本人男，身高176cm，体重90KG。腿还行，上半身比较胖，特别是肚子和胸部都是肉。每天都要上班，求饮食和运动计划。

我觉得首先要控制饮食，拒绝暴饮暴食。我在午饭前后散步，下班后跑步，打羽毛球。我觉得打羽毛球真的很好。打了两次就全身冒汗，觉得打羽毛球比跑步好。要求很低，无论是经济上还是场地上。就拿户外的一块空地。坚持几天，你会感到轻松。坚持一段时间，就会瘦下来，写的很差。这是我自己的智力契合体验。可以和老婆或者女朋友一起锻炼，效果不错。我觉得运动一定要出汗，不然没效果。这是我的一点建议。