九大高级健美训练:保持身材的不二法门，你必须知道！

优先训练法是以强化身体某一部位的肌肉为重点，把身体某一部位相对较弱肌肉的训练放在每次训练的最前面，优先进行。这样就可以在人体最强壮、精力最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的。这样才能在最短的时间内最大限度的激发肌肉的潜能，充分撕裂肌肉，达到训练目的。

比如你的二头肌和背阔肌是一起练的，但是你的二头肌比较弱，所以在开始训练的过程中要把60%的二头肌训练放在最前面。可能有朋友会问为什么不是100%。那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练有关，练背阔肌的时候也会训练二头肌。那么二头肌在训练背宽上起辅助作用。如果前面训练二头肌的时候训练量是100%，那么训练背部肌肉的时候就没有力量去做了，那么60%的训练量正好可以训练两个头，然后背部宽度的训练和两个头下40%的训练量结合起来，这样两个部位的肌肉都可以得到训练。

2号极限训练法

人体肌肉的增加是因为在大重量、大阻力的情况下不断收缩，这种高强度的收缩也能增加肌肉的力量。如果你能以你能承受的最大重量做8-9次，3-4组，那么你的肌肉围度和力量就会增加。但是，这样做是极其危险的。在做任何热身活动之前直接进行最大重量的训练，极易受伤，所以这样的重量训练是最忌讳的。

极限训练(金字塔法则)可以解决这个问题，比如卧推，我可以一次性举起最大重量的30%，做25~30，然后增加到最大重量的50%，做20，60%做15，然后逐步增加，直到我可以在最大重量的80%~85%做5~为止。然后逐渐减少，直到减少到最大重量的30%，让你的胸肌在最短的时间内得到最大的作用，中间的最大重量也不容易受伤。

第三师训练法

如果每周训练3-4次，而且每次训练都是锻炼全身肌肉。经过三到五个月的训练，当全身的肌肉都有所增长的时候，可以尝试将全身的肌肉分成上下两部分分别练习。这样，虽然每个部位一周只能练一到两次，但是可以针对每个部位的肌肉进行更多的训练次数和组数，让每个部位的肌肉越大越好。这自然比一个训练日全身所有肌肉的训练都要激烈。

练了3~5个月，肌肉围度和力量都有了很大的增长，然后身体的肌肉又可以细分了。比如身体的肌肉可以分成四部分，每周练习3~4次。虽然每个部位的肌肉最多只能练一次，但是训练强度的增加意味着每次的肌肉围度和力量都会更大，从而最大化的发挥肌肉围度和力量。

每周训练四次。

周一:胸肌和三头肌。

周三:背部宽度和二头肌

星期五:三角肌和斜方肌。

周日:大腿和小腿

另外，每次训练可以抽出10分钟练腹肌，这样每次都能得到最大的* * *力，同时肌肉可以轮流休息。

第四大拥挤训练法

当你锻炼一块肌肉时，你需要训练大量的血液进入这块肌肉，并让血液在那里不断流动，这可以促进肌肉的生长。其实这也是一个训练原则。

比如你练胸的时候，胸肌怎么练？你需要在短时间内做3~4个胸部训练动作，在胸部训练动作完成之前，你不想参与训练的任何其他部分。这样会让你的胸肌在短时间内得到大量的充血，如果你的肌肉感到臃肿，就会达到让肌肉充血的效果。如果连续做两次，就达到了这次训练的目的，可以转而训练其他部位。

五、对立训练法(又称超团体训练法)

顾名思义，相反训练法就是把两块相反的肌肉(动作部位相反的肌肉)放在一起练习。比如我想练肱二头肌，我就把动作相反的肱二头肌和肱三头肌放在一起练。当我完成肱二头肌的“弯曲”后，我会立即做肱三头肌相反的“弯曲和拉伸”。这种训练方法被称为反向训练法(又称超级组)。

把这两个相对的肌肉群放在一起练，特点是练其中一个时，相对的肌肉可以有短暂的休息，促进相对肌肉疲劳的消除。这种训练方法符合人的神经功能原理。

这种训练方式更适合肌肉力量相对较弱的人。比如一个朋友的二头肌肌力比较弱，在做上臂双头弯曲和做两组极限力量的时候没有力气休息，但是中间又不能浪费时间，那就这样吧。手臂屈伸完成，肱二头肌就恢复的差不多了，下一组上臂双头屈就可以做了。

第六种复合团体训练法

复合训练法是在训练的过程中，对同一部位的两块或两块以上的肌肉进行训练，中间不停顿。这种训练方法被称为“复合组”。复合组的目的不是为了补充和完成消除肌肉疲劳，而是为了在最短的时间内使肌肉充血。

比如锻炼肱二头肌，我先做一组“坐哑铃弯举”，做完之后马上再做一组“杠铃弯举”，让我的肱二头肌在最短的时间内充血。

二头肌训练方法:

坐哑铃弯曲(8~12为其极限重量的80)+杠铃弯曲(60%为其极限重量的15~20)。

做完一组后拉伸(时间不要超过20秒)，然后做下一组，重复三组。

胸部训练方法:

卧推(8~12为其70%极限重量)+平板哑铃飞鸟(15~20为其70%极限重量)。

需要注意的是，在卧推的过程中，使用这种训练方法时卧推的重量不能太重。因为每组的休息时间都比较短。如果太重，就很难支撑三组走完。卧推重量一般为自身极限重量的65%~70%。

7号综合训练法

根据科学研究，人体肌肉细胞的每个不同部分都有一个蛋白质和能量系统，可以对不同水平的训练做出反应。肌肉纤维蛋白在高阻力、高压力负荷训练时，会有所增加。做有氧耐力训练时，肌肉细胞对高耐力训练有反应。所以，为了放大肌肉细胞，不能做同一个动作，而要从高到低做不同次数不同次数的组合训练。

比如第一组做15次(轻量)，第二组做10次(次数加量)，每三组8次(递增力量)，最后一组6次(自身极限重量)。叫做综合训练法，每次的次数和重量不需要按照一定的规律，可以根据自己的。

8号周期性训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方法。比如在某个时期，我选择一种训练方式来增加肌肉。另一期选择了小重量刷脂可塑性的训练方式，缩短每组之间的休息时间，重点训练肌肉线条。并且在两个时期的中间，减少运动量来休息，调整自己的状态。这样就不会过度疲劳，避免受伤，稳步前进。

比如冬天是增肌的好时机，所以我会在冬天用它来增肌。所有肌肉都是以很大的重量和足够的力量撕裂，使肌肉快速生长，提高肌肉块的围度、厚度和力量。

夏天比较容易出汗，是减肥、刷脂、整形的好时机。然后我会小重量多次锻炼肌肉，让肌肉线条更明显。同时脂肪减掉了，肌肉线条出来了，整体线条更加完美。

冬夏以及夏冬之间的春秋两季，主要用于休息和调节。在此期间，我的运动量减少，训练强度降低，可以充分调整身体状态，为夏季或冬季训练做准备。而且这个周期也没必要太长。1~2个月最好。时间长了，肌肉要放松。

九、静态张力训练法

静态紧张训练法需要在一定程度上控制肌肉。作为一个训练动作(以能持续的最大重量做8~12个动作)，如果能在完成每个动作后肌肉收缩的情况下保持静止3~6秒，或者静止后重复3~4次。这种训练方法就是静态拉伸训练法。

训练健美冠军经常每周做3~4次，静态紧张地训练全身肌肉。静态张力训练可以增加神经对肌肉的控制能力，从而更好地控制肌肉展现各种身体姿势，使肌肉线条在比赛过程中更加明显。

大师，进阶学习，黄金法则，健美训练，肌肉重量短期训练，原创来源:亲子世界