系统的健身房健身计划

第一类是:增肌增肥。

第二类是:瘦身减脂。

这两类人群的健身目标不同，所以训练方法也不同。

一、增肌增肥人群的健身房锻炼方法。

①热身

用有氧健身器材热身5到10分钟，比如在跑步机上慢跑10分钟，或者用手热身。

②力量练习

使用固定力量健身器材或自由力量器材，训练身体2至3块肌肉，持续45分钟左右。比如当天安排的练习部位是胸、臂、腹肌，那么可以安排以下内容:

胸:可以从这些动作中选择3-5个动作来练习。

动作1:杠铃卧推3-4组*6-12次。

动作二:哑铃斜躺卧推吗？3-4组*6-12次

动作三:哑铃扁鸟？3-4组*8-12次？

动作四:双杠手臂屈伸？3-4组*最大次数？

动作五:俯卧撑？最多3-4组

手臂:也从以下动作中选择3-5个动作练习。

动作1: 3-4组垂直哑铃锤弯曲*8-12次。

动作二:俯卧斜板上弯腰抬起3-4组*8-12次。

动作三:屈臂3-4组*8-12次。

动作四:垂直负重弯曲3-4组*8-12次。

动作五:俯卧斜板杠铃弯曲3-4组*8-12次。

动作六:坐哑铃弯腰3-4组*8-12次。

腹肌:可以从以下9个腹肌滥用动作中选择3-5个动作练习腹部。

动作1:仰卧起坐10-20次。

动作二:挂膝抱膝10-20次。

动作三:坐姿左右转10-20次。

动作四:仰卧卷腹10-20次。

动作五:仰卧反腹滚10-20次。

动作六:下压绳子10-20次。

动作7:暂停抬腿10-20次。

动作八:绳子转10-20圈。

动作9: Trx收膝10-20次。

请根据自己的实际情况安排好各项训练计划。刚开始健身的新手，建议每块肌肉安排2 ~ 3次锻炼，每次锻炼3 ~ 4组，每组8 ~ 12。逐渐增加体重的运动，也就是慢慢增加肌肉重量。

③放松。

可以选择用有氧健身器材做5到10分钟的有氧运动，或者拉伸身体各个部位的肌肉。

二、瘦身、瘦身健身人群健身房锻炼方法

①热身

热身运动也是一样。用有氧健身器材热身5到10分钟，比如在跑步机上慢跑10分钟或者徒手热身。有氧健身器材热身，这里就不多说了。徒手热身请参考以下4分钟热身视频:

②力量练习

使用固定力量健身器材或自由力量器材训练身体2 ~ 3块肌肉或全身肌肉，时间30分钟左右。下面分享一个女生的健身房训练计划，由7个动作组成:

动作1:深蹲3-5组*8-15次。

动作二:哑铃负重深蹲+肩推3-5组*8-15次。

动作三:将竖绳拉回3-5组*8-15次。

动作四:向下压绳直臂3-5组*8-15次。

动作5:垂直哑铃交替弯曲3-5组*8-15次。

动作六:侧体弯曲3-5次*8-15次。

动作7:下推，放下球收腹。3-5组*练到筋疲力尽。