跳绳热身动作

1，先做一些徒手练习，让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

2.拉伸小腿腓肠肌和跟腱是最重要的部位，因为在整个跳绳过程中，它们一直处于高度紧张的状态。动作要点是前后打开双腿，保持后腿伸直，脚跟紧贴地面，前腿向前伸直弯曲。

也就是我们常说的弓箭步。然后仰卧在垫子上，一条腿抬起伸直，脚弓上套着跳绳，双手慢慢用力向躯干拉腿。每条腿做30秒。(2分钟)

3.肩部动作将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，双手之间的距离比肩膀略宽。双手保持绳索绷紧，模仿皮划艇的划水动作。(1分钟)

4.趴在垫子上，把跳绳绕在右脚踝上，右手握住跳绳的两个手柄，以膝关节为轴缓慢用力向前拉小腿，保持绳子的张力20秒。左腿和左手重复同样的动作。

5.拉伸大腿肌腱，仰卧在垫子上，左膝弯曲。用跳绳绕过加斯金止住左腿。自然伸直，双手慢慢用力拉，使小腿紧贴大腿后侧，持续20秒。右腿重复以上动作。

6.拉伸背部肌肉和肌腱，向前站立并弯腰，保持膝盖放松，让肩膀和手臂自然下垂，保持放松20秒。

7.用外展法将跳绳对折，双手握住两端收紧绳子，宽度略宽于肩膀，手臂举过头顶。腰部向身体一侧弯曲10秒，然后反方向重复上述动作。