健身增肌，可塑性？求专家指导

适应性恢复训练。恢复良好的训练习惯，平稳过渡到平台期，恢复心肺功能并进一步找回肌肉感觉，熟悉器械，规范动作，保证每周4到5次的训练时间，以器械训练为主，有氧运动为辅。确保每块肌肉一周刺激两次，因为每块肌肉一周训练两次是提高肌肉质量和肌肉记忆力的最好方法。

训练的重量逐渐增加，次数逐渐减少。采用大肌群配合小肌群的训练方法，进一步提高肌肉质量，使肌肉更加线性，配合一定的营养补充，增加肌肉围度，保证每周4-5次的训练时间，每周循环身体1-2次。

饮食建议:

1.调整饮食，碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为4: 4: 2。

2.补充足够的维生素和矿物质。

3.每天至少摄入25-30g纤维，每餐都有纤维食物。蔬菜和粗粮含有纤维。

4.应该增加蛋白质的摄入。优质蛋白质包括瘦牛肉、鱼、牛奶、鸡蛋、海鲜等。一个70kg的训练者每天摄入70-105g蛋白质，一个蛋清只含3-4g蛋白质。

5.多喝水，每天保证2-3升水。

6.训练后半小时内补充碳水化合物和足够的蛋白质。

7.一天尽量多吃几餐，尽量达到一天6到8餐，不要让自己饿。

8.写饮食日记，通过写日记改变饮食结构。

健身房里的禁忌

1.禁止吸烟。尼古丁促进毛细血管收缩硬化，降低运动效果，消耗人体内维生素储备。

2.你不应该匆忙吃饭。吃完饭马上运动既不优雅也不科学。应该提倡常态化，饭后一小时进健身房。

3.你不应该说闲话。破坏了动作节奏，难以保证动作的质量和数量，大大降低了锻炼效果。

4.你不应该开玩笑，也不应该过度锻炼。我们必须集中注意力，全力以赴。开玩笑会转移运动员的注意力或者劝阻他们笑，破坏动作节奏。

5.你不应该强迫自己锻炼。为了严格执行锻炼计划，如果在身体疲劳需要休息的时候还坚持锻炼，就会因为体力消耗而生病。记住你只能拿自己和过去比，不要盲目和别人比。

6.你不应该盲目锻炼。艰苦的锻炼和科学的指导会让你事半功倍。

7.你不应该马上洗澡。我们应该提倡运动后休息30到60分钟，适当补充水分，然后用温水淋浴，时间不要太长。