有哪些锻炼背部的黄金动作？
那么怎样才能更有效的加强背部训练，让背部在我们需要的方向更有力呢？
什么样的训练方法，让我们的背部锻炼没有弱点，让我们的背部肌肉看起来没有任何缺陷。这是一个值得所有健身者讨论的话题！
首先，引体向上
这个动作是我们训练中最能锻炼背部肌肉的动作，所以无论是体操大师还是普通体操运动员都会把这个动作放在训练的前面。除非你想在运动量大的日子做硬拉训练，否则一定要尽量多做引体向上。如果做不到，不排除用辅助力量做这个动作。而不是用高级下拉来解决，因为这两个动作虽然很像，但是会有本质的不同。
引体向上对整个背部的力量增强和整个肌肉的协调有很大的好处。无论是背部上背部还是我们手臂的肌肉力量都有很强的增强作用，尤其是整个背部的核心功能都是刺激的，所以为了对背部有更好的锻炼效果，一定要做这个动作。
在做这个动作的时候，要记住先拉伸背部的肌肉，然后收缩收紧，所以在下降的时候，要伸直手臂但不要太直，拉伸背部肌肉，然后在引体向上的时候，要把下巴放在杠铃上方，尽量向上，让背部肌肉收缩更充分，达到更好的锻炼效果。经常做这个动作的人，身体往往没有大的缺陷！
第二，弯腰划。
这个动作是一个很重的训练，对背阔肌和我们腰部的肌肉有很大的帮助，所以在锻炼背部的时候不能和硬拉一起做这个动作，因为你的腰部很难承受这样的训练强度，往往很难完成训练。
当我们划船时，我们必须记住保持背部挺直。这个动作的技术点和硬拉很像。我们都必须记住，我们的腰部不能受到太大的力，以免对我们的腰椎造成不可挽回的损害！所以当从侧面看时，我们应该保持我们的身体像平板一样笔直。
当我们向后拉的时候，我们应该记得把我们的胳膊靠近你的身体。只有这样，我们的背部肌肉才能更好的发挥作用，更好的锻炼。同时，为了更好的锻炼，我们可以尝试让杠铃沿着大腿向上滑动，这样可以更好的抵抗杠铃的重力，让我们的锻炼更加有效。
我们在做这个动作的时候采取正手握拍是最合适的，因为我们背部肌肉的运动方式导致了我们背部肌肉的正手划水动作，更符合我们背部肌肉的收缩原理。反手这个动作虽然有一定的效果，但是因为不符合锻炼的原则，所以不适合。