如何减掉全身脂肪练成肌肉？

1.饮食方面，少吃油腻的食物，可以定一个两个月的饮食，只吃蔬菜，脱脂牛奶和瘦肉。

2.减肥运动每天有氧慢跑1-2小时，距离10000米。

3.增肌运动:每天1小时带器械或俯卧撑的徒手爆发性运动。

只要能坚持两个月，肯定能看到效果，但是口号很响，我见过更多虎头蛇尾的结局。现在有毅力坚持做事的人太少了。

网上到处都是详细的计划，我来告诉你我自己的运动量。

高中高考复习的时候，由于缺乏锻炼，体重从118 kg增加到146 kg，脂肪集中在脸部、大腿、臀部。我的饮食控制是少吃油腻，控制食量。从那以后，我从一日三餐变成了四餐，但是每餐的量减少了。主食是米饭，只吃鱼和少量瘦肉，多吃蔬菜水果。晚上10左右的第四顿是脱脂牛奶250克。运动量是每天晚上慢跑一个半小时。刚开始只能跑4000米，其余都是走，然后逐渐跑1W米以上。

大学为了锻炼爆发力和肌肉维度，我每晚做10组仰卧背撑，每组40个；俯卧撑10组，每组20个；10组窄握，每组20个；仰卧起坐10组，每组30个。目前身高186cm，体重146 kg。和高中不同的是，他现在主要是肌肉，身上没有明显的肋骨和脂肪，手臂、胸部、腹部可以看到明显的肌肉轮廓。