求专业的家庭健身减肥计划，就是每天做什么，本人男，174CM，85KG。上班族下班后有时间。。。

适用于早上9点前和晚上8点后的有氧运动，即跑步、游泳或竞走。健身前12小时内不要洗澡，以免糖原供应不足。

下午2点半到5点是健身的绝佳时间。

日常饮食:

鸡蛋，鱼，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖水果，不要吃猪肉！不要吃油腻的烹饪！不要喝碳酸饮料！

吃午饭65438+健身前0.5小时，主要吃补充能量的食物，如鱼、鸡、牛肉、高糖水果等。健身半小时后，马上吃容易消化的富含蛋白质的食物，进行肌肉增长！这是关键！吃豆类，蛋清，(煮熟的黄豆和蛋清是极好的补充！)牛奶、鱼肉、鸡肉等易消化的蛋白质。

附上健身时间表。

每天

1.标准正手单杠引体向上必须达到一组10做4组，每组中间停顿不超过40秒训练背阔肌肱三头肌。

2.标准的胸部微触俯卧撑，一组必须能做30个俯卧撑，每组停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹部肌肉。

3.哑铃。你必须看视频。我无法解释这些动作。你知道什么是大臂垂直吗？肱二头肌的正确训练是大臂始终与地面垂直，前臂在30~120度之间上下运动，这样肌肉才不会放松。一组20个哑铃15KG做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练肱二头肌和前臂肌肉。

4.慢慢深蹲一组50个做4组，每组停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

以上是我健身6年以来，给初学者的一些建议。健身效果也是有周期的，一般是90天，也就是3个月就成型了(各部位肌肉较宽，背部呈扇形)

健身周期为3个月，即90天。每天都要严格按照我的质和量训练。

但是你必须严格按照我定的质量来训练！大概前两周，你无法达到我说的训练量，但是第三周，你会完全适应。

当你渴望增加负荷的时候，你的健身就会步入正轨。练习没有捷径，但一定要坚持！加油！