瑜伽的十二个基本动作叫什么名字？

当你辛苦工作一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，那就是狗式。它伸展全身，锻炼身体很多部位的肌肉，使部分血液流向大脑。

做法:身体呈倒“V”字形。双手向前，放在地板上，臀部高，双腿与臀部同宽。双手在地上擦干净，往前走，同时控制呼吸。保持伸展姿势30到60秒。

适合人群:肩颈酸痛、脚麻木感重、手指手腕不停打字的上班族。

2.山形山

山地瑜伽帮助你打开胸部和背部，充分放松肌肉。

做法:采取舒适的站姿，双脚与臀部同宽，双手举过头顶，掌心向前，大拇指向后，仿佛轻轻勾住身体背部。

适合人群:经常坐在电脑前腰酸背痛的上班族。

3.鱼Matsyasana

鱼式是一种极好的舒缓姿势，释放积聚在颈部、喉咙和头部的压力，有助于扩张胸肌和打开肺部。

练习:仰面躺在地上，勾脚趾，双腿向前伸展。双手放在臀部下方，手肘支撑身体，拱起背部。把头放在地上，让手肘承受身体的重量。深呼吸，保持15到30秒。

适合谁:又累又焦虑的上班族。

4.向前站，弯下腰

站姿前倾弯腰是缓解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，在向前弯腰时肩膀被深深拉伸。

做法:站立，双脚与臀部同宽，上身慢慢前倾。为了减轻背部的压力，膝盖可以稍微弯曲。触摸地面或用手抓住脚踝。从上到下拉伸身体，抓住脚踝的时候，稍微拉伸身体。

适合谁:整天坐在办公室的人。这种姿势会平衡你白天活动的不足，将血液带回大脑，同时拉伸你的腿。

5.猫和牛。比提拉萨纳

猫牛式有助于缓解头痛，打开背部，拉伸脊柱。

做法:跪在地上，双手撑地，手脚分开与肩同宽，眼睛看着地面。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱背，挺胸如牛。重复三到五次，注意呼吸。

适合谁:工作时总是身体前倾的人。这个姿势正好相反，有助于脊柱回到中间位置。

6.卧蝶

坐骨神经从下背部延伸到两条腿。久坐导致这个部位被压迫，产生疼痛。蝶泳姿势躺着有助于打开胯部，缓解久坐带来的坐骨神经不适。

做法:坐在地上，脚掌并拢，脚后跟紧贴大腿根部，双手抓住脚尖。压下你的左右膝盖，让它们分别接触地面，就像蝴蝶拍打翅膀一样。然后坐着不动，把重心放在臀部和大腿上，感觉坐骨神经的疼痛慢慢消失。

适合人群:因久坐而“屁股疼”的人。

7.颈部拉伸

颈部拉伸可以随时随地进行。

做法:盘腿而坐，将头转向右侧，将左臂伸向身体左侧接触地面，直到感觉到脖子左侧充分伸展。深呼吸几次。然后把头转向左边，反方向重复练习。练习山地瑜伽的时候也可以伸伸脖子。方法是将头转向一侧，同侧屈肘伸头。

适合人群:低头盯着键盘和手机导致颈部不适的人群。

8.眼镜蛇

眼蛇拉伸脊柱，矫正久坐造成的驼背姿势。

做法:跪在地上，双手微微向前，用手肘的力量支撑上半身。通过颈部和下巴的运动，稍微向后倾斜头部。把你的小腹往后移，感觉有人在把你的胳膊往后拉。慢慢将身体重量从腹部转移到背部。抬头，表情放松。

适合谁:整天弓着腰的上班族。

9 .鸽子Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀部和腿部的柔韧性，同时打开胸部和肩部。

练习:盘腿而坐，右膝向前，左腿向后伸展。试着把你的前腿弯曲90度，抬头坐着。呼气时，上身前倾，胸部搁在大腿上，双手向前伸。

适合谁:臀部紧实的上班族

10.巴拉萨纳宝宝

婴儿式让你飞翔的大脑变慢，精神放松，这是很多瑜伽课的基本休息姿势。

练习:双膝跪地，臀部放在脚跟上，脚尖接触，双膝微分开。将胸部靠近大腿，直到额头接触地面。手可以向前或向侧面伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久就保持多久。

适合谁:神经紧张的人。

11.快乐宝贝阿南达·巴拉萨纳

这个姿势打开臀部和腹股沟，让身体平静，让心灵平静。

做法:平躺在地上，膝盖靠近胸部，双手抓住脚底，双脚向下压，让膝盖尽量靠近胸部。如果觉得太累，就用手抓住大腿往下压。深呼吸，向两边摇，然后静止30秒。

适合谁:快乐宝贝简单易行，即使初学者也能做到。

12.用生命能量呼吸法调息

这种呼吸方式使人平静下来，重新获得生命的能量。

练习:闭着眼睛坐在地板(椅子)上。伸出舌头，让它向内卷曲。如果你的舌头不能自然卷曲，试着用嘴做一个“O”形。用嘴吸气，让空气穿过舌头，感受清凉的呼吸。然后，用鼻子呼气。保持缓慢而有节奏的呼吸三分钟，你的精力就会完全恢复。

适合谁:整天紧张的上班族。