男子健身计划

胸部

1:俯卧撑:建议做30个俯卧撑(这是力量练习。想要肌肉快速增长，增加12个俯卧撑的负荷，也就是做完12个俯卧撑就没力气了)，动作要标准。大概4组。同时可以练到三个头。

2.手臂屈伸:家里可以用两把椅子代替，如图。

3:卧姿哑铃推举，如图。体重看自己情况，一组8-12 4组。

有条件的话可以做一个向上的斜推，主要到胸肌上部。结合平板卧推，每个动作有3组。

4:鸟，图片上下倾斜，平板也可以。

努力工作的

1引体向上，如图，可以在家里的门框上进行。一组12-14，6组。刚开始可能拉不起来，但是只要坚持下来，等自己实力增强后就能做到。

2.单臂哑铃划船。

肩膀

1:哑铃侧举。

2.侧举哑铃，结合动作1，各三组。

3.单臂哑铃水平举于前方，双手旋转一起下落。

4.哑铃推举，感觉单臂效果不错。

5.耸耸肩，举哑铃

手臂

二头肌:单调的二头肌

弯，弯，再弯

三头肌:

1，仰卧哑铃专项屈伸

2、颈背比手臂屈伸

3.坐姿时颈部后臂的屈伸

4、仰卧姿势屈伸

腿

1，弓箭步:可以扛哑铃。

2、举哑铃深蹲:图为杠铃，可以双手举哑铃。你也可以在肩膀上放一袋沙子。

腿端

腹部:

1，仰卧起坐:图上有两种姿势，第二种更有效，难度略大。

2、哑铃曲边:

3、屈腿仰卧起坐:

4、抬腿，练底部腹肌，想练八块腹肌。图斜向上，平躺也可以。这个动作在最后完成。

男子健身计划(二)

男士正确健身方法男士健身方法需要掌握五行？现在，锻炼的男人越来越多。每个人都希望自己能有一个好身材，但是很多人一时热，没有办法坚持，导致自己的身材一天天走样。让我们一起来学习男性健身的要点。

第一，合理安排时间

我们通常认为早上锻炼是最好的。的确，早上早起做点运动，会让人一整天都精神抖擞。但就运动本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天中最好的运动时间是下午3 -5点。当然，除了职业运动员，大多数人锻炼的黄金时间，也是工作生活最忙的时候。不太可能有时间做健美，不妨选择晚上8点左右运动，效果不错。

第二，正确呼吸

做健美运动时，正确的呼吸很重要，可以事半功倍。具体来说:用力时吸气，尽量深吸气，放松时呼气，尽量彻底排气。

三、辅助设备

家用健身器材功能有限，有几个部位的肌肉练不出来，所以最好买一些辅助器材，其中哑铃是最常用的。如果经济条件允许，可以买一套不同重量的哑铃，反之亦然。不要小看小哑铃，它的运动量相当大，它可以锻炼你的二头肌、三头肌、腕力和胸肌；把哑铃放在脖子下面做仰卧起坐，效果挺好的。

第四，注意频率

其实健美不需要天天做，天天做效果也不好。()效果最好的是一周做三次，也就是隔天做一次，然后周末多休息一天。如果做不到，可以一周做两次，但是不能少做，否则不行。对于想减肥的朋友，可以再做一次。

五、肩部锻炼

这套动作不仅是为了增加肩膀的力量(举重和引体向上都可以做到这一点)，也是为了增加柔韧性。在床上翻身打滚需要肩膀的灵活性。为达到最佳效果，将手臂向前伸直，用右手抓住左手腕，然后将手臂拉过头顶，向后稍稍用力，直到感觉到腋下有轻微的拉力。保持这个姿势五次，然后放松双臂，重复这个动作一到两次。