在家有氧减肥运动

有哪些有氧减肥操可以在家做？有氧运动在日常生活中很受欢迎。通常情况下，你可以在不同的空间和时间选择正确的方式去做。现在我就教大家如何在家做有效的有氧减肥操。让我们来看看。

家里有氧减肥运动1说起减肥，最有效的就是做有氧运动。很多人一谈到有氧运动就会想到跑步，但是户外运动在寒冷的冬天或者恶劣的天气面前就变得不切实际了。

对于很多人来说，去健身房需要很多准备时间，对于很多人来说，已经变得力不从心。

于是出现了一种新的高强度和低强度交替进行的减脂方式，叫做hiit。由于时间短，减脂效率高，对场地器材要求低，持续运动后仍能有短期燃脂效果，所以近年来也很受欢迎。

今天给大家介绍一组强度适中，燃脂效率高的动作。锻炼十分钟，这样就可以达到跑步三十分钟的效果。

动作一:进行40秒的开合跳跃。这个动作的重点是保持身体挺直，注意收腹，不要弓腰。跳跃时背部保持不动，协调整体平衡，双膝微屈，减少摔倒时的冲击力。

动作二:继续高抬腿，通过交替的抬腿动作锻炼腿部肌肉。同样，这个动作也需要保持腰部挺直，注意脚趾和膝盖都要微微前倾，由前脚掌着地发力，这样可以有效减少大腿脂肪。

动作三:Bobby jump曾被称为减脂杀手。增肌燃脂效果明显，可以锻炼我们的胸肌和肱二头肌。首先打开双腿，弯曲膝盖，然后双手打开至肩宽位置，支撑地面。然后双腿向后蹲，呈俯卧撑姿势，然后双腿向后蹬，用力向上跳，并迅速收腹，双臂从地上抬起，假装要触摸物体。

动作四，原地爬升

首先，让自己处于一个良好的站姿，叉开双腿，让胳膊和腿与肩膀齐平，双腿自然弯曲。然后，你上半身向下，双手垂直支撑地面，处于爬行状态。腿的位置不能改变，手向前爬行。这时候就要注意，腿和躯干要在同一水平直线上，才能达到最佳效果。然后双手反过来往腿的方向爬回去，重复这个动作。

动作五，平板支撑

这个动作想必大家都不陌生，但还是要注意几点。切记不要虚脱，保持腰部高度让身体处于挺直状态，臀部的位置不要高于腰部。同样，自然垂直向下看就好，不要低头。头部作为身体的延伸，也需要注意。

在家做的有氧减肥运动2健身新手首先要明白，减肥要以中低强度的有氧运动为主进行训练，同时起步时要遵循“循序渐进”的原则。

1-了解减肥原理

减肥的原因很简单，让你摄入的热量大于你消耗的热量。说白了就是:闭嘴，迈开腿。

2-推荐几个在家做的减肥运动。

(1)跑步。这是大多数人开始减肥的第一反应，想跑步。跑步减肥是好的，但是要注意中低强度，持续时间要控制在30到60分钟。但是刚开始很多朋友坚持不了30分钟，那就从快走开始，或者走跑结合，或者20分钟。但无论你的强度有多低，每次安排的运动量都必须完成。

(2)跳绳。组跳，比如每组50跳，每跳10等等。体重较重的肥胖者，最好不要从跳绳开始，因为如果没有很好的掌握动作，可能会对膝盖、脚踝、脚底产生太大的冲击，容易受伤。

(3)爬楼梯。一种是真的爬楼梯，就在你家楼梯上走上走下，也可以分。比如上楼的时候可以5层一组，每5层休息2分钟，但是下楼的时候可以直接走到底层。还有一种方法就是买一个简单的爬楼梯机或者台阶面，可以直接在家练习。

(4)骑车。户外骑自行车也是一种很好的减肥有氧运动。但其实大部分人一旦骑行累了，就会忍不住滑行休息，很难保持减脂心率。如果在市内骑行，频繁的红绿灯也会造成客观的休息。所以不建议新手减肥用骑行。

(5)游泳。游泳也是很好的有氧运动减肥，但是问题和骑车一样。一旦累了，更容易降低强度。

(6)健美操。跟着电脑或者电视上的健身操走就行了，当然要选择适合自己身体状况的。一般一节健身健美操课在45分钟到60分钟之间，运动量还是比较大的。

(7)瑜伽或普拉提。初级阶段可以跟着电脑或电视上的教学练习，既能有效燃烧脂肪，又能练出核心力量。

(8)球类运动。主要是常见的乒乓球、羽毛球、篮球、网球等。，一局1-2小时下来，运动量也很大。

其实减肥运动远不止以上这些，但是这些最常见的有氧运动完全可以满足新手的减肥需求。但是新手不要盲目练习，什么都做。可以选择自己喜欢的运动1-2，做主要训练，偶尔插入一些其他运动。

其他要提示的事情。

(1)减肥主要涉及消耗和摄入。运动只和消耗有关，饮食和摄入有关。所以，运动的同时要控制饮食，不要让运动白费。

(2)减肥就是降低体脂率，所以要多关注体脂率的变化，而不是整天只看体重有没有变轻。

(3)要明白减肥会有一个平台，一般会在坚持运动减肥两三个月后出现。这时候就应该调整训练计划来应对，而不是期待一个万年不变的健身计划。