求一个在家健身的增重计划
对于你这样的初学者来说，完全没有必要投资蛋白粉。蛋白质可以从平时的饮食中获取，只要注意饮食结构的调整。
投在蛋白质上的钱还不如买哑铃和板凳。在家进行力量训练最大的问题是，没有哑铃杠铃等器械，你几乎无法训练二头肌。
首先，我推荐一个徒手训练的训练计划。
星期一:
俯卧撑:组数:4；分组间隔:2分钟；每组数量:一次可以执行该动作最大次数的60%。
腹卷:组数:4；分组间隔:2分钟；每组数量:一次可以执行该动作最大次数的60%。
星期二:
向前引体向上:组数:4；分组间隔:2分钟；每组数量:一次可以执行该动作最大次数的60%。
腹卷:组数:4；分组间隔:2分钟；每组数量:一次可以执行该动作最大次数的60%。
星期三:
深蹲:组数:4；分组间隔:2分钟；每组数量:一次可以执行该动作最大次数的60%。
负重提踵:组数:4；分组间隔:2分钟；每组数量:一次可以执行该动作最大次数的60%。
注意事项和动作要领
这个计划是每三天训练一个周期。
腹部练习，仰卧起坐要换成卷腹，具体动作可以搜索网上视频教程。
俯卧撑的部位有:胸、肩、肱三头肌。可以调整双手距离的宽度来确定训练位置:宽度就是胸部训练；如果很窄，练肱三头肌。脚的高度决定了对肩膀的锻炼程度。脚离地越高，就越能锻炼肩膀。
向前引体向上要领:打开一扇门，测量面向门的边缘。双手抓住车门内外侧的把手，双脚放在车门两侧，两腿夹住车门，脚后跟放在车门把手正下方。向上向后倾斜，手臂伸直，屈膝下蹲，背部与大腿成直角。注意此时脚尖不能离开地面，然后用手臂将身体向前拉，直到胸部接触到门的测量面，再回到准备姿势。
深蹲要领:面向墙壁，双脚分开略宽于肩膀，脚尖贴墙。把手放在墙上，尽可能往上看。然后下蹲，要求膝盖不要碰到墙壁，大腿和小腿呈90度。起来吧。
如果负重后跟没有哑铃，可以用书包和书做一个负重袋。
运动时肌肉不会出来。力量训练中，训练会破坏肌肉，补充蛋白质是用来补充受损肌肉的。在补充的过程中，原有的肌纤维会逐渐变大，这是肌肉生长的基本原理。如果在肌肉恢复之前继续训练，只会适得其反。因此，力量训练和蛋白质的补充是肌肉增长的关键。
上面的肌肉生长原理中已经明确指出，蛋白质的补充是肌肉生长的重要条件，所以你要把饮食结构调整到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂的摄入。尽量不要吃油炸食品和脂肪。猪肉或羊肉即使是纯瘦肉，也含有大量脂肪。建议少吃或不吃。如果你吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获得。每餐主食量最好减半，不足部分用粗纤维蔬菜代替，增加饱腹感。