宣布减肥成功？
你会说达到目标体重就是成功吗？但是冯博士会再次告诉你，不，这还不够。
减肥的本质是改变一种生活。减肥成功的标志是你换了一种健康的生活方式。
？第三个问题是，有了科学的减肥方法，能减肥成功吗？
一定要记住，永远减肥的关键是你一定要有同行。短期的减肥旅程和长期的生活方式之后，你需要有人一路陪你走，你才能走得更远。
就像我之前听到的一句话:“一个人可以走得更快，一群人可以走得更远。”
？
第一讲结束:三个目标一个都不能少。
(1)为什么减肥会失败？
一旦把减肥当成减肥的全部目标，几乎注定失败。
因为单纯的减肥，这个目标的维度过于单一。我们知道，任何单一维度的目标都包含着走向其对立面的异化倾向。当一个人过分关注一件事时，他的动作就会变形，最终滑向它的反面。
大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设定不正确。
(二)科学减肥的“三体目标”
具体来说就是包含体重、体脂、体型三个维度的小目标。
1.体重指数是三体目标的第一“体”。
这就是我们通常所说的身体质量指数。身体质量指数的计算方法很简单。用体重除以身高再除以身高，结果是。
亚洲男子身体质量指数应该在18.5-24之间，女子身体质量指数应该在18.5-23之间。
2.体脂率是三体目标的第二个“体”。
目前男性的体脂率应该在15%-18%之间，女性在20%-25%之间。当然，随着年龄的增长也可以适当放宽。只要在这个范围内，都是正常的。
很多女生都想拥有“马甲线”，体脂率在20%左右，属于正常范围。
3.体型是三体目标的第三个“体”。
腰围和腰臀比。
正常情况下，中国男性的腰围应小于85cm，腰臀比应小于0.9；女性腰围应小于80cm，腰臀比应小于0.8。
科学减肥也讲究好看？体型目标不就是为了身材好而设计的吗？
其实不是的。从健康的角度来看，体型目标非常重要。
总之，只有达到了体重、体脂、体型的目标，才能真正做到科学减肥。
为健康而活，减肥。
第二讲节约:科学减肥的第一原则
能量守恒是科学减肥的第一原则。所有科学的减肥方法都是基于这个理论。
(3)减肥是为了制造能量缺口。
人体是一个能量守恒系统，要减肥就要制造能量缺口。
胖没有别的原因，就是精力剩的太多了。能量消耗就是水的输出，能量摄入就是水的输入，肥胖就是水的输入大于水的输出。
1.？方向1:增加水产量和能源消耗。
基础代谢，人体消化吸收食物消耗的热量，维持体温消耗的能量，睡眠减少都是无法改变的，所以只能在运动和日常身体活动上下功夫。
2.？方向二:减少进水量和能量摄入。
(1)完全不吃碳水化合物，也不吃太多。我们只能做两件事:
第一，少吃主食，调低碳水化合物的水龙头；
第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，即纤维素。
(2)脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量积累，是我们减肥路上最积极的敌人。如果你想减肥，你必须严格控制总脂肪摄入量，把这个水龙头调低到非常小的尺寸。
(3)蛋白质。即使在减肥期间，蛋白质不仅要关掉，还要补充。每天每公斤体重要补充1-1.5g的蛋白质。
十二个字“合理碳水化合物，严格控制脂肪，补充蛋白质。”
？
第三讲就是铁证:减肥成功的正确方法只有一个。
(4)最有效的减肥方法是什么？
减肥最有效的方法是拼命节食吗？这是一项疯狂的运动吗？你在吃特殊的减肥药吗？
都不是。在所有的减肥方法中，生活方式干预被全世界科学家公认为首选，因为它不仅最有效，而且最安全、最经济。这听起来像个骗局，但却是真的。
一个人肥胖的原因非常复杂，是多个基因位点、社会环境、心理因素共同作用的结果。但不知道你有没有想过。几乎所有这些因素只能通过不健康的生活方式作用于我们，影响我们的体重。所以，生活方式是导致肥胖的最直接原因。相应的，减肥也必须从调整生活方式入手。？
科学减肥的唯一方法就是培养健康的生活方式。生活方式调整才是减肥之道。？
(五)健康生活方式的形成
到底什么是生活方式调整？
主要包括三个方面，即饮食、运动和心理因素的管理(管理压力和睡眠)。
如果把生活方式比作一个三角形，那么饮食、锻炼和心理因素就是三角形的三条边。这三方面缺一不可。
不能单方面减肥。你需要调整饮食，科学锻炼，管理压力和睡眠。？
两种错误观点
(1)生活方式调整见效慢，性价比低。
？全面健康的生活方式最划算。
(2)认为健康的生活方式太难做到。
健康的生活方式其实没有很多人想的那么苛刻。以睡眠为例。健康的睡眠只需要节奏和持续时间。只要睡眠规律，睡眠质量正常，每天睡眠充足6-8小时，就够了。剩下的你可以自己安排。想早睡早起，可以；夜猫子晚上总是熬夜，有规律的通宵也没问题。至于其他方面，比如饮食，运动，他们也有很大的自由。你觉得因为一知半解就去思考健康的生活方式太苛刻了吗？
再者，养成健康的生活方式也不是那么难。以吃为例。戒掉垃圾食品。一开始你可能不习惯。但是反复克制之后，你的味觉神经和肠道菌群就会发生变化。过不了多久，你再吃不健康的食物，身体就会不舒服不舒服，就会下意识的选择健康的食物。
你看，养成健康的生活方式并不难，它从你的行为开始。
(六)建立自己健康的生活方式
两个级别:
首先，当然是健康。前面说过，要达到健康，减肥只是背着手的副产品。
二是要符合一个人的社会属性，满足他的家庭、工作、社交需求。
养成健康的生活方式并不难。从现在开始，21天的行动可以形成一个新的习惯。
固定时间睡觉，规律运动。
？
2021 65438+2月7日星期二9: 00。
安安苗苗