增肌减脂的食谱有哪些？

早餐:1片全麦吐司，1勺花生酱，半个柚子。也可以是1片全麦吐司，1个水煮蛋，半根香蕉。

午餐:1片全麦吐司，1金枪鱼罐头。也可以是2块苏打饼干，1杯酸奶。也可以是1片全麦吐司，1个水煮蛋。

晚餐:肉2块(70g)，绿豆1杯，竹笋1杯，小苹果1个。也可以是两个热狗，1杯西兰花，半杯竹笋，半根香蕉。

营养价值

1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体对蛋白质的需求。吃少量鸡蛋增强肌肉的效果相当于吃大量牛肉等食物。蛋黄还含有维生素B12、核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷、锌等矿物质。

2、杏仁:杏仁中含有最容易吸收的抗氧化剂维生素E，可以防止高强度运动后的肌肉损伤，促进肌肉更快生长。

3.三文鱼:三文鱼富含优质蛋白质和omega-3脂肪酸。营养学家汤姆·因克尔顿博士(Dr. Tom Inkleton)表示，omega-3脂肪酸有助于减少运动后肌肉蛋白质的下降，有助于肌肉恢复。

4.酸奶:迈阿密研究协会的营养学家道格·卡尔曼说:“酸奶是运动恢复和肌肉增长的蛋白质和碳水化合物比例的理想黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

5.牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌是肌肉生长最重要的两种营养物质。此外，每450克牛肉中含有2克肌酸，被称为“肌酸之王”。肌酸在促进肌肉生长和为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

参考以上内容？人民网-男士推荐一日三餐练肌肉。饮食方面有6点建议。