如何利用一个寒假减肥？(第一部分)
但是，我们可以利用寒假的这段时间，掌握一些靠谱的减肥知识，养成健康的好习惯，比节前更健康。
为此，我将在本文中与大家分享两个内容:如何制定寒假减肥计划，如何高效完成？如果你掌握了这两点，你就可以随时为自己制定一个可靠的减肥计划，并有效地完成它，这也是我写这篇文章的目的。
减肥是一个系统工程。请根据自己的实际情况制定具体的减肥计划，而不是盲目抄袭别人的减肥计划，这样才能保证自己的计划容易实施。
那么我们如何制定一个可靠且执行良好的减肥计划呢？首先，你要有一个明确详细的目标。
1，设定具体目标
曾经在外企工作的朋友曾经和我分享过他们常用的目标设定策略:Smart Goal，我觉得这个非常实用的策略也可以用来设定我们的减肥目标。
S-Specific-具体，好的目标一定是具体的。你可能觉得没什么好考虑的。我的目标是减肥。但是“减肥”这个词太宽泛，不能作为一个具体的目标。你说我的寒假目标是减肥，那就寒假结束回去称体重吧。好家伙，比节前轻了半斤，真的瘦了一点。但是你认为这是一个目标吗？只是目标越具体，实现的可能性就越高。
m-可衡量-可衡量意味着你清楚地知道如何实现你的目标。比如“我要利用寒假瘦五斤”。当你发现自己在寒假结束的时候瘦了七磅，你的目标已经超额完成了。只有目标可以衡量，才能及时衡量目标的进度，及时调整。
a-可实现的，你定的目标一定是可实现的，还有你雄心勃勃的宣言:“我要利用寒假瘦30斤！”“我只能说，除非你基数特别大，或者采取极端的方式减肥，否则你只能接受目标失败的可悲现实。世贸组织提倡的减肥速度是一个阿津周。原因是减肥越慢越不容易反弹。更重要的是，身体不会不舒服，可以慢慢调整身体的各种机能，有助于我们养成精益的体质。所以我建议你愿意慢慢减，把目标定的小一点，而不是过分追求减肥的速度，以免后期反弹。
r-Relevant-Relevant，也就是说目标要和我们的需求相关。毫无疑问，减肥绝对是符合我们自身需求的事情，所以我改了。你要找到实现这个目标的内在驱动力。所谓内驱力就是动力，书上说:
相信我，当你有强烈的欲望去做一件事的时候，制定计划或者让计划落地会顺利很多。很多时候，你没有达到你的目标。最大的问题不是缺少方法，而是缺少动力。
T-Time- time，制定减肥计划肯定有一个具体的时间，但是我们这里不用考虑这个。系统默认的目标执行时间是寒假一个月。
看到这里，我觉得各位童鞋心里要有一个具体的减肥目标。我推荐的寒假减肥目标是“瘦四到十斤”。请各位童鞋根据自己的实际情况参考。
既然是减肥计划，光有具体目标是不够的。它必须得到饮食和锻炼计划的支持。下面说说如何制定饮食计划和运动计划。
2.制定饮食计划
俗话说，减肥三分靠运动，七分靠饮食。为了实现寒假减肥的计划，饮食控制是必然的。但是饮食控制不等于节食，饮食要合理搭配，均衡多样。合理的膳食结构需要达到三大生产力中营养素的合理比例。关于这方面的内容，可以参考这篇文章:你知道什么样的饮食结构最健康吗？
还要注意食材的选择，尽量用五谷杂粮代替精米作为主食。水煮玉米、全麦面粉、红薯、紫薯、杂粮米饭都是不错的选择。它们营养丰富，口感好，GI值(升糖指数)不高。没有必要每天只吃米饭和白面。
蛋白质也特别重要。减脂不吃肉其实很蠢。蛋白质是维持我们生长和新陈代谢必不可少的营养素，是不可替代的。每天吃鸡蛋、瘦肉或者鱼虾真的很有必要。事实上，如果你去除所有的脂肪，用更少的油烹饪，热量不是很高。
以我常吃的鸡胸肉为例。我一般是把剁碎的鸡胸肉用料酒和黑胡椒腌制半个小时，团成丸子，放锅里蒸。算下来，一顿饭吃三两热量大概是200卡。
还需要强调的是，减脂期间要想有饱腹感，必须大量吃蔬菜。每天一斤蔬菜不仅是填饱肚子的好帮手，还是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的优质来源。至于水果，少吃高糖水果，适当吃一些低糖水果，可以帮助我们控制热量。
要特别提醒大家多喝水，每天最好喝两到三升水。缺水会产生饥饿感，降低你的新陈代谢，不利于减肥。
BBC纪录片《减肥你应该知道的十件事》为想减肥的人推荐了十件事，其中七件与饮食有关。我在这里列出来供大家参考。
我认为每个人都应该在寒假吃长辈做的饭。估计没几个人需要自己做三餐。请与他们在家做饭的亲戚沟通:请他们多买些新鲜蔬菜，做饭时在电饭锅里放些玉米、红薯或玉米，尽量选择煮、炖等更健康的烹饪方式，少放油、盐和调味品。
作为一个营养师，从我的专业角度来说，我会推荐饮食记录的方法来控制饮食，但是考虑到寒假和过年饮食的特殊情况，这个方法不是很接地气，就不具体写了。过两天我会写一篇关于如何通过饮食记录减肥的文章。因为人们基本不自己买菜做饭，饮食上能自己控制的因素不多，客观条件导致饮食计划的制定不能特别细致。童鞋们可以根据上面的饮食小贴士，结合自己的饮食情况，制定一个大致的饮食计划。
为了让我们的饮食更健康，我们最好每天吃:两两大米，一两燕麦，一份杂豆粥，一斤深色蔬菜，一个水果，一杯脱脂牛奶，一块鱼，一份豆腐和几个坚果。(食材可以用类似的食物代替。)
供你参考，我在15和16的一个减肥营做过营养顾问。这是其中一位优秀女学生的饮食计划:
关于饮食:高蛋白、低脂肪、低糖、低盐。
这个计划来自一个女学生。请注意她对食材的选择和搭配，不要从量上学习。
1.早餐:
早上新陈代谢快，可以在早上多吃点，把想吃的和爱吃的都放在早餐里，既能满足自己的渴望，又不用担心发胖。而且早上吃好了就不会觉得饿了，中午也可以少吃点。
主食:一个鸡蛋(没有蛋黄)，一碗豆浆或脱脂牛奶(最好加一些燕麦)
配菜:一小碟凉拌(黄瓜、海带、白菜等。)
水果:一个苹果、一碗樱桃或一碗圣女果。
坚果:开心果，或杏仁，或核桃。吃一把坚果就行了。它们很好吃，可以当零食吃。
2.午餐
主食:2/3碗米饭，或者一碗红豆薏米之类的粗粮。如果精力充沛，可以用一个紫薯或者一个玉米代替主食。
配菜:减肥期间，妈妈做了一些家常菜，不像早餐，所以没有什么具体的菜推荐给你，但是很少吃大鱼大肉，只能吃到七八分饱。不要贪心。最重要的是，不要在外面吃。餐厅的菜都是高油高盐，吃了会胖一点都不夸张！所以，从我决定减肥的那一刻起，我就在朋友圈和微博里告诉全世界:“拒绝一切外交活动，请原谅我的朋友们！”事实证明，这招很有用。
3.主餐
首先我要和你强调一点，一定要吃饭！许多节食者把晚餐视为发胖的罪魁祸首。我一开始也是这么想的，所以晚饭都没吃，每天晚上都饿得睡不着。但是几天下来，我的体重每天下降不到1斤。有一次下午强训，吃了点牛肉和蔬菜，第二天体重下降了近2斤。从那以后，我每天晚上都吃晚饭，每天体重基本都能降到1斤(平台期除外)。
晚餐:五块水煮牛肉或三块水煮鸡胸肉或五条凤尾鱼、两个白鸡蛋、五根水煮西兰花、五根水煮胡萝卜和五根黄瓜。
虽然是假期，但是请大家规律作息，日常生活中严格执行禁欲和熬夜。
3.制定锻炼计划
目前早晚出门都快冻僵了。做早操或趣味跑是一个挑战。另外，温度太低，人们不想在寒风中去健身房或健身房。那么应该怎么锻炼呢？我建议你可以买个防震垫或者瑜伽垫在家锻炼。个人推荐运动方式:热身+力量训练+有氧运动+拉伸。当然，在锻炼之前，最好做一个基本的体能测试，根据自己的实际情况制定一个健身训练计划。
推荐一套训练动作:
郑重声明:请忽略女子训练的字眼。这六组训练是男女通用的。
腹部训练+背部训练
手臂训练+胸部训练
肩部训练+臀部训练
关于运动我最想说的是:不要急躁，不要急躁，不要急躁！
想瘦一斤，就得多消耗3850卡路里，相当于不改变饮食就慢跑53公里！所以，同志们，不可能指望刚运动两天，肥肉就嗖嗖地消失。
有氧运动有很多种可供选择。跑步，游泳，跳绳，打羽毛球都是非常好的选择。这里我推荐三种:HiiT，有氧，跳绳。如果运动时间有限，可以考虑HiiT(高强度间歇性有氧运动)，这是一种使人在短时间内做全力量、快速、爆发性运动的训练方法。高强度与间歇性相结合，会导致运动后耗氧量过大，使代谢率加快。完成一套HIIT运动后，你的代谢率可以在48小时内得到提高，运动效果显著。
当然，如果你有充足的运动时间，追求运动的乐趣，有氧运动是很好的选择。强烈推荐pump it up，尤其是2004版，被评为系列中最经典、最轻松、最全面的一部，动作安排合理，内容丰富，易于模仿。最重要的是一点都不无聊。这是我的大爱，我推荐它！
至于跳绳，真的是减肥期间非常适合选择的运动。方便快捷的燃脂效果还是挺好的。平均跳绳半小时可以消耗400卡左右的热量。是不是很棒？我有一个小伙伴，坚持了两个月，通过跳绳减肥。她每天坚持跳绳1500次。通常她早上起床后跳500次，下午4点左右再跳500次，晚上8、9点再跳500次。坚持了两个月，瘦了14斤，小腹也平了很多，连小腿都变细了，效果特别明显。而且每次跳500下只需要十几分钟，很容易抽出时间来完成，坚持下来也不难。但是体重基数大或者膝关节不好的朋友可能不适合这项运动。
跳绳看似简单，但不要用力过猛。如果一开始就挑战高次数，很容易导致身体不适，比如脚踝疼，腿疼。还是要循序渐进慢慢增加次数，但是急躁不利于减肥。
特别提醒:想要更高效更不轻松的减肥，力量训练必不可少。它可以刺激身体分泌激素，增加我们的基础代谢。女生完全不用担心变成肌肉女。以我们的睾丸素水平，除非打针吃药，否则永远成不了金刚芭比。
其实男女都可以选择利用自己的体重进行力量训练。这里安利一本书:《马克·劳伦的无器械健身》，分男女版。有插图，非常实用。当然，如果你习惯用器械健身，也可以选择买哑铃在家集体锻炼，方便高效。
还是列出减肥营同学们的运动计划，供大家参考:
1.热身十分钟
只要你觉得出汗热就可以了。
椭圆机，跑步都可以，如果你在家，还可以做这些动作:开合跳，深蹲跳，弓箭步，Burpees。
2.高强度体能训练+力量训练
每个人的体质都不一样。不要把自己逼得太紧，做到极限，循序渐进，不要盲目，不要追求太快，做30到40分钟就好。
(1)体能训练
以下动作为一组，一个* * *做三组:
开跳30次/组，步训30秒/组，深蹲30次/组(有负重可以深蹲更好，可以选择小哑铃练习)，桥牌Pose30秒/组，跪地俯卧撑10次/组(我上肢无力做不了多少)，抬腿30秒/组。
晚上睡觉前可以练习一下“开腹”(有些动作实在做不了，尽力就好)
(2)力量训练
力量训练是非常必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，进而提高基础代谢，主要是辅助器械练习，所以去健身房是很有必要的。如果是在家训练，也可以买哑铃自己练习。
(3)有氧训练
跑步，游泳，骑车，椭圆机，至少30分钟，45分钟最好。关于有氧运动，根据你的个人喜好，我最喜欢动感单车。因为我是一个音乐迷，跟着“动起来，打起来”的节奏，我充满了力量。1小时后，头发衣服都湿透了，特别爽。教练曾经说过“人体内的快乐因子越多，减脂效果越好”，所以要选择能让你快乐，能让你“兴奋”的有氧运动，尽可能燃烧脂肪。
3.拉伸
运动后一定要拉伸。拉伸可以保护韧带，放松紧绷的肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的灵活拉伸可以减缓肌肉酸痛。
分享超级实用的拉伸公式:
请童鞋们根据自身情况和对各种运动的接受程度，制定合理的运动计划。建议寒假期间可以每周锻炼五次以上，每次30分钟到90分钟之间。
健身减肥是一个缓慢的努力，只有坚持的人才能看到曙光。在减肥期间，我们会反复经历这几个时期:快速减肥期-平台期-改变期-维持期。大家要注意姿势和运动量。姿势不对可能会受伤，运动过度会影响心情，不利于运动的继续。不要一次练的太用力，否则很可能会出现下图的情况。
在这里跟姑娘们耳语:运动一定要穿运动文胸！千万不要穿你日常穿的有钢圈的胸罩去运动。即使你的运动强度不高，也要买专门的运动文胸。无论你是胸大的女生，还是罩杯小的女生，都需要它来保护你的乳房在运动中不至于不断运动。而且罩杯越大，女生需要的运动文胸抗震等级越高。胸小的女生不要因为罩杯小就以为自己不在乎这方面。要知道，小胸会下垂的！一旦你的胸部由于韧带拉伸而下垂，没有什么可以帮助你恢复到以前的自然状态。
我一直坚信一句话:坚持是通往美丽的最好捷径。我们都是普通人，但我们都渴望让自己变得更好。我相信持续做一件事本身就是强大的。你现在所做的一切努力都不会白费。
减肥是唯一不需要天赋和运气的事情。如果不能坚持下去，以后怎么去迎接更多的困难和挑战？
创造美的代价是汗水、努力和精力。你要先付出，然后才会有收获。一步一步向目标迈进是对生活的坦诚，也是对自己的坦诚。
流汗不如苟延残喘。当你减肥的决心足够坚定的时候，真的没有什么可以阻挡你。只要不被压垮，就一定要坚持，日复一日的努力，最终会走向成功。
就去做吧，时间会回报你的，请一定要加油！
下一篇文章请戳这里:如何利用一个寒假减肥？(第二部分)
最后附上:【更新】减肥知识整理帖总结。关于减肥，看完这篇文章就够了。