仰卧起坐的正确呼吸方法

仰卧起坐的正确呼吸方法，每个人都想要平坦的腹部，做仰卧起坐可以减腹，但是仰卧起坐的技巧需要了解，正确的姿势可以减腹。下面学习仰卧起坐的正确呼吸方法。

仰卧起坐的正确呼吸方法1仰卧起坐时，正常呼吸要与仰卧起坐相协调。仰卧起坐开始时吸气，放松时呼气，保持呼吸频率和运动频率的一致性，正常呼吸配合仰卧起坐。

为了避免运动后的肺部损伤，肺部有基础疾病的患者不建议做仰卧起坐，以免受伤，尤其是老年人和肺部手术后的患者。一般不建议仰卧起坐，在日常生活中调整饮食起居，避免肺部损伤，避免接触油烟粉尘。

仰卧起坐技巧:正确的方法

首先，仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。

再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。

最后，试着双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。

初学者应避免一次做太多次仰卧起坐。起初，他们可以尝试做五次，然后在每次练习中增加一次，直到达到大约15次。这时候他们可以尝试再做一组，直到达到三组。

仰卧起坐技巧:呼吸技巧

同时，做仰卧起坐时，要配合合理的呼吸。做仰卧起坐时，向前弯腰时要呼气，仰卧时要吸气。但如果在仰卧状态下机械地完成整个吸气过程，就不利于动作的完成。所以要想提高动作质量，还必须注意技巧，就是仰卧的过程开始吸气，肩背部瞬间触垫并屏气收腹，上身逐渐抬起。上半身抬至腹部时，会快速呼气，头向前弓，完成动作。

仰卧起坐技巧:锻炼建议

30岁以下，仰卧起坐最佳表现应为45-50次/分钟；30岁时，最好达到每分钟35-40次；40岁时，应该是每分钟35次左右；50岁的时候，要努力达到每分钟25-30次。

初学者应避免一次做太多次仰卧起坐。起初，他们可以尝试做五次，然后在每次练习中增加一次，直到达到大约15次。这时候他们可以尝试再做一组，直到达到三组。

仰卧起坐的正确呼吸方法2腰腹减肥错误动作:

1，身体不够高:很多人长年做仰卧起坐，只是把头和肩膀抬离地面。只是姿势不对，并不能真正达到减肚子的效果。

2、抬头挺胸:很多人在做仰卧起坐的时候喜欢用双手托住后脑勺，然后用手用力把整个头抬高，这样会造成颈部被压迫。

错误的姿势很容易造成运动损伤。想要仰卧起坐真正达到应有的效果，就赶紧看看正确的姿势应该做什么，不要再做“无用功”了！

腰腹减肥的正确动作:

1，放松，仰卧在床上或地上。

2.把腿抬高，放在被子或椅子上，使膝关节和髋关节成直角，这样可以避免大腿和大腿根的肌肉参与用力。

我建议，如果床或椅子的高度不合适，可以堆放书籍或杂志，高度可以自由控制。

3.双手交叉放在胸前。

4.动作开始后，收缩腹肌，抬起上半身，感觉肩胛骨(上背)离开床。

我建议:最好躺在瑜伽垫上，瑜伽垫摩擦力较大，防止屁股随身体向前移动，影响动作标准。

5.然后慢慢放下，用肩胛骨轻轻触碰床面，马上重复下一个动作。

6.一般一次做2-3组，组间休息约1分钟，每组15-20次。

注意:运动过程中腰部始终不能离开床或地面，而是上半身在被抬起和放下。

我建议:

你可以观察你的头或者手肘是否碰到膝盖。如果有，说明你的腰已经离开地面了，要注意矫正。如果想降低难度，可以将双手放在身体两侧，或者向前向上伸直，在抬起上半身的同时用手指触碰膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作或者增加次数。这个动作不大，但是对腹部的作用非常好，是健身训练的基本动作之一。

提示:初学者可以选择在健身球上做，可以更好的保护腰部肌肉，但要注意控制好平衡。

仰卧起坐的正确呼吸方法3仰卧起坐的正确方法

1，配合呼吸

减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。

练习时:上升状态(发力时)呼气，后退状态吸气。静止状态，比如保持45度角，保持正常的胸部呼吸，不要憋气。

通常:腹式呼吸有助于收紧腹横肌，吸气时感觉腹腔向内向上抬起，充分吸气后深呼气。当你坐着、站着或走路时，你可以有意识地进行腹部呼吸，并形成一种习惯。

瘦身原理:这种呼吸方式可以保证腹部较深处的所有肌肉同时参与工作。

2.上升高度:保持45度角。

仰卧起坐并不是说站得越高就越有效。正确的方法应该是尽量延长仰卧起坐时你的身体与地面成45度角的持续时间(至少30秒)，这样腹肌才能得到最有效的练习。

3.不要用手托着头。

一般来说，仰卧起坐是通过将手和手指放在脑后来减肥的，但是在仰卧起坐的过程中，你经常会借助双手来抬起头，这很容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手交叉放在胸前，或者把手放在耳朵上。当你坐起来的时候，让你的腹部发力，而不是手臂。

减肥原理:将手指交叉放在脑后，这样容易导致腰背弯曲、腰椎间盘压迫、脊椎损伤，而这样也会减少腹肌的工作负荷。

4、逐渐增加仰卧起坐的次数。

对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练你腹肌的肌肉力量)。每次仰卧起坐后，要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。

5.仰卧起坐的动作要领

人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面内进行(肩平行仰卧起坐)，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(右肩带至左腿，左肩带至右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。

仰卧起坐的注意事项

1，凉席不能太软。

做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降。坐垫太软，容易失去腰部的支撑，使腰椎不舒服。

另外，动作会变形，会使动作不到位，从而影响锻炼的效果。垫子的厚度没多大关系。比如健身房的地垫厚度一般在2-3 cm，床和沙发可以厚一点也可以薄一点，不影响锻炼。

2.上半身应该卷起来，而不是抬起来。

如果在家里做，无论是躺在床上还是沙发上，都要把脚抬起，使膝盖弯曲90度，臀部弯曲120度，形成台阶状。这才是正确的出发姿势。做的时候应该卷起上半身，而不是抬起。