你好！每天下午三四点做半小时肚皮舞或者郑多燕减肥操，早上10左右也跳。

菜单:

喝一杯牛奶(全麦的)，五块饼干(偶尔吃块面包)，一个鸡蛋，一杯咖啡，一杯酸奶。

午后一盘蔬菜和一点瘦肉。

下午茶吃两个橘子和一根香蕉。

迟到缺席

运动列表:

早班公共汽车站

午饭后散步半小时。

夜间跑步10分钟，步行30分钟(5.2km/h)，步行一站。

注意事项:

1.减肥初期避免油炸和高油食物。过了一段时间，我开始戒晚饭。如果我成功戒掉晚餐，我就开始调整我的午餐。

2.吃容易被压碎和变质的食物，比如鱼和酸奶。

③吃的顺序是:汤、菜、主食、肉，可以咀嚼10次以上。

4每天至少吃三种蔬菜水果，尽量有两种以上的颜色。

⑤谷物:大米、小米、小麦、玉米、土豆。

杂粮:大豆、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏苡仁(烹饪)、芸豆(芸豆)、绿豆、红小豆、黑豆。

6.如果你能买到什锦沙拉，你可以在午餐时吃。它包含:玉米，卷心菜，黄瓜，西红柿，橄榄，红辣椒，金枪鱼和鸡蛋。

游泳:每半小时消耗175卡路里。是一种全身动作协调的运动，对增强心肺功能，锻炼柔韧性和力量非常有益。也有利于患者和女性产后体型的恢复。对于老年人和身体虚弱的人来说，这是一项很好的运动。

田径:每半小时可以消耗450卡路里。它能使全身得到锻炼。

篮球:每半小时消耗250卡热量。可以增强柔韧性，强化心肺功能。

自行车:每半小时消耗330卡路里。对心、肺、腿都非常有益。

慢跑:每半小时消耗300卡路里。有益于心肺和血液循环。跑的时间越长，消耗的热量越多。

散步:每半小时消耗75卡路里。有利于心肺功能的增强，可以改善血液循环，活动关节，有助于减肥。

跳绳:每半小时消耗400卡热量。这是一个健美运动，对心肺系统和其他器官、协调性、姿势、减肥等都有很大的帮助。

乒乓球:每半小时消耗180卡热量。是全身运动，对心肺有益，可以锻炼身体重心的移动和协调。

排球:每半小时消耗175卡路里。主要增强柔韧性、弹跳力和体力，对心肺有益。

最后说一下跳绳的时间和频率。从理论上讲，饭前和饭后一小时不允许剧烈运动。有些人想减肥，饭前跳绳来降低食欲。这是不科学的。人类活动的最佳时间应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳技巧的朋友不要在这段时间做。我个人不提倡晨练。有的人晨练“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后回去睡觉。这不仅容易受到空气污染，还会使生物钟紊乱，导致疲劳和早衰。因为日出前地面空气污染最严重，此时氧气较少。日出后，绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳，吐出氧气，空气开始清新。所以如果有时间，日出后就不要跳绳了。跳绳每周不应少于4次但不超过6次。一般需要一天的休息和思考，这样才能提高的更快。每次跳跃时间控制在半小时到两小时之间。太少得不到健身的效果，过度训练超过两个小时会让身体极度疲劳。

《跳绳循序渐进计划》。新手只在原地跳1分钟，3天后连续跳3分钟，3个月后连续跳10分钟。半年后可以每天进行“连跳”，比如连续跳3分钟，***5次，直到连续跳半小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟，已经是标准的有氧运动了。