肚子上有肉怎么练腹肌？吃饭运动要注意什么？
肚子上有肉怎么练腹肌？1，肚子上有肉练马甲线和腹肌减脂。
在日常体育锻炼的前提下，当体脂率为13%-15%时，腹肌开始显现，当体脂率为10%-12%时，腹肌明显分化。
女生想练马甲线，要注意的前提是自己的体脂率适合练马甲线。如果体脂没有那么低，他们需要做有氧运动或者hiit(高强度间歇训练)配合合理的饮食来减少体脂。
当你的连续有氧慢跑时间大于40分钟但不超过1小时和15分钟时，你会达到最好的减脂减肥效果。另外，短期hiit也是一种帮助减脂减肥的运动。经过24小时的训练，这种运动可以从整体上提高身体的新陈代谢，让我们更快的减肥。即使肚子上的肉再多，也能在短时间内减掉脂肪，让马甲线和腹肌暴露出来。
2、减掉多余的腹部脂肪然后练马甲线和腹肌。
做完全身有氧运动后，再做相应的局部运动。比如想减肥，可以做仰卧起坐、卷腹等运动。很多人在练习仰卧起坐时不知道如何正确发力。可以先练高级版的仰卧起坐叫“卷腹”。
收腹步骤:
1.平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。双手可以交叉放在胸前，或者以拳头的姿势放在太阳穴两侧。
2.但是不能挤太阳穴，也不能用手托着头。如果在动作过程中用手将头向上拉，会造成长时间的颈椎疼痛。
3.慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。
关键点:
1.弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的胸部靠近你的骨盆。
2.在运动的顶部，有意地给腹部额外的挤压以达到完全收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。
3.如果肚子上有肉，一定要合理饮食。
肚子上肉多的人，为了保证能发育出马甲线和腹肌，应该少吃油腻的食物。五花肉和去皮鸡鸭肉脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。为了避免消耗腹肌中的蛋白质，需要吃新鲜的鱼虾、牛筋、鸡胸肉。
另外，无论是少吃多餐还是一日三餐，每餐都需要保证蛋白质(肉类和鸡蛋)和碳水化合物(粗粮或米粉)的摄入。
可以练习一下马甲线1的动作，抬腿，收腹。
功效:锻炼上腹部。
步骤1:躺在瑜伽垫上，双脚直举至天花板，双手直举过头顶。
第二步:抬起上背部，让手碰到脚，然后躺下，回到第1步，重复剩下的20~30秒。
提醒:摸腿就行，不一定是脚背，后腰平放在垫子上。如果腹肌的力量不够，可以试着先抬起一只脚，用另一只手去摸，然后在另一边做。
2.交替攀登方式
功效:锻炼核心肌群，结合有氧运动，同时锻炼心肺。
第1步:双手伸直支撑地面，双脚直背，脚尖成一条直线踩在垫子上，避免驼背。
第二步:屈膝向前抬起右脚，确保右膝不着地，然后右脚踏回准备位置，换左脚同时做同样的动作，双脚交替做20~30秒。
提醒:速度越快，运动强度越强。做的时候注意不要抬高臀部。刚开始试的时候，手腕压力很大，可以用手撑地，用拳头代替。如果手腕受伤了，暂时不要做。
3.转过去，转动你的腹部
功效:锻炼斜腹肌。
步骤1:平躺，双膝弯曲放在垫子上，双手弯曲放在耳朵边，准备姿势。
第二步:抬起上半身向右转，同时左肘接触并弯曲右膝，左脚抬起伸直，然后重复向左转，两脚交替连续做20~30秒。
提醒:注意不要用脚接触地面，保持肘部张开。避免肘关节后缩托住头部，这样会增加颈椎的压力。
女生如何练马甲线在你想练马甲线之前，你可能已经知道马甲线是一条线，因为每块肌肉都是相互独立的。马甲线其实就是腹直肌、内斜肌、外斜肌的肌间切缝。
既然马甲线是腹肌间“撕裂”的表现，那么女生练马甲线其实就是在“练”腹肌。当你的体脂率足够低的时候，你的腹肌就很容易看到了。所以马甲线不能简单的“练”，你需要系统的减脂。
仰卧减肚子要注意什么？1，用腹部发力。
用仰卧板做仰卧起坐时，很多人会因为脚被仰卧板下面的海绵垫钩住而使脚发力，这样会降低对腹肌的作用。所以，在坐起的时候，要用腹肌把身体拉起来。
2.落下时停留5-10秒。
仰卧板做仰卧起坐时，尽量缓慢下落，中途下落时停留5-10秒，让腹部得到充分锻炼，减肚子效果更好。
3.不要把头靠在背上。
运动时不要把头靠在仰卧板上，这样可以使腹部保持紧张状态，增强运动效果。
4.保证练习次数。
想要达到减肚子的效果，需要保证运动的强度。运动刚开始可以做两组，每组可以做13，然后逐步调整增加，保证你的胃有效减下来。
5、控制速度
运动时，速度越快，运动效果越好。仰卧板运动需要适当放慢节奏，避免运动损伤，起到一定的减胃作用。起来的时候动作要快，摔倒的时候可以慢下来。
6.配合其他运动
只是在仰卧板上做仰卧起坐对减肚子很慢。可以同时做一些有氧运动，比如慢跑、游泳、瑜伽等。在全身锻炼的基础上，可以做一些局部的锻炼，效果会更好。