臀部训练应该怎么做？有哪些好看的臀部动作值得收藏？

臀部在健身和塑形训练中有着重要的作用，尤其是对于女性朋友来说，拥有完美性感诱人的臀部可以直接提升自己的魅力，而当臀部变得又帅又圆的时候，也可以让自己的衣服更性感更好看，所以女性减脂塑形非常重要。女性臀部脂肪过多会变得很惨，穿衣服也没有美感，所以女性朋友都想让自己的身材变得有魅力。

如果练不好臀腿，身材还是没有吸引力的，就算脸再漂亮。臀部和腿部是女人性感身材的第一要素，比腹部更重要。只要减少臀部和腿部的脂肪，腹部的脂肪就会更好的减少，因为臀部和腿部的脂肪减少后，你的运动能力会直接增强。当你的运动能力增强后，进行腹部减脂训练就会容易很多。所以要先塑形自己的臀部和腿部来练腹胸，然后再进行臀部训练。燃烧？下降，因为臀部和腿部的减脂训练比腹部大很多。

而且臀部和腿部减脂不仅需要高强度的hiit训练，还需要高动力敌人的塑形训练。所以想要练好臀腿，需要长期的坚持和意志力才能完美。当然，在你完成脂肪转化后，你的努力会给你巨大的回报，让你绽放最美的自己。

下面是一套完美的臀腿塑形强化训练，可以完美的帮你塑造臀腿。训练中结合HIIT高强度减脂训练可以达到更好的效果。

这个臀部训练计划有多种动作，每一个动作都要在保证动作质量的前提下完成。重要的是臀部力量感。作为一个健身新人，不要把训练方法搞得太复杂，尽量选择简单有效的方式。不需要一开始就用各种超级组，各种XX组，基本增量组或者常量组。把握好每个动作的幅度和节奏，一定是自己的握法。慢慢加体重，一定会有进步。

以下***7个臀部塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。

首先是热身运动，利用身体自身重量做一个跨步(利用这个动作很好地活动臀部)，做3组，每组做20次(每侧)

动作1，用哑铃盘腿踩臀。这个动作一定要注意动作的幅度，每次深蹲时腿的角度一定要一致。所用重量不变，每组做12次。

动作二:用引体向上助力仪的托盘按压臀部。注意每次按压的幅度，保持一致。使用的重量不变，每组做10次。

动作三:用身体重量+波什半球(高度相近的物体)做单腿臀推。注意每个动作的幅度。使用的重量不变，从一侧开始，每组(每侧)做10次。

动作4:用哑铃做深蹲。注意这个动作。每蹲一次，蹲两次。所用重量不变，每组做12次。

动作5，身体靠在健身椅上用小哑铃做踢腿动作，用腿握住哑铃。使用的重量不变，从一侧开始，每组做10次(每侧)。

动作六:用腿部弯曲固定器械做臀推，重量不变，注意下降幅度和上升幅度，每组做10次。

动作7:用绳子做后踢。这个动作从一侧开始。每次做后踢的时候注意动作的幅度，保持一致。使用的重量不变，每组做10次。