我的身材很瘦，肩膀很窄，吃不了肥肉。如果去健身房，能让肩膀变宽，身材变胖吗？

第一餐:早餐

由于一个晚上没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，为工作的最初几个小时提供能量。复合碳水化合物“燃烧”慢，可以长时间提供能量，是比较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质，以维持血液中氨基酸的持续流动，这有助于防止肌肉的分解代谢。这一餐应该提供50克左右的蛋白质。

第二餐:早上的小吃

早餐后3小时左右是再次进食的时间。这是一天中较小的一餐，只需要让身体在早上剩下的时间里得到能量供应，并保持血液中氢酸的持续流动。

氢酸来自蛋白质，蛋白质可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉做这一餐。也可以吃一些碳水化合物，比如水果。水果也是纤维素。需要注意的几点，通常是大多数健身者的饮食中所缺乏的。

第三顿饭:午餐

午餐侧重于蛋白质，也包括复杂的碳水化合物和蔬菜。蛋白质类食物，如牛肉、三文鱼等，在增肌阶段是不错的选择，因为它们可以提供蛋白质之外额外的热量(脂肪)。鲑鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。

至于碳水化合物，你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四顿饭:训练前

像早上的零食一样，这顿饭的主要目的是保证血液中氨基酸的持续流动。应该在训练前至少一小时服用。在增肌阶段，可以选择高蛋白的饮料，搭配一些碳水化合物。

第五餐:训练和晚餐后

这顿饭由两部分组成，第一部分是训练后30分钟内喝的饮料。无论你是想增加肌肉量还是减少体脂，你都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。最理想的方式是以1: 2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30g蛋白质比较理想，因为你既要保证克氨基酸可以重建肌肉和加湿器的价格，又不能因为摄入过多蛋白质而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分在点心后约一小时服用，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如大米和土豆)和优质蛋白质(如牛排)；吃很多蔬菜。

第六顿饭:宵夜

这顿饭最重要的部分是蛋白质，保证睡眠时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可以吃少量碳水化合物。当然，大多数健身者总是在晚上完全避免碳水化合物，因为它们在休息时更容易转化为脂肪。

然后练习。

系统训练比单纯的肌肉训练能刺激体内分泌更多的生长激素。通过全身训练，你可以在一周内对同一个身体部位进行更多次的训练，然后你的身体肌肉合成效果会更好。

同一个身体肌肉群完全恢复通常需要48小时。对于其他没有训练的身体肌肉群，他可能会因为超过48小时没有训练而浪费训练时间。也就是说，从效率上来说，系统训练可以对单个肌肉群产生更好的训练效率。

就肌肉的蛋白质合成效率而言，单个训练场地训练后，48小时内他的合成效率是最好的，之后开始下降，所以全身训练最多可以提高体内蛋白质合成效率三倍。

1.胸部:按住并推动6X6

2.背部:划船6X6

3.肩:推6X6。

4.双头:弯曲6X6

5.三头:双杠，2组，X15

休息一下

6.大腿:深蹲1组X30

7.小腿:脚尖1组X30

8.下背部:背部延伸1组X50

9.腹部:仰卧起坐1组X50。

全身训练健身计划小贴士:

(1)每周练习三次。

(2)保持简单而费力的训练。

(3)除深蹲外，每个动作的最后一组都要用尽。

(4) 30个深蹲，请做到筋疲力尽之外。

(5)全身训练比单独的肌肉群训练需要更多的肌肉和神经单元。