腹肌训练的三个正确仰卧起坐。
拥有性感迷人的腹肌大概是很多人的梦想。身体的肌肉只能通过经常锻炼来获得。减掉大肚子练腹肌不是一件简单的事情。锻炼腹肌的方法有很多。下面我们来学习一下腹肌的三种正确仰卧起坐。
腹肌正确仰卧起坐的三个动作1如果做对了，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。
据斯坦福德(1997)介绍，仰卧起坐的正确做法是:身体躺在地垫上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。
根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。最后，试着双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。
行动一:
平躺，双手交叉放在耳后和头下。弯曲腿和膝盖，结合双脚调整呼吸。
行动2:
吸气，双手放在头上，身体向上抬起，腰腹用力，眼睛可以直视膝盖。
行动3:
当双手手肘碰到膝盖时，开始呼气，回到开始。1分钟做最少30，坚持半小时。
另外，想了解一下男性腹肌常见的仰卧起坐。
可读:男性腹肌常见练习中的仰卧起坐。
练习腹肌的正确仰卧起坐三个动作2 12腹肌常见详细练习
在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动和饮食，让腹肌更加清晰。
1，单车类型
通过仰卧在地上，模拟蹬自行车踏板交替训练腹肌的方式，单循环收腹可以有效地作用于上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部的肌肉；* * *你需要做两组，每组24次(左右脚分别拉伸12次)，每组之间有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动时把手放在脑后。运动时千万不要用手掰脖子来帮助身体弯曲。* * *你需要做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于小腹和腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。需要注意的是，腿下摆的时候不要碰到地面。* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。
4.记录
伐木是一种有效的训练腹外侧肌肉的动作。在负重器械的参与下，可以给身体肌肉额外的刺激，改善腹肌轮廓。首先，你需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、健身球等。);最好选择一个能让你标准重复12次的重量。
运动时要保证快速上下的训练原则，每次把哑铃举过头顶；* * *需要做3组，每组8-12次(完成8-12次后换一边，每边完成一次，为一个完整组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干旋转
目标肌群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和锯肌。还需要负重器械的帮助(首选健身球，其次是哑铃)。对于初学者来说，可以在负重旋转时双脚着地。
降低难度。中上台阶后，可以使双脚离地增加难度，旋转过程中保持背部挺直。* * *需要做3组，每组12次，每组之间有30秒的休息时间。
6、瑞士球哑铃鸟
与普通哑铃鸟不同，在瑞士球上制作哑铃鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹肌。为了保证身体的平衡和动作的标准度，哑铃的选择要合适。
轻不宜重；同时，与普通哑铃鸟不同，你的注意力主要集中在胸部。瑞士球哑铃鸟要求练习者专注于腰部。* * *需要做3组，每组10-12次，每组允许。
允许30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证腹肌漂亮，就不能忽视背部的训练，仰卧搭桥训练提供了一个完美的训练方法。为了保证训练效果，训练者的头、腰、腿要在一条直线上，尤其是腰腹部要时刻保持紧绷。
这个运动需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒。每组之间的休息时间以20-30秒为宜(如果训练时腰部感觉不舒服，请立即停止)。
8.旅游风格
巡回赛不仅能锻炼腹肌，还能有效影响腿部和腘绳肌，可谓好处多多；过程中，确保腰部、腹部和臀部收紧，同时手臂和大腿要与身体躯干完全伸直。
要保持平行，这个动作需要三组(左手、右脚和右手左脚各完成30-60秒为一个完整组练习)。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐延长时间到。
60秒，每组之间休息时间以20-30秒为宜。如果训练时腰部感觉不舒服，请立即停止！
9、瑞士丸子卷肚
非常有效的下腹部训练动作；但难度大，要求练习者有一定的腹肌和手臂训练基础；动作开始后，你会用手支撑上半身，弯曲双脚，把脚放在瑞士球上，然后移开。
首先依靠双腿和腹部的力量，双脚向后撤球，同时伸展下半身，直到下半身膝关节完全伸直，头、臀、腿同时在一条直线上，然后慢慢弯曲双腿和腹部，回到起始位置。
设置；* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。
10，仰卧搭桥式
针对下腰部肌肉的练习，也能在一定程度上缓解腰疼。动作开始时仰躺在地上，弯曲双腿，同时双脚平放在地上。让你的腿稍微离开地面。
现在在空中，动作开始后，用腰和腿的力量直接向上抬起身体中段的核心区域，直到下腰弯曲伸直，臀部完全伸直(也就是图中的姿势)，保持这个姿势。
3秒钟后，慢慢回到起始位置，注意臀部千万不要接触地面；* * *需要做3组，每组12-15次，每组之间有30秒的休息时间。
11，科学怪人风格
主要是作用于腹外侧肌肉和腿部肌肉的训练动作；站姿，单腿抬高至90度，动作开始后，弯曲的腿平行向外伸展，伸展幅度根据自己的能力调整。* * *需做3组，每组5-10次(完成5-10次后换一侧为另一侧，每侧完成一次为完整组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
12，侧面旁路型
也是一个高难度动作，要求训练者有一定的力量训练和平衡训练基础。动作开始后，用手肘支撑上半身重量，保持双腿伸直；头、腰、胯到腿。
始终保持笔直的20度标准斜直线，尤其是腰部和胯部位置要时刻绷紧；* * *需要做3组，每组持续5-20秒；左右各一次是完整的一组。对外斜肌和胯肌是一个卓有成效的训练动作。
练腹肌，正确的仰卧起坐，三个动作，练腹肌的好方法
1，卷腹运动
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在耳朵上，双脚平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
2、在空中骑自行车
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢踩上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
3、健身球腹滚
平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
4.抬腿，收腹
仰卧，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。
5.仰卧起坐
仰卧在垫子上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地上，双脚分开与肩同宽，背部紧贴地面，双手放在胸前或耳朵上。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。
女生练腹肌的好方法
1，做平板支撑是女生锻炼腹肌的好方法。双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，脚踩地，身体离开地面。
保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面上。一开始每天做3到5组，每组可以做20-30秒。
2、站立，双手握绳，双手伸直，向左右弯曲做拉伸运动，持续30分钟，可锻炼腰部左右两侧的腹肌。
3.另一侧平躺，同时向后摆动手脚。不如锻炼到小腹的腹肌20分钟，然后正面躺下，做几个仰卧起坐放松一下。
男生练腹肌的好方法
除了上面提到的几种常见的锻炼腹肌的好方法，男生还可以通过以下几种方法练腹肌。
1，抬腿收腹。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，下背部离地2秒，然后慢慢放下。
2.扭腰。单手握柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰或翻身练习，可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
3.侧弯。两腿分开站立，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。你不能弯曲你的腿和胳膊，吸气，然后恢复。连续做八次。
4、板凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿放在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。