塑造大臂的动作

随着社会生活水平的提高，人们越来越重视身体健康。很多人为了保持身材或者增强体质，都会坚持体育锻炼。常见的锻炼方式有慢跑、健身塑形等。下面我们来详细了解一下手臂塑形的动作。

手臂塑形动作1训练动作1

坐在长椅上，走上去。双手各持一个哑铃，自然挂在身体两侧。你的手掌是相对的。大臂夹住身体不动。然后让前臂弯曲手臂，向上举起哑铃。动作过程中保持手臂平稳，不要左右摇摆。这个动作和后面的动作一起组成超级组训练，训练12次。

培训行动2

将长凳的靠背调整到45°，坐在长凳上，靠在靠背上。双手持哑铃，掌心向上，大臂保持稳定，除了小臂屈肘，向上举哑铃。运动过程中保持手臂稳定，不要左右摇摆。12次列车。

培训行动3

将板凳靠背调整到45°，俯身在板凳靠背小山上，两手各持一个哑铃，掌心相对，先将手肘举在身体两侧，然后大臂保持不动，小臂向后伸展。运动过程中保持手臂稳定，不要左右摇摆。12次列车。

培训行动4

站在长凳后面，双脚分开与肩同宽，双腿微屈。将双肘搁在长凳的靠背上，手掌向上抓住绳具的握柄，背部保持挺直，大臂贴在长凳的靠背上，使前臂弯曲，做出双头的姿势。这个动作和动作5构成超组训练，训练12次。

培训行动5

将板凳靠背调整到45°，坐在板凳上靠在靠背上，双手抓住绳具的握把举过头顶，大臂保持与地面垂直，做手臂屈伸运动。训练12次。

手臂塑形动作2 01导致女生手臂粗的原因有哪些？

1，可能是缺乏锻炼造成的。

在日常生活中，我们使用前臂的次数更多，但是大臂的位置使得人们在日常活动中很难运用，导致这里脂肪堆积很多，形成了我们常说的“肉蝴蝶袖拜拜”，整个手臂看起来也很结实。

2.可能是坐姿不好造成的。

当我们长时间弯腰时，背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三头肌都会处于放松状态。时间长了，这些肌肉群就会下垂，堆积在手臂和肩膀的位置，所以手臂会逐渐变粗。

3.也许是手臂水肿引起的。

我们都知道手臂上有最重要的淋巴系统。如果我们的手臂比较粗，会让淋巴系统不通畅，让大部分的水分堆积在这里，形成水肿，也会增加手臂的围度。

4.过度使用手臂搬运重物

众所周知，当我们使用手臂的概率增加时，手臂上的肌肉会越来越发达，也会形成粗壮的手臂，这是女生最不愿意看到的。

应该如何消除肉崇拜，让训练者告别粗胳膊？

方法一:饮食控制法

手臂之所以强壮，是因为体脂率太高，所以要认真对待自己的饮食，控制每天吃完后的热量吸收。我们建议你多吃一些消除水肿的食物，比如西红柿、冬瓜、米饭，杜绝一切高热量的食物，比如油炸食品、擀面杖、奶油蛋糕等。可以多补充维生素，多吃优质蛋白质和低碳食物。

方法二:按摩。

我们可以把这种方法称之为瘦手臂的物理方法。大家都知道我们人体有穴位，包括手臂。我们在加强手臂按摩运动的时候，会打通手臂上的穴位，让血液循环快速进行，手臂的股骨关节活动变得灵活。建议大家每次保持20分钟的按摩时间，让手臂上的脂肪充分燃烧，这样也能达到瘦手臂的效果。

方法三:多做手臂练习。

虽然我们在日常生活中经常使用手臂来完成要求的任务和工作，但是对于瘦手臂来说可以说是冰山一角。在训练过程中，可以加强手臂的隔离训练，让手臂上的每一寸肌肉都充分活动起来，这样可以有效消耗手臂上的肉，起到瘦手臂的作用。

手臂塑形动作3手臂塑形动作有哪些？

如果想塑造手臂，可以选择用哑铃划水并屈伸手臂，双脚微微分开站立，膝盖弯曲，注意挺直背部，身体微微前倾，双手各持一个哑铃自然下垂，手臂与身体贴紧，将哑铃向上举至体侧，然后保持大臂不动，手臂向后伸直，然后在顶点处停留一会儿，依次向反方向恢复。

也可以选择站立，将哑铃弯曲过顶臂，先站好，注意挺直背部，收紧核心，双手持哑铃举过头顶，保持大臂不动，向后弯曲至动作顶点。肱三头肌会用力将哑铃向上提起，然后在短暂停顿后慢慢将手臂向后弯曲。

弯腰哑铃A型拉伸也是一个很好的手臂塑形动作。双脚微微分开站立，膝盖微微弯曲，注意挺直背部，上身微微前倾，双手各持一个哑铃自然下垂，手臂保持伸直，手臂向后伸直，直到动作峰停止一段时间后再恢复。

另外，哑铃在组合前是水平举起的。首先双脚打开，与肩同宽，注意收腹挺胸，腰背挺直。双手握住哑铃，挂在身前。一只手臂向前水平举起哑铃，直到与地面平行，另一只手臂举起哑铃。过程中要注意屈肘。大臂向外张开，与你的身体在同一平面，大臂与小臂垂直。举到手臂和地面，顶点停留一会儿。

动作1:站立哑铃屈体伸展过上臂。

站姿，背部挺直，核心收紧。双手将一个哑铃举过头顶，大臂保持固定，向动作顶端弯曲。肱三头肌用力向上举起哑铃，停顿后慢慢向后弯曲手臂。

动作二:弯腰举哑铃划水+弯腰伸臂。

双脚微微分开站立，屈膝，背部挺直，身体微微前倾，双手自然握住哑铃，双臂紧贴身体，将哑铃向上举至体侧，然后大臂保持不动，手臂向后伸直，顶点停止后依次向反方向恢复。

动作三:哑铃复合前平举

双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持背部挺直。双手握哑铃，挂在身前。用一只手臂向前水平举起哑铃，直到哑铃与地面平行。同时，在举哑铃的过程中用另一只手臂弯曲手肘，使大臂向外张开并与你的身体在同一平面，小臂与大臂垂直并举起，直至手臂与地面平行。顶点停止一段时间后，慢慢恢复。

动作4:弯腰将哑铃拉伸成A字形。

双脚微微分开站立，膝盖微微弯曲，背部保持挺直，身体微微前倾，双手自然握住哑铃，手臂保持伸直，手臂向后伸直，直到动作峰停止后再恢复。

动作5:站立哑铃推举

双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧。双手握住哑铃，向外打开，直到手臂与地面平行，前臂与手臂垂直，整个手臂与身体在同一平面。手臂向上伸直举过头顶，顶点停止后慢慢恢复。

动作6:与哑铃交替站立，水平抬起。

双脚打开与肩同宽，背部伸直，收紧核心，双手自然握住哑铃，一臂向前抬起至与地面平行或略高于地面，再放下恢复，然后换边。

动作7:哑铃复合按压

双脚微微张开，收紧核心，背部保持挺直，双手握哑铃，手肘向胸前弯曲，双臂向外张开，直至双臂与身体在同一平面，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直。然后双臂向上伸直，将哑铃举过头顶，顶点停止后再慢慢向反方向恢复。