我的减肥计划！

跳绳，同时，有放松情绪的积极作用，有利于心理健康。还能增强心血管系统、呼吸系统、神经系统的功能，预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压等疾病。跳绳减肥特别适合冬天。想减肥的朋友们，赶紧行动吧！

跳绳种类:塑料、橡胶、尼龙、棉线等。

价格:5元到20元。

挑选:买的时候要根据身高来选择。如果刚开始练习跳绳，最好选择有一定重量的透明实心塑料跳绳。因为对于初学者来说，跳绳需要一定的重量才容易摆动。但是太重的话，跳的时候空气阻力会太大。尝试跳10次左右。如果觉得手腕有点累，就要考虑换个轻一点的了。

跳绳减肥注意事项:

1.选择一个合适的地点。不要选择多尘或砾石的场地和不平的水泥地面。最好选择室内健身房，木板或者柔性PU场地。

2.穿合适的衣服。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的衣服，软底布鞋或弹性好的运动鞋，会让你感到轻松舒适，不易受伤。

3.为活动做好充分准备。跳绳是一项运动量很大的户外活动。练习前，一定要做好身体各部位的准备。特别是，脚踝、手腕、肩关节和肘关节必须是可活动的。

4.循序渐进地练习。当你开始练习跳绳时，你应该由慢到快，由易到难。先学习单人跳绳的各种动作，再学习更复杂的多人跳或集体跳绳动作。

5.注意活动时间。跳绳的时间一般不受限制，但为避免引起身体不适，最好不要在饭前饭后半小时内跳绳。

跳绳减肥:

1.目标:每分钟跳120 ~ 140次，理想的心跳速度是每分钟150次左右，一小时燃烧600 ~ 1000卡路里(跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。

2.完美遐想:跳离地球引力，告别肥胖。

3.介绍:刚开始可以不用绳子，放一段欢快的音乐，随着音乐的节奏依次单腿跳跃，同时从右向左晃动身体。注意弯曲膝盖减缓冲击。

4.热身:开始时慢跳30秒或只跳30次，然后逐渐延长时间，直到连续跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体保持柔软。绳子摆动的时候记得手腕远离身体。

5.放松:跳完三组，休息1分钟。然后轮流单腿跳跃，深呼吸，放松肩部、手臂和腿部的肌肉。

6.耐力:持续1分钟，有无绳索，膝盖尽量抬高，深呼吸/呼气，增强耐力。

7.花样跳绳:尝试一组花样跳绳(绳子在头顶时双手交叉，绳子在脚下时回到原位)，然后双脚并拢，跳3次。这组动作重复3分钟。

8.改进:开始单跳，然后每隔一个开始双摇。掌握要领后，双脚并拢侧身跳，然后单腿跳，每分钟60次。

跳绳的趣味练习:

1，横盘斜跳

这个动作可以训练你的耐力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先一只脚侧着向前跳，再往后仰回到原来的位置。跳跃时要注意大力摆动手臂。跳完1分钟，休息10秒，重复练习两次。

2.跳绳基本功:简单跳绳法

热身:双脚并拢，练习弹跳2至3分钟(跳跃高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕的弧线摆动。初学者先跳10到20次，休息1分钟，重复跳10到20次。非初学者可以先跳30次，休息1分钟，再跳30次。

3.单膝跳

弯曲右腿，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒，每边做2圈。

4、分腿一起跳

先做跳绳准备练习(参考练习2)，然后跳绳。跳跃时，双脚分开，落地时，双脚并拢。重复动作15次。

5.交叉双臂，跳跃

先做跳绳准备练习(见练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当你跳过交叉的绳子时，双臂会反向恢复原状。

6.双人跳绳比单人跳绳对跳绳的注意力和协调能力要求更高。

(1)并排站着。每个人都用外侧的手握住绳柄。首先，练习简单的跳绳法(见练习2)。两个人同时双脚跳绳，然后同时练习单脚跳绳。

(2)一前一后采取站姿。高个子站在后面挥舞着跳绳。

7.四处跳跃

两人跳绳练习:一人两腿分开下蹲，晃动绳子使跳绳在地上划出一条弧线，另一人在晃动的绳子上不断跳跃。速度逐渐由慢变快，1分钟后两者交替。

8、侧脚跳

先从简单的跳绳方法开始(参考练习2)，然后双手手腕摆动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚向一侧倾斜，跳15次。另一只脚跳15次。非初学者可以练习快速跳绳，即绳子在脚下滑动时跳两下。练习时要注意不要把脚抬得太高或太慢，否则容易被绳子缠住。

跳绳减肥要靠坚持。通过这些有趣的跳绳方法，可以增加兴趣，有利于长期坚持。