爵士舞的基本训练方法

爵士舞是伴随着爵士乐的各种舞蹈，现在越来越流行。以下是我分享的爵士舞基础训练方法。让我们来看看。

一:基本头部训练

1:头部原地训练:

低头(放松颈椎)，回到原来的位置，头向左倾斜(尽量把耳朵贴在左肩)，回到原来位置的中间，后退(注意不要耸肩)，头向右倾斜，回到原来位置的中间。重复:注意:在做所有头部动作时，注意身体其他部位的放松，尤其是肩膀和脖子。绕头动作:随着中腰与胯部的连接，绕头与胯部动作的定向过程是一致的(即头与胯部在左、后、右、前五点配合，一圈为一个完整动作)。中腰和头部配合协调，反向动作要求也是一样的。

2.头部加台阶训练

踩左脚，打开脚4个地方。跺你的右脚。用力推你的整个脚。对面也一样。右脚向后跺左脚，整个脚用力。跺一次脚，低下一次头。重复两拍。第三拍左脚踏步，右脚踮脚，压右肩，向右头倾斜。反过来也一样。

3.头加步加手训练

用手掌按压头部的手型俗称爵士手型。第一只蝙蝠左脚半蹲，膝盖不要往边上靠。他伸出右脚，伸直双脚，踮起脚尖跳跃。左手背后，右手放在左腿上。注意不要张开手夹在里面。迅速开始。右脚回的时候要快，注意跳跃。反过来也一样。

4.音乐会练习

把前面的动作加起来，跟着音乐走。

5.摇头训练

首先，低头穿过前面，向左摆动，就像向右一样。回来的时候向左摇头，加上身体，包括腰，对面也一样。从左到右绕一整圈，臀部向外，屁股向后，肩膀向后。反过来也一样。

6.头部横向训练

先将右脚与左脚交叉，向右移动时，左脚踮起脚尖跳跃。对面侧向移动。在过去侧身移动的过程中，头部向右侧身移动，对面也是如此。重复两拍。

二:肩部基础训练

要求和目的:肩部动作与其他部位的协调主要通过肩部上下、前后、左右动作的训练来实现。

1:肩部训练

压肩:身体放松，用肩膀发力。右侧(肩膀放松上提，然后半拍提肩，再下压肩)，左侧(半拍也一样，再下压肩)。注意，只有压肩的练习是在肩膀上发力，手臂完全放松，而不是用大臂来完成动作。节奏是一次做一个动作，双方拍完两拍(即四拍)后，

肩部放松:单肩上下运动，这组动作节奏较快。都是半拍一个动作，肩膀同时做(上)和再下拍。

抬肩运动:节奏也是半拍一个动作。抬左肩(抬左肩时右肩同时下压)，抬右肩(抬右肩时左肩同时下压，节奏半拍，三停(即左、右、左、停)，反侧:(右、左、右、停)重复两次，即一拍停在右肩。

包肩运动:首先，最后一个动作刚好停在右肩，所以要先把右肩包回去，再通过肩膀向前、向上、向后、向下的过程把肩膀包回去。注意肩窝的位置，放松手臂对肩窝发力。和左肩一样。然后和绕肩前进是一样的。过了之后，上上下下，反过来都是一样的。节奏很慢。2拍后和反面一样，4轮后直走。也是一个动作两拍。连续做两个8拍。

加快绕肩:首先是右肩:前、后、前三个是一个节奏，节奏比较快(也是绕肩半拍)，然后停半拍，往前走。也是右，左，右(节奏一样，对面也一样。一、后:左、右、左、前:左、右、左，最后一脚收。

2.肩手训练

先把右肩向前包(一个动作两拍)，再把手臂包起来(手伸直)，再把背向前包起来(注意前臂伸直)，再把肩向后包起来。包完肩后，再加手向后包，也是一个动作两拍。然后一拍，大臂(平)后移(出小臂)，两拍直进(从后到前，动小臂就行)。手向前也是180度，同时低头屈膝半蹲。然后拍两下，同时手穿过底部，前后伸直(同时提臀)。节奏是两拍一个动作，然后和大臂的反侧(前臂直背)一样。

3.肩加手加步训练

先右脚往前绕过肩膀后收回，再左脚往前绕过肩膀后收回，再右脚绕过肩膀扩胸后收回右脚。重复一遍。

交叉:先左脚向2点方向迈一步，右脚向前交叉后，左脚后退一步，右脚回到原来的位置。

摇肩:在十字路口行走的同时，在最后两拍用肩膀摇肩膀。摇摇肩膀，不要太紧张，来回摇，越碎越好。

4.音乐会练习

和音乐一起过前几个动作，注意每个动作的力度。

注意上面说的一些动作，一次一拍，一次半拍，区分不同节奏的动作。当音乐打开时，所有的歌曲都会被重新播放。第三部分

三:基础胸部练习

要求和目的:胸操主要是让大家了解自己胸腰的位置和动作的分解，让大家灵活配合胸腰这部分的使用。

1:胸部训练

四个方向单次运动:一拍向前(主要是收腹、挺胸、平衡向前推，不是直立)，一拍回中，一拍回(平背也是)，再一拍回中，重复。然后往边上拍一拍(注意肩膀一定要平，保证胸部和腰部在动，而不是肩膀上下动)，往中间拍一拍，左边也一样，拿出来，往中间拍一拍，两边重复。

绕胸腰:(就是前面练的四个方向连在一起，绕圈)前:先胸部往前，直接绕右，再绕后，直接绕左，回到前面，最后回到中间。反面也一样(通过前、左、后、右、前、后)。卷绕时也要注意身体的其他部位，尤其是肩部。

2.胸部手部训练

先伸出右脚，左脚趾用力，做一个踏步。左脚从反侧出来，右脚脚尖用力一踏。一边做你的舞步，一边向右走，左手握拳夹在腋下走出去。反面向左时，右手握拳，绕右腋下出。最后，带着头去做，先向右，腰放低，向右伸展，然后出腿再推臀。反过来也一样。不要忘记做这件事的过程中的步骤。

3.胸加手加臀训练

《小蛇》:这是一个有头有手有脚有腿的胸部动作。也是爵士乐的常见动作，主要训练学习者的灵活性。

双手:握拳，拳心向上，大臂向上(平放时)绕小臂，沿胸腰向外铲(继续延伸)。

脚:往右，打开右脚(左脚脚跟向外扭转)；反过来也一样。

身体:先侧头，下侧腰(身体要保持前倾)，回到前面(肩膀要保持平)，起身(站好)。反过来也一样。然后一起做手脚和身体的分解。开始节奏很慢，一个头4拍，一个尾4拍。然后臀部加4拍的慢拍(臀部加到第三拍，第四拍停止)，反面也一样。前面一个慢，后面一个慢，后面四个快(2拍一个动作，所以后半段停)。

向前柔韧性练习:前脸朝向2点(位置2)，脚打开4点(位置2为肩宽，位置4为打开更大的点，右脚在前)。步骤:首先低头(包括挺胸，双手放松，开始)，挺胸(胸部前倾，头微微后仰)。挺胸提臀，回到原位，重复；然后连接分解动作。节奏是两个慢拍(四拍一个)，然后两个翘臀(四拍一个，第三拍完成动作，第四拍停止)。然后快速臀部三次(一次两拍)，最后两拍倒立。反面面向8点，节奏和动作与正面相同。两个慢的(四排一个)，两个臀的(也是四拍一个)，三个快的(两拍一个)最后两拍合。

胸腰臀的灵活训练:一、刚才收脚的位置在8点钟方向(我们直接做8点钟方向的动作)。首先一次做一个动作，前胸后腰，然后下蹲背出臀部，站起来收。重复两次。然后加脚:和前面一样，只是第一个同时出胸腰和左脚(一次一拍)，收臀时同时收脚。右脚也一样。左脚右脚各做一次(一个8拍)后，节奏发生变化，加速到一个半拍动作(重拍)，前后重复两次。

4.胸部加膝盖训练

首先，双膝下蹲，将上半身向前向左移动。当你起身时，向前推你的肩膀和腰部，以扩大你的胸部。对面也一样，重复两遍。

5.音乐会练习

把前面所有的动作加起来，跟着音乐走，注意自己的身体感觉。

四:胯部基础训练

要求和目的:主要训练学习者的胯部灵活性、记忆力和与身体的简单协调性。

1:臀部训练

单左右髋:注意身体向前(除胯部动作外身体各部位放松)，手自然向下放松(略向后，以便看到左脚的横断面动作)。节奏开始时一拍侧移，八拍后连续两拍向一个方向移动(即左边两拍，右边两拍)。接下来四拍加速:半拍是一个动作，也是左边两个，右边两个。然后全部重复一遍。

绕臀竖圈:这是跨部门配合下蹲动作完成的一组动作。首先，也是一个动作，身体面向前方，跨部:左臀顶部，直接下蹲(下蹲时注意不要后倾)，向右平移，双脚伸直(回到原位)。连续两次，然后连接四个点(也就是胯部的一个垂直圆周运动)。节奏慢(绕一个竖圈4拍)，然后反面也一样。

8字臀:首先膝盖放松微弯，脚掌与肩同宽，也就是两个人站好。顺序是:左胯推到8点，直接移到6点，左胯推到2点，转到4点。然后右臀直接回到8点位置重复动作。它是一个8字形，走过四个角落，然后躺下。节奏是一次一拍。慢转两圈后，用手练习。

2.臀部手部训练

首先，站在脚下，微微下跪，双手向上伸直放在耳朵旁边，注意肩膀。。节奏是一个节拍，也是一个动作。前:保持身体向前，臀部向前。注意你的手一直放在耳朵旁边，然后一直向左(就像你的身体一样)。注意你的臀部总是在同一个方向。你的身体应该是直的，而不是弯曲的。这个动作是将右侧腰拉开。然后从侧面到后面，直接向右移动。

3.臀部加手加步伐训练

先将左脚脚趾绕胯部指向左边，再指向右边，然后转身绕胯部转圈半圈，坐在胯部。反过来也一样。再加上手和脚步方向一致。注意，手、臀部和脚都是朝同一个方向画的。

4.音乐会练习

把前面的动作连接起来，跟着音乐走。注意手脚的协调。第五部分

五:基础膝盖训练

要求和目的:要求学习脚和膝盖弯曲和伸直的动态规律。从膝盖的开关等简单动作来协调脚下的协调。再加上膝盖和脚踝的一些简单动作。

1:膝盖训练

双脚打开4个姿势，头不要上下起伏。一、膝盖打开，膝盖直接向外打开，脚的下脚趾起来。节奏打一个动作，先右脚，再左脚。重复两次后两脚起身，然后一次一脚。节奏也是一拍。然后关掉膝盖锻炼。注意整组膝盖练习，保持身体不大起大落。所有的动作都只是膝盖来完成整组动作。下一步是一起打开膝盖和关闭膝盖。后面有三个放松的膝盖。用力一拍往下踩，一拍，第四下蹲，然后直接收脚，不要往上跳。

深蹲练习:二拍深蹲，一次一个动作。四个半脚趾着地，四只脚起步，然后向上踏，膝盖放松，踏，动态法是向上拍。先往左，顺序是右，左，右前，左前，右，左，右后，左后。然后加上你的手。添加你的手的动作是每当你走到一侧时，你的手指向下扣在你的前臂周围，你的身体与你的脚在同一方向。向前移动时，移动手，直接抬起手臂，前臂放在对方肩膀上，与脚同方向。以后手向前下握成拳，保持伸直。注意不要弄错手，也就是脚的方向和手相反，也就是右转的时候左手向下出，手保持伸直向下推。

2.膝盖加台阶训练

踏步运动:这是一个比较有动力的运动，需要身体的协调性，主要注意膝盖的弯曲和伸直以及脚的运动。还有脚下的一些细微动作。

3.音乐会练习

把前面所有的动作连接起来，跟着音乐走。

六:手位基础训练

要求和目的:主要让学习者了解手腕、小臂、大臂的斗争节奏，以及方法和注意事项。

1:手位训练

握拳掌的练习:握拳时要注意拇指不要伸出去，掌的动作标准是注意不要握腕，手指伸出去等不良习惯。注意干净的动作转换。

手指周围练习:注意五指，用力张开，合拢时从小指开始，然后一个一个合拢。然后重复。节奏是两拍一个动作，先是手在下面，两拍移到中间，然后两拍在上面。左手也是一样

脱手:这组练习主要是学习脱手这个动作。注意侧手和向前，向上是一样的。先有小臂，后有大臂。每个镜头看起来很简单，但是有很多细节需要注意，比如手腕要平，手臂要直，力度要和节拍一致，一起拍的时候要注意破的动作。

“波”这个看似简单的动作，分解成11个步骤:右手十指并拢，双拳平握，手腕向下握拳，手腕向下打开，手臂抬起，移到右肩，转到左肩，手臂伸展，手腕握直，双拳平握，手指伸展。注意每个小动作的标准，然后你就可以慢慢的流畅的连接起来，完成波浪。

2.音乐会练习

把前面所有的动作连接起来，跟着音乐走。

七:步伐的基本练习

要求和目的:我们用一些常见简单的步骤来训练学习者的脚部灵活性。在这组训练中，我们将添加简单的手、头和身体动作来完成它。

1:台阶训练

侧移转身:首先，简单地向右侧移，加上手上的简单动作。反过来也一样。加一个转身也是比较简单的，只需在收后脚的同时转身，脚下动作不变，对面也一样。

2.步加手训练

跨步:要求学习者配合手上的简单动作时，掌握脚的节奏。

3.滑行训练

幻灯片:这是爵士乐常见的代表动作。要让观众有在空中行走的感觉，要注意双脚前脚掌与膝盖的一致性。注意身体不能上下启动，用脚后跟的力量抽出来，配合中腰推腰，包括腰和腰带一起顺利完成。注意头顶保持平坦，避免起伏。

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