健身的人如何让全身肌肉变粗？我喜欢外国人的肌肉超级厚。只说饮食，不说行动，等等。

1)初学者的训练规则

1.渐进过载规则

增强任何健康素质(力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)的基础。)就是让你的肌肉承担比以前更重的任务，让它们承担越来越大的负荷。比如想增加肌肉围度，不仅要一天一天的努力使用更多的重量，还要增加运动组数和每周运动次数。如果想增加局部肌肉的耐力，可以逐渐减少每组动作之间的休息时间，增加锻炼肌肉的组数和每组动作的次数。一切都要循序渐进。所有身体锻炼的基本概念都是超负荷，这也是韦德定律的坚实基础。

2.多组练习规则

在Wade系统的最初构建过程中，大多数专家建议有抱负的健美运动员只需要对他们选择的每个动作做一行。如果选择12在一个运动课程中锻炼全身的动作，那就做12组。而韦德定律提出，每个动作要多组(3-4组)练习，让每个肌肉群得到彻底的锻炼，增加到最大。

3.孤立练习规则

你可以让很多肌肉群一起做一个运动，也可以让他们相对分开做。对于一个复杂的整体动作的完成，每个相关肌肉群都有自己的功能，除了主要的动力，有的起辅助作用，有的起稳定作用，有的起对抗作用。要想最大限度地发展某个局部肌肉，就要尽可能地把它和工作中的其他肌肉活动分开，让它独自承担负荷，而不需要身体其他部位的帮助来获得集中的刺激。这种锻炼方法主要用于突出和强化某一部位的肌肉，着重纠正身体某一部位的缺点。

4.混乱和不可预测性(多变的运动)规则

促使肌肉不断发展的一个主要因素，就是永远不要让它们适应某一项运动课程。如果你用一套不同的方法来锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数及其编程，而是感觉到强烈的刺激，就能引起良好的反应。

(二)中级培训规则

5.优先行使规则

为了改善身体最薄弱的部位或者相对欠发达的需要加强的部位，可以把锻炼这个部位的所有动作排在一个培训班的最前面，让这些动作在精力最充沛的时候完成。

6.金字塔规则

肌纤维的增加是主要阻力收缩的结果，也增加了肌肉力量。从理论上讲，如果以自己能做的最大重量8次为一组，不做热身就做几组，可以是非常有效的增加肌肉和力量的锻炼方法。但是，你不能这样做，因为如果你在没有做任何热身活动的情况下，用你最大的力量练习，你就有受伤的危险。

金字塔法则就是为了解决这个问题而建立的。先用一次能举起的最大重量的60%做15次，然后逐渐增加重量，减少次数，直到用最大重量的80%做5-6次。这样热身后就可以获得很重的锻炼效果，而且不会受伤。

7.分部实践规则

当你连续几个月每周做三次全身运动时，如果想增加整体的运动强度，可以把身体分成上下两部分，每个部分用更多的运动动作和组，在不同的运动日进行练习。一个运动日只练身体的一部分，自然比一个运动日练全身强度大。局部锻炼有很多不同的具体安排。如果你把你的身体分成三部分，你一周练习四次或更多次。

8.大规模拥挤的规则

你必须让大量血液进入某块肌肉，并保持在那里，以促进肌肉生长，这实际上是一个锻炼规则。以集中胸部运动为例，即连续使用3-4个胸部动作，不干预运动的其他部分，直到完成所有这些动作。这样可以让你的胸肌充满大量的血液，让它们感觉臃肿。然后休息一下，转移到其他部位。

9.超级群规则

当你把两个相关肌肉部位的效果相反的练习组合起来(比如完成上臂二头肌的“屈臂上举”后，紧接着上臂三头肌的“屈臂拉伸”)，这就叫超级组。把这些相对的肌肉群结合在一起练习。练习其中一个部位时，有利于促进另一个部位疲劳的消除。这是符合神经功能原理的。

10.复合分组规则

把锻炼同一个肌肉部位的两个动作连接起来，叫做复合组。它的目的不是加速疲劳的消除，而是增加这部分肌肉的充血。比如做一组“杠铃弯曲”后，马上做一组“向上倾斜哑铃弯曲”。

11.综合实践规则

根据科学事实，肌肉细胞的不同部分有不同的蛋白质和能量系统，对不同水平的运动做出反应。当遇到高阻力负荷时，肌肉纤维蛋白会增加。肌肉细胞的氧系统(线性立体)对高耐力训练有反应。所以，要想让修复后的肌肉细胞变大，就要从高到低做不同时间组合的运动。比如第一组做了15次，第二组做了10次，第三组做了8次，最后一组做了6次。各种不同重量和次数的组合称为综合锻炼规则，其次数和重量并不一定按照一定的范围或程序增减。