肌肉训练一般需要多个哑铃。

建议买可调哑铃。一般男性用2kg-20kg，女性用1kg-10kg。而且最好选择65%-85%负荷的哑铃。每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。

练习哑铃的注意事项

1.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。

2.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

3.休息48小时:一次局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时，然后再进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。

4.轻比假好:用正确的动作举起较轻的重量，胜过用不标准的动作举起较重的重量。不要和别人比，因为大家都是从初级水平训练出来的，不用担心会不会被老鸟嘲笑。因为每个人都可以拥有自己的肌肉，而且认真锻炼的成功率是100%。